30天練出馬甲線，你就是下一個女神！
《我要馬甲線》是馬甲線女神、美麗教主趙雨菲的個人經(jīng)驗總結(jié)集，收錄了作者多年保持健美體態(tài)的方法竅門。
☆訓(xùn)前準(zhǔn)備和粉絲互動、疑問解答為您提供與作者對話的機會，讓您像擁有健身私教般根據(jù)自己的情況制定詳細(xì)有效的健身計劃�！畋局鏈p脂和重點健身的雙重健身方法，雨菲將多年總結(jié)出的高效的健身動作以圖解的方式展現(xiàn)給您。簡單易學(xué)的動作配上詳盡的圖解說明，只需彈力球、凳子、健身球等道具，就能讓您在狹小空間內(nèi)快樂健身，輕松減脂�！钜憻捯惨院�。雨菲根據(jù)鍛煉者的不同情況、健身階段，為您提供豐富多彩又簡單易上手的美味食譜，讓您在有一副好身材的同時也有一個好胃口、好心情。
作者簡介：
趙雨菲，知名模特，主持人，菲速運動品牌主理人，第65屆世界小姐最佳人氣、最上鏡獲獎?wù)�，網(wǎng)絡(luò)人氣美女健身教主。電影《初戀淺規(guī)則》女一號，另主持《氣喘吁吁》、《女神制造》等時尚健身欄目。
目錄：
第一章 想擁有馬甲線，你需要知道這些 關(guān)于訓(xùn)前準(zhǔn)備 關(guān)于好身材 關(guān)于馬甲線 關(guān)于訓(xùn)練方法 粉絲天地 成功案例
第二章 減脂健身訓(xùn)練圖解 正確姿勢的重要性 訓(xùn)練之前的8個伸展動作 訓(xùn)練1 胸型塑造1.俯臥撐2.膝蓋觸地俯臥撐3.窄幅俯臥撐 訓(xùn)練2 苗條手臂4.彈力繩俯身臂屈伸5.彈力繩法式彎舉6.礦泉水瓶俯身臂屈伸7.啞鈴法式彎舉8.椅子反向俯臥撐 訓(xùn)練3 “馬甲線”9.仰臥卷腹10.椅子仰臥卷腹11.觸膝仰臥卷腹12.肘部觸膝卷腹13.離心倒14.4階段仰臥卷腹15.肘部觸膝16.膝蓋觸胸17.反向仰臥卷腹18.健身球仰臥卷腹19.屈體抬腿 訓(xùn)練4 “人魚線”20.坐式側(cè)彎21.腿轉(zhuǎn)體22.脊椎骨側(cè)彎觸摸腳后跟23.轉(zhuǎn)體卷腹24.側(cè)躺·側(cè)彎25.側(cè)提臀26.V字轉(zhuǎn)體觸摸腳尖27.健身球轉(zhuǎn)體仰臥起坐28.健身球側(cè)彎29.健身球轉(zhuǎn)體 訓(xùn)練5 緊致背部30.彈力繩滑輪下拉31.彈力繩劃船32.彈力繩坐姿劃船33.彈力繩后拉34.毛巾滑輪下拉 訓(xùn)練6 挺拔腰背35.俯臥兩頭起36.胳膊和腿交叉抬起37.俯臥抬腿38.坐姿背屈伸（彈力繩）39.脊柱提臀40.單腿脊柱提臀41.健身球背屈伸 訓(xùn)練7 修長美腿42.屈膝運動43.寬幅屈膝44.靜態(tài)弓箭步45.動態(tài)弓箭步46.側(cè)面弓箭步 訓(xùn)練8 臀部47.單腿硬舉48.背后交叉腿扭轉(zhuǎn)屈膝49.保加利亞式弓箭步50.早上好51.后踢52.臀部外旋提 番外篇 平衡訓(xùn)練53.前橋54.提腿前橋55.側(cè)橋56.舉背提腿交錯訓(xùn)練57.背橋58.提腿背橋
第三章 這樣吃就對了 第一節(jié) 健身與飲食禁忌健身前什么不能吃健身后什么不能吃 第二節(jié) 健身與飲食時間搭配健身前怎么吃健身中怎么吃健身后怎么吃 第三節(jié) 健身與喝水 第四節(jié) 找到屬于你的最佳菜譜骨感界皇后微胖界女王肥胖界女神運動界精靈前言當(dāng)今，美的反義詞不是丑，而是胖。打開這本書的朋友一定是對自己有所要求，并對生活有所追求的人，我想應(yīng)該是以女性居多。在當(dāng)今社會，女性面臨著就業(yè)競爭和婚戀競爭的雙重壓力，外在美已經(jīng)成為一塊最有力的敲門磚。尤其近幾年整容技術(shù)的發(fā)，美女越來越多。幾年前隨著“維多利亞的秘密”的天使們邁著大長腿在屏幕前展示著馬甲線的時候，作為模特的我深深感到光靠顏值和勤奮在我的職業(yè)領(lǐng)域中發(fā)展已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。那個時候的我還是一枚微胖模特，身邊有很多纖瘦的同行。出于職業(yè)需求以及本身對美的熱愛，我決心要擁有別人拿不走的優(yōu)勢，開始了我的運動之旅。從90千克的胖子到50千克的瘦子其實很容易，而從55千克到45千克需要的就不光是減脂這么簡單了，整個過程對體脂要求更高。
也許在此前你已經(jīng)通過節(jié)食、運動或者整容的方式讓自己瘦了一點，也許效果并不明顯甚至完全沒有效果。你有沒有想過是哪個環(huán)節(jié)出了問題？作為模特的我，曾為了減肥吃減肥藥，打瘦腿針，同樣節(jié)過食！所以我特別了解你們沒有瘦下來的原因，也非常懂你們苦悶的心情。還好，我已經(jīng)調(diào)整了自己的減肥方式，從身高171厘米體重55千克的大碼模特，到現(xiàn)在高171厘米，體重47千克的馬甲線“小公舉”。通過這個過程我累積了很多經(jīng)驗，總結(jié)出最簡單易上手并且效果顯著的運動方法分享給大家。
打開這本書的時候你已成功了一半，因為即使進步再慢，也會比那些窩在沙發(fā)里吃薯條的人快，你需要的只是堅持做書里這些簡單的動作。千萬別在意那些說不可能的人，當(dāng)今，美的反義詞不是丑，而是胖。打開這本書的朋友一定是對自己有所要求，并對生活有所追求的人，我想應(yīng)該是以女性居多。在當(dāng)今社會，女性面臨著就業(yè)競爭和婚戀競爭的雙重壓力，外在美已經(jīng)成為一塊最有力的敲門磚。尤其近幾年整容技術(shù)的發(fā)，美女越來越多。幾年前隨著“維多利亞的秘密”的天使們邁著大長腿在屏幕前展示著馬甲線的時候，作為模特的我深深感到光靠顏值和勤奮在我的職業(yè)領(lǐng)域中發(fā)展已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。那個時候的我還是一枚微胖模特，身邊有很多纖瘦的同行。出于職業(yè)需求以及本身對美的熱愛，我決心要擁有別人拿不走的優(yōu)勢，開始了我的運動之旅。從90千克的胖子到50千克的瘦子其實很容易，而從55千克到45千克需要的就不光是減脂這么簡單了，整個過程對體脂要求更高。也許在此前你已經(jīng)通過節(jié)食、運動或者整容的方式讓自己瘦了一點，也許效果并不明顯甚至完全沒有效果。你有沒有想過是哪個環(huán)節(jié)出了問題？作為模特的我，曾為了減肥吃減肥藥，打瘦腿針，同樣節(jié)過食！所以我特別了解你們沒有瘦下來的原因，也非常懂你們苦悶的心情。還好，我已經(jīng)調(diào)整了自己的減肥方式，從身高171厘米體重55千克的大碼模特，到現(xiàn)在高171厘米，體重47千克的馬甲線“小公舉”。通過這個過程我累積了很多經(jīng)驗，總結(jié)出最簡單易上手并且效果顯著的運動方法分享給大家。打開這本書的時候你已成功了一半，因為即使進步再慢，也會比那些窩在沙發(fā)里吃薯條的人快，你需要的只是堅持做書里這些簡單的動作。千萬別在意那些說不可能的人，那只是他們的選擇，而不是你的現(xiàn)實。覺得辛苦覺得累？姐妹們，想想那些你討厭的人，比你瘦；你的情敵，比你瘦；你男神心中的女神，也比你瘦。所以，還猶豫什么？雞湯喝得再多，沒有行動也是紙上談兵。所以，從現(xiàn)在開始，穿上你的運動鞋，換上你最愛的那套裝備，自信地對著鏡子動起來吧。運動是一件付出努力便一定會有收獲的事情哦！女神不只是T臺上性感火辣的模特，也不只是鏡頭前光芒閃耀的明星，女神可也可以由你親手制造。在這套“女神制造”系列圖書里，你將享受到明星的團隊為你定制的女神改造方案，他們有的還是《美麗俏佳人》的特邀嘉賓，相信有了這些大咖的幫助，每個人都可以找到那個最美的自己�！睹利惽渭讶恕房傊破� 尹璐 很多人都羨慕女星身上的“女神”氣質(zhì)，認(rèn)為他們都是天生麗質(zhì)，360度無死角。其實，“女神”并不是天生的，他們只是付出了更多的努力，用了一些聰明的方法讓自己一點一點變美。有了正確的方法的指引，人人都可以變女神，這也正是這套“女神制造”系列圖書的魅力所在。 《時尚芭莎》美容總監(jiān) 武宗楊☆“最廉價的修煉是讀書與鍛煉，最無價的擁有是修養(yǎng)與健康。”
☆“‘胸’一點才美。胸部是否豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性是你是否擁有完美身材的一個重要標(biāo)準(zhǔn)。”☆“完美女人，無論哪個部位都要漂亮。一雙纖細(xì)美麗的手臂絕對是美女的必要條件。”☆“馬甲線會把我們的身體架起來：打開肩膀、挺起胸脯、關(guān)肋骨、下巴自然放松、整個人的姿態(tài)看起來更挺拔，也顯得更精神。”☆“挺拔的背部與翹臀結(jié)合起來，腰會顯得更細(xì)，曲線也更突出，側(cè)面線條美美噠。”☆“腿部的修長挺拔亭亭玉立最是展現(xiàn)女性的柔美、性感。”☆“對于健康的身體，每一餐都至關(guān)重要，正確的飲食會讓你的塑形計劃事半功倍。因此，提高飲食意識、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是我們要做的第一步。”
成功案例：☆生寶寶前很瘦，但生產(chǎn)后體態(tài)不好。今年春天制定了一個月出馬甲線的計劃，一周鍛煉5到6次。一個月后，馬甲線初見成形，再半個月后，馬甲線已經(jīng)非常清晰，體重減了2千克，體脂指數(shù)達到21%。——張小姐，CEO，30歲，體脂25.4%
☆以前沒有任何運動經(jīng)驗，身材很瘦，臀部比較扁平。現(xiàn)在每周鍛煉3次，3個月后馬甲線很清晰地出現(xiàn)，臀部明顯變翹，同事都說腿變長了。——司小姐，白領(lǐng)，27歲，體脂22.5%
☆因為時間自由，所以自己確定目標(biāo)每天練習(xí)，飲食也很配合，用了20多天就練出馬甲線。——羅小姐，家庭主婦，40歲，體脂22%
☆老公是外國人，因為身體素質(zhì)太差離職休息，由于飲食習(xí)慣偏西化，所以前期效果不明顯。之后通過一次飲食講座，生活發(fā)生了很大的變化，半年時間體脂降到25%。——張小姐，家庭主婦，37歲，體脂32%
☆典型的梨形身材，因為久坐脂肪都集中在下半身，腹部脂肪很少。以下半身鍛煉為主，加強腰部力量，用了3個月時間達到了身材的勻稱、美觀。馬甲線加上整體的身材勻稱使她更加動人。——劉小姐，高管，36歲，體脂30%
☆平時工作很忙，沒有充足時間到健身房或拿出整段時間來做運動。通過合理的飲食建議，充分利用零碎的時間進行鍛煉，現(xiàn)在也成為了擁有馬甲線的女生。——劉小姐，白領(lǐng)，32歲，體脂26%
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