30天練出馬甲線，你就是下一個(gè)女神！
《我要馬甲線》是馬甲線女神、美麗教主趙雨菲的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)總結(jié)集，收錄了作者多年保持健美體態(tài)的方法竅門。
☆訓(xùn)前準(zhǔn)備和粉絲互動(dòng)、疑問解答為您提供與作者對(duì)話的機(jī)會(huì)，讓您像擁有健身私教般根據(jù)自己的情況制定詳細(xì)有效的健身計(jì)劃�！畋局鏈p脂和重點(diǎn)健身的雙重健身方法，雨菲將多年總結(jié)出的高效的健身動(dòng)作以圖解的方式展現(xiàn)給您。簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作配上詳盡的圖解說明，只需彈力球、凳子、健身球等道具，就能讓您在狹小空間內(nèi)快樂健身，輕松減脂�！钜憻捯惨院�。雨菲根據(jù)鍛煉者的不同情況、健身階段，為您提供豐富多彩又簡(jiǎn)單易上手的美味食譜，讓您在有一副好身材的同時(shí)也有一個(gè)好胃口、好心情。
作者簡(jiǎn)介：
趙雨菲，知名模特，主持人，菲速運(yùn)動(dòng)品牌主理人，第65屆世界小姐最佳人氣、最上鏡獲獎(jiǎng)?wù)�，網(wǎng)絡(luò)人氣美女健身教主。電影《初戀淺規(guī)則》女一號(hào)，另主持《氣喘吁吁》、《女神制造》等時(shí)尚健身欄目。
目錄：
第一章 想擁有馬甲線，你需要知道這些 關(guān)于訓(xùn)前準(zhǔn)備 關(guān)于好身材 關(guān)于馬甲線 關(guān)于訓(xùn)練方法 粉絲天地 成功案例
第二章 減脂健身訓(xùn)練圖解 正確姿勢(shì)的重要性 訓(xùn)練之前的8個(gè)伸展動(dòng)作 訓(xùn)練1 胸型塑造1.俯臥撐2.膝蓋觸地俯臥撐3.窄幅俯臥撐 訓(xùn)練2 苗條手臂4.彈力繩俯身臂屈伸5.彈力繩法式彎舉6.礦泉水瓶俯身臂屈伸7.啞鈴法式彎舉8.椅子反向俯臥撐 訓(xùn)練3 “馬甲線”9.仰臥卷腹10.椅子仰臥卷腹11.觸膝仰臥卷腹12.肘部觸膝卷腹13.離心倒14.4階段仰臥卷腹15.肘部觸膝16.膝蓋觸胸17.反向仰臥卷腹18.健身球仰臥卷腹19.屈體抬腿 訓(xùn)練4 “人魚線”20.坐式側(cè)彎21.腿轉(zhuǎn)體22.脊椎骨側(cè)彎觸摸腳后跟23.轉(zhuǎn)體卷腹24.側(cè)躺·側(cè)彎25.側(cè)提臀26.V字轉(zhuǎn)體觸摸腳尖27.健身球轉(zhuǎn)體仰臥起坐28.健身球側(cè)彎29.健身球轉(zhuǎn)體 訓(xùn)練5 緊致背部30.彈力繩滑輪下拉31.彈力繩劃船32.彈力繩坐姿劃船33.彈力繩后拉34.毛巾滑輪下拉 訓(xùn)練6 挺拔腰背35.俯臥兩頭起36.胳膊和腿交叉抬起37.俯臥抬腿38.坐姿背屈伸（彈力繩）39.脊柱提臀40.單腿脊柱提臀41.健身球背屈伸 訓(xùn)練7 修長(zhǎng)美腿42.屈膝運(yùn)動(dòng)43.寬幅屈膝44.靜態(tài)弓箭步45.動(dòng)態(tài)弓箭步46.側(cè)面弓箭步 訓(xùn)練8 臀部47.單腿硬舉48.背后交叉腿扭轉(zhuǎn)屈膝49.保加利亞式弓箭步50.早上好51.后踢52.臀部外旋提 番外篇 平衡訓(xùn)練53.前橋54.提腿前橋55.側(cè)橋56.舉背提腿交錯(cuò)訓(xùn)練57.背橋58.提腿背橋
第三章 這樣吃就對(duì)了 第一節(jié) 健身與飲食禁忌健身前什么不能吃健身后什么不能吃 第二節(jié) 健身與飲食時(shí)間搭配健身前怎么吃健身中怎么吃健身后怎么吃 第三節(jié) 健身與喝水 第四節(jié) 找到屬于你的最佳菜譜骨感界皇后微胖界女王肥胖界女神運(yùn)動(dòng)界精靈前言當(dāng)今，美的反義詞不是丑，而是胖。打開這本書的朋友一定是對(duì)自己有所要求，并對(duì)生活有所追求的人，我想應(yīng)該是以女性居多。在當(dāng)今社會(huì)，女性面臨著就業(yè)競(jìng)爭(zhēng)和婚戀競(jìng)爭(zhēng)的雙重壓力，外在美已經(jīng)成為一塊最有力的敲門磚。尤其近幾年整容技術(shù)的發(fā)，美女越來越多。幾年前隨著“維多利亞的秘密”的天使們邁著大長(zhǎng)腿在屏幕前展示著馬甲線的時(shí)候，作為模特的我深深感到光靠顏值和勤奮在我的職業(yè)領(lǐng)域中發(fā)展已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。那個(gè)時(shí)候的我還是一枚微胖模特，身邊有很多纖瘦的同行。出于職業(yè)需求以及本身對(duì)美的熱愛，我決心要擁有別人拿不走的優(yōu)勢(shì)，開始了我的運(yùn)動(dòng)之旅。從90千克的胖子到50千克的瘦子其實(shí)很容易，而從55千克到45千克需要的就不光是減脂這么簡(jiǎn)單了，整個(gè)過程對(duì)體脂要求更高。
也許在此前你已經(jīng)通過節(jié)食、運(yùn)動(dòng)或者整容的方式讓自己瘦了一點(diǎn)，也許效果并不明顯甚至完全沒有效果。你有沒有想過是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題？作為模特的我，曾為了減肥吃減肥藥，打瘦腿針，同樣節(jié)過食！所以我特別了解你們沒有瘦下來的原因，也非常懂你們苦悶的心情。還好，我已經(jīng)調(diào)整了自己的減肥方式，從身高171厘米體重55千克的大碼模特，到現(xiàn)在高171厘米，體重47千克的馬甲線“小公舉”。通過這個(gè)過程我累積了很多經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出最簡(jiǎn)單易上手并且效果顯著的運(yùn)動(dòng)方法分享給大家。
打開這本書的時(shí)候你已成功了一半，因?yàn)榧词惯M(jìn)步再慢，也會(huì)比那些窩在沙發(fā)里吃薯?xiàng)l的人快，你需要的只是堅(jiān)持做書里這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作。千萬(wàn)別在意那些說不可能的人，當(dāng)今，美的反義詞不是丑，而是胖。打開這本書的朋友一定是對(duì)自己有所要求，并對(duì)生活有所追求的人，我想應(yīng)該是以女性居多。在當(dāng)今社會(huì)，女性面臨著就業(yè)競(jìng)爭(zhēng)和婚戀競(jìng)爭(zhēng)的雙重壓力，外在美已經(jīng)成為一塊最有力的敲門磚。尤其近幾年整容技術(shù)的發(fā)，美女越來越多。幾年前隨著“維多利亞的秘密”的天使們邁著大長(zhǎng)腿在屏幕前展示著馬甲線的時(shí)候，作為模特的我深深感到光靠顏值和勤奮在我的職業(yè)領(lǐng)域中發(fā)展已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了。那個(gè)時(shí)候的我還是一枚微胖模特，身邊有很多纖瘦的同行。出于職業(yè)需求以及本身對(duì)美的熱愛，我決心要擁有別人拿不走的優(yōu)勢(shì)，開始了我的運(yùn)動(dòng)之旅。從90千克的胖子到50千克的瘦子其實(shí)很容易，而從55千克到45千克需要的就不光是減脂這么簡(jiǎn)單了，整個(gè)過程對(duì)體脂要求更高。也許在此前你已經(jīng)通過節(jié)食、運(yùn)動(dòng)或者整容的方式讓自己瘦了一點(diǎn)，也許效果并不明顯甚至完全沒有效果。你有沒有想過是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題？作為模特的我，曾為了減肥吃減肥藥，打瘦腿針，同樣節(jié)過食！所以我特別了解你們沒有瘦下來的原因，也非常懂你們苦悶的心情。還好，我已經(jīng)調(diào)整了自己的減肥方式，從身高171厘米體重55千克的大碼模特，到現(xiàn)在高171厘米，體重47千克的馬甲線“小公舉”。通過這個(gè)過程我累積了很多經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出最簡(jiǎn)單易上手并且效果顯著的運(yùn)動(dòng)方法分享給大家。打開這本書的時(shí)候你已成功了一半，因?yàn)榧词惯M(jìn)步再慢，也會(huì)比那些窩在沙發(fā)里吃薯?xiàng)l的人快，你需要的只是堅(jiān)持做書里這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作。千萬(wàn)別在意那些說不可能的人，那只是他們的選擇，而不是你的現(xiàn)實(shí)。覺得辛苦覺得累？姐妹們，想想那些你討厭的人，比你瘦；你的情敵，比你瘦；你男神心中的女神，也比你瘦。所以，還猶豫什么？雞湯喝得再多，沒有行動(dòng)也是紙上談兵。所以，從現(xiàn)在開始，穿上你的運(yùn)動(dòng)鞋，換上你最愛的那套裝備，自信地對(duì)著鏡子動(dòng)起來吧。運(yùn)動(dòng)是一件付出努力便一定會(huì)有收獲的事情哦！女神不只是T臺(tái)上性感火辣的模特，也不只是鏡頭前光芒閃耀的明星，女神可也可以由你親手制造。在這套“女神制造”系列圖書里，你將享受到明星的團(tuán)隊(duì)為你定制的女神改造方案，他們有的還是《美麗俏佳人》的特邀嘉賓，相信有了這些大咖的幫助，每個(gè)人都可以找到那個(gè)最美的自己�！睹利惽渭讶恕房傊破� 尹璐 很多人都羨慕女星身上的“女神”氣質(zhì)，認(rèn)為他們都是天生麗質(zhì)，360度無(wú)死角。其實(shí)，“女神”并不是天生的，他們只是付出了更多的努力，用了一些聰明的方法讓自己一點(diǎn)一點(diǎn)變美。有了正確的方法的指引，人人都可以變女神，這也正是這套“女神制造”系列圖書的魅力所在。 《時(shí)尚芭莎》美容總監(jiān) 武宗楊☆“最廉價(jià)的修煉是讀書與鍛煉，最無(wú)價(jià)的擁有是修養(yǎng)與健康。”
☆“‘胸’一點(diǎn)才美。胸部是否豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性是你是否擁有完美身材的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。”☆“完美女人，無(wú)論哪個(gè)部位都要漂亮。一雙纖細(xì)美麗的手臂絕對(duì)是美女的必要條件。”☆“馬甲線會(huì)把我們的身體架起來：打開肩膀、挺起胸脯、關(guān)肋骨、下巴自然放松、整個(gè)人的姿態(tài)看起來更挺拔，也顯得更精神。”☆“挺拔的背部與翹臀結(jié)合起來，腰會(huì)顯得更細(xì)，曲線也更突出，側(cè)面線條美美噠。”☆“腿部的修長(zhǎng)挺拔亭亭玉立最是展現(xiàn)女性的柔美、性感。”☆“對(duì)于健康的身體，每一餐都至關(guān)重要，正確的飲食會(huì)讓你的塑形計(jì)劃事半功倍。因此，提高飲食意識(shí)、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是我們要做的第一步。”
成功案例：☆生寶寶前很瘦，但生產(chǎn)后體態(tài)不好。今年春天制定了一個(gè)月出馬甲線的計(jì)劃，一周鍛煉5到6次。一個(gè)月后，馬甲線初見成形，再半個(gè)月后，馬甲線已經(jīng)非常清晰，體重減了2千克，體脂指數(shù)達(dá)到21%。——張小姐，CEO，30歲，體脂25.4%
☆以前沒有任何運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，身材很瘦，臀部比較扁平�，F(xiàn)在每周鍛煉3次，3個(gè)月后馬甲線很清晰地出現(xiàn)，臀部明顯變翹，同事都說腿變長(zhǎng)了。——司小姐，白領(lǐng)，27歲，體脂22.5%
☆因?yàn)闀r(shí)間自由，所以自己確定目標(biāo)每天練習(xí)，飲食也很配合，用了20多天就練出馬甲線。——羅小姐，家庭主婦，40歲，體脂22%
☆老公是外國(guó)人，因?yàn)樯眢w素質(zhì)太差離職休息，由于飲食習(xí)慣偏西化，所以前期效果不明顯。之后通過一次飲食講座，生活發(fā)生了很大的變化，半年時(shí)間體脂降到25%。——張小姐，家庭主婦，37歲，體脂32%
☆典型的梨形身材，因?yàn)榫米径技性谙掳肷�，腹部脂肪很少。以下半身鍛煉為主，加�?qiáng)腰部力量，用了3個(gè)月時(shí)間達(dá)到了身材的勻稱、美觀。馬甲線加上整體的身材勻稱使她更加動(dòng)人。——劉小姐，高管，36歲，體脂30%
☆平時(shí)工作很忙，沒有充足時(shí)間到健身房或拿出整段時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)。通過合理的飲食建議，充分利用零碎的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，現(xiàn)在也成為了擁有馬甲線的女生。——劉小姐，白領(lǐng)，32歲，體脂26%
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