生活就像一連串不可能盡到的義務(wù)？
本書簡介：
《戰(zhàn)勝拖拉》不是喋喋不休的建議堆積，而是一套拖拉動力學(xué)方案。本書是關(guān)于戰(zhàn)勝拖拉的奠基之作，對生活、工作、人類潛能和拖拉問題下了積極的定義，將教你如何在生活中安排更多的休閑時間，無憂無慮地享受生活。拖拉，是你在應(yīng)對由開始或完成一項工作任務(wù)所產(chǎn)生的焦慮時所形成的一種習(xí)慣。它是一種處理乏味的或無法完成的工作任務(wù)時，人們所采取的并不成功的解決辦法。當(dāng)你利用戰(zhàn)勝拖拉的策略來消除焦慮、恐懼和自我懷疑的心理時，你就可以不再用拖拉的方式來進(jìn)行逃避，而且還能夠讓你的效率倍增，并且通常也能讓你的收入翻倍。當(dāng)你學(xué)會了有效率地工作——在噴發(fā)狀態(tài)中，酣暢淋漓地運用更多腦細(xì)胞的力量——你就沒有那么多理由逃避重要的、需要優(yōu)先考慮的工作任務(wù)了。拖拉是為了抵御失敗的恐懼，戰(zhàn)勝拖拉就是戰(zhàn)勝恐懼！別怕，我知道你為什么拖拉！
作者簡介：
【美】尼爾·菲奧里
美國前101空降師軍官，擁有經(jīng)濟(jì)學(xué)學(xué)士和心理學(xué)學(xué)士雙學(xué)位，曾在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》、《健康》、《創(chuàng)業(yè)家》和其他一些大眾雜志上多次發(fā)表專業(yè)文章。
作為企業(yè)培訓(xùn)師，他曾與柏克德（Bechtel）、美國電話電報公司（AT&T）及李維.斯特勞斯（LeviStrauss）有過多次合作。作為心理學(xué)家和作家，他已經(jīng)幫助成千上萬的人變得更有效率，并幫助他們發(fā)揮了最大的潛能。
目錄：
一本好書和一個部落的脈搏
拖延癥互助組織“戰(zhàn)拖會”創(chuàng)始人高地清風(fēng)序
鳴謝
新版序言
01為何拖拉
拖拉的征兆
積極地看待人類精神
最嚴(yán)厲的批評者——自己
拖拉的益處
弄清楚自己是如何利用時間的
拖拉日志
建立安全感：走出拖拉的第一大步
拖拉與焦慮通過五步驟起作用
反效率信息
選擇的力量一本好書和一個部落的脈搏
拖延癥互助組織“戰(zhàn)拖會”創(chuàng)始人高地清風(fēng)序
鳴謝
新版序言前言
01為何拖拉
拖拉的征兆
積極地看待人類精神
最嚴(yán)厲的批評者——自己
拖拉的益處02拖拉是如何進(jìn)行的
弄清楚自己是如何利用時間的
拖拉日志
建立安全感：走出拖拉的第一大步
拖拉與焦慮通過五步驟起作用03怎樣進(jìn)行自我對話
反效率信息
選擇的力量
拖拉者區(qū)別于高效者的五種自我陳述04無憂休閑，高質(zhì)量工作
休閑的重要性
自我激勵的拉動法
從無憂休閑到高質(zhì)量工作05克服行動的障礙
三大障礙
工具一：三維思維與逆向日程
工具二：憂心處理
工具三：堅持不懈地開始06逆向日程表
高效者也需要制度
逆向心理學(xué)
如何使用逆向日程表
調(diào)整逆向日程表07心流（噴發(fā)狀態(tài)）
多用大腦
只是你的初稿
學(xué)會集中注意力
專注練習(xí)
放松練習(xí)
把噴發(fā)狀態(tài)融入計劃之中08對進(jìn)展進(jìn)行微調(diào)
計劃中的倒退
彈性與剛性
集中注意力：克制雜念
精神演練和預(yù)先設(shè)計
有效的目標(biāo)設(shè)置09和拖拉者一起生活
管理有拖拉問題的人
承諾與順從
專注于開始與專注于結(jié)束
要結(jié)果還是給批評
和拖拉者一起生活絮語
參考書目前言人性已經(jīng)被低估……人類擁有一種更崇高的本性……這種本性包含了對工作、對責(zé)任、對創(chuàng)新、對公平、對做值得的事情并愿意將它做好的需求。
———亞伯拉罕?H．馬斯洛
拖拉習(xí)慣以惡性循環(huán)的形式使人深陷其中。茫然無措、壓力倍增、害怕失敗、更加努力地嘗試、加班加點地工作、怨天尤人、灰心喪氣,最終導(dǎo)致拖拉。這個循環(huán)以茫然無措的壓力為始,以企圖通過拖拉實現(xiàn)逃避為終。只要你陷入這個惡性循環(huán),你就走投無路,你就無法從無憂無慮的閑暇時間中得到享受。突然間,任何花在休閑上的時間———甚至是花在更有趣的工作上的時間———都像是不務(wù)正業(yè),讓人渾身不自在。拖拉影響著你對工作、閑暇、自我以及成功的感覺。
“放手去做”、“再加一把勁”以及“要有條不紊”,這些建議都是基于一個舊的定義:“你的問題就在于拖拉。只要不再懶惰,你是能夠做到的�！焙眯牡母改�、老師、兄長和朋友們說的另一些話可能會把事情弄得更糟:“這真的是一項艱巨的任務(wù)。你要去努力完成。別整天游手好閑的。不完成任務(wù),就別去見朋友,別去度假�！彼麄儌鬟f出的信息是:“生活就是乏味而艱辛的。沒有玩的時間,工作很可怕,但必須得完成。”舊有的工作與生活模式就像伍迪?艾倫(WoodyAllen)的名言:“艱難地活著,然后死去……生活是艱難的……你需要遵守其中的紀(jì)律。”
它將教你如何在踩鋼絲的時候,在下面放一張心里感覺安全的網(wǎng)墊,以此減少對失敗的恐懼,學(xué)會怎樣以新的追求從過去的錯誤中迅速地恢復(fù)元氣。人性已經(jīng)被低估……人類擁有一種更崇高的本性……這種本性包含了對工作、對責(zé)任、對創(chuàng)新、對公平、對做值得的事情并愿意將它做好的需求。
———亞伯拉罕?H．馬斯洛不管你是專家、企業(yè)家、中層經(jīng)理人、作家還是學(xué)生,只要希望克服拖拉的壞習(xí)慣———或僅僅是想在完成復(fù)雜的、有挑戰(zhàn)性的工作時變得更有效率———本書將幫助你實現(xiàn)這些目的。如果你已經(jīng)參與了一項較大的項目,但覺得日常生活中小而關(guān)鍵的任務(wù)被撇在了一邊,即時習(xí)慣策略會幫你對這些任務(wù)進(jìn)行排序,使你快速進(jìn)入開始狀態(tài)并完成這些工作。如果你是一個日程安排緊湊、抽不出閑暇時間的專業(yè)人員,即時習(xí)慣策略則會讓你的無憂休閑變得有益,讓你工作的質(zhì)量和效率得到進(jìn)一步的提高。如果你在執(zhí)行項目前遇到壓力,苦于極度的恐慌和阻滯,本書將幫助你克服起初時的畏懼,從而順利地進(jìn)入開始狀態(tài)。它教你運用自我對話的方式來增強(qiáng)力量,做出負(fù)責(zé)任的選擇,同時避開“你應(yīng)該”或“你必須”這樣模棱兩可信息的干擾。典型的拖拉者會按時完成大多數(shù)的工作,但在最后時刻按時完成工作的壓力會引發(fā)不必要的焦慮,并降低工作最終結(jié)果的質(zhì)量。拖拉這個問題,我們所有的人在生活中的某個方面都會不同程度地存在,不管是平衡預(yù)算、填寫一張復(fù)雜的訴狀,還是粉刷空閑的臥室—總之,我們在追求其他更緊迫或更愉快的事情時總會推遲其他一些事情。人人都有一些試圖推遲甚至逃避任務(wù)和目標(biāo)的心理。從拖拉者到高效者
拖拉習(xí)慣以惡性循環(huán)的形式使人深陷其中。茫然無措、壓力倍增、害怕失敗、更加努力地嘗試、加班加點地工作、怨天尤人、灰心喪氣,最終導(dǎo)致拖拉。這個循環(huán)以茫然無措的壓力為始,以企圖通過拖拉實現(xiàn)逃避為終。只要你陷入這個惡性循環(huán),你就走投無路,你就無法從無憂無慮的閑暇時間中得到享受。突然間,任何花在休閑上的時間———甚至是花在更有趣的工作上的時間———都像是不務(wù)正業(yè),讓人渾身不自在。拖拉影響著你對工作、閑暇、自我以及成功的感覺。反過來,你也可以養(yǎng)成即時習(xí)慣:一種將害怕失敗的恐懼、茫然無措的慌亂和自卑的心態(tài)置于一邊的能力,同時也是一種專注于可以即時啟動工作的能力。有了即時習(xí)慣的策略與技巧作為助力,你將會把自己變成是一個高效者,并像真正的高效者那樣去感覺、去行動。即時習(xí)慣策略
“放手去做”、“再加一把勁”以及“要有條不紊”,這些建議都是基于一個舊的定義:“你的問題就在于拖拉。只要不再懶惰,你是能夠做到的。”好心的父母、老師、兄長和朋友們說的另一些話可能會把事情弄得更糟:“這真的是一項艱巨的任務(wù)。你要去努力完成。別整天游手好閑的。不完成任務(wù),就別去見朋友,別去度假�！彼麄儌鬟f出的信息是:“生活就是乏味而艱辛的。沒有玩的時間,工作很可怕,但必須得完成。”舊有的工作與生活模式就像伍迪?艾倫(WoodyAllen)的名言:“艱難地活著,然后死去……生活是艱難的……你需要遵守其中的紀(jì)律�！北緯趯ι睢⒐ぷ�、人類潛能以及拖拉問題的更為積極的定義,相對于西格蒙德?弗洛伊德(SigmundFreud)的精神分析法,它更接近于亞伯拉罕?馬斯洛(AbrahamMaslow)的積極心理學(xué)。這種定義對人的本性抱有更大的信心,因而它會讓你意識到與失敗、完美主義傾向和批評有關(guān)的導(dǎo)致你拖拉的那些焦慮,從而超越那些“指南”類的書籍。即時習(xí)慣策略強(qiáng)調(diào)解決深層次的自我異化的問題(self?alienation)———即與自我悖逆地運轉(zhuǎn),這種問題源于早期的經(jīng)歷和接受教化的條件。它突破了一種扭曲了的假設(shè)———即產(chǎn)出決定一個人的價值和“更低層次的自我”(lowerself)必須為社會所抑制和約束。即時習(xí)慣可以在工作中重建一種你與你自己的關(guān)系,使你的內(nèi)心沖突減少,把全部的自我都投入工作中。即時習(xí)慣策略授漁于人,使人們建立起自我安全感(innersafety)并激發(fā)起積極的自我對話,從而幫助你減少對缺憾(imperfect)的恐懼,使你能夠承擔(dān)風(fēng)險,更迅速地啟動工作。即時習(xí)慣是一個策略性的體系—也就是說,它超越“如何去做”的建議,呈獻(xiàn)的是一套以拖拉動力學(xué)和動機(jī)動力學(xué)為基礎(chǔ)的方案。本策略向你展示,如何讓齒輪進(jìn)入一個更高的運轉(zhuǎn)水平,使你更有效、更快速地前進(jìn)。它教你在生活中安排更多的休閑活動;讓你學(xué)會如何通過降低對工作的抱怨,把工作的啟動變得輕松化,以便改進(jìn)工作的質(zhì)量,并激發(fā)積極工作的熱情,從而能夠向拖拉背后的那些原因發(fā)起進(jìn)攻。有了這個策略,你的工作將變得沒有什么壓力,并且在閑暇時間里,你也可以無憂無慮地享受生活。即時習(xí)慣策略將為你提供十種戰(zhàn)勝拖拉的強(qiáng)大工具。(1)建立安全感。
它將教你如何在踩鋼絲的時候,在下面放一張心里感覺安全的網(wǎng)墊,以此減少對失敗的恐懼,學(xué)會怎樣以新的追求從過去的錯誤中迅速地恢復(fù)元氣。(2)通過積極的自我對話糾正消極的態(tài)度。
這會幫助你認(rèn)清對自己發(fā)出的消極信息,并明白這些信息如何給你帶來消極的影響,同時用積極的語匯來替代它們,把你的能量引導(dǎo)至如何圍繞任務(wù)進(jìn)行思考和如何進(jìn)行快速解決的措施上來。(3)以癥狀作為治療的契機(jī)。
教你如何利用舊有的積極習(xí)慣,引導(dǎo)新的積極習(xí)慣的形成,并進(jìn)一步地持續(xù)加強(qiáng)。(4)無憂休閑。
教你如何把注意力從工作轉(zhuǎn)向休閑,策略性地安排閑暇時間,從而激發(fā)起一種回到工作的潛意識沖動。(5)三維思維與逆向日程。
向你展示如何通過建立一個逐步完成工作的日程表,使你在擁有充足休息時間的同時又能從自己的成就中獲得自豪感,從而有效地控制住面臨重要任務(wù)時所表現(xiàn)出來的茫然和無措。
?前言?(6)讓焦慮變得有益。
向你展示處理雜念的方案,幫助你實現(xiàn)目標(biāo),并強(qiáng)化應(yīng)對最壞的事情的能力。(7)逆向日程表。
通過預(yù)先安排的無憂休閑,會讓你看到在前面等待著你的自由,使你建立起一個可用時間的現(xiàn)實形象,教你用一個內(nèi)置的時鐘,記錄用于項目的高質(zhì)量工作的時間,以使你了解自己的完成情況。(8)設(shè)定現(xiàn)實的目標(biāo)。
幫助你排除頭腦中那些不能當(dāng)下實現(xiàn)、只能產(chǎn)生負(fù)罪感的目標(biāo),并把你的能量導(dǎo)向值得你立即傾注精力的、少數(shù)幾個有價值的目標(biāo)。(9)在噴發(fā)狀態(tài)中工作。
讓你遠(yuǎn)離壓力和動力不足的狀態(tài),快速進(jìn)入一種精力集中、興致勃勃、在兩分鐘或兩分鐘以內(nèi)進(jìn)入全神貫注的狀態(tài)———即讓你知道,不管你對項目的感受如何,在短時間內(nèi),你的工作都可以上升到最有效、最有創(chuàng)造力的水平。(10)控制倒退。
讓你對倒退或挫折做好準(zhǔn)備,并迅速地將其轉(zhuǎn)變?yōu)闄C(jī)會;預(yù)料到拖拉的誘惑,并把堅持不懈的精神貫穿在實現(xiàn)目標(biāo)的整個計劃當(dāng)中。我們將無愧于馬克?吐溫的抱怨:“人人都在談?wù)撎鞖?但沒有人能在天氣上有所作為�！痹谔鞖馍衔覀冏霾涣耸裁�,但我們可以從今天開始,對拖拉問題有所作為。即時習(xí)慣策略,為高質(zhì)量的工作,為無憂無慮的休閑,在我、我的客戶和討論會參與者身上起到了作用,我相信,它同樣也能在你的身上起到作用! 一本好書和一個部落的脈搏
（拖延癥互助組織“戰(zhàn)拖會”創(chuàng)始人高地清風(fēng)）
曾大大受惠于《戰(zhàn)勝拖拉》這本書的拖延癥互助組織“戰(zhàn)拖會”，從無到有，日漸壯大，覆蓋的人群，也從豆瓣小組最早那千把個人，發(fā)展到多個陣地，總計20萬人。以此書為濫觴，“通過專業(yè)知識來打敗拖延癥”的理念，終于成為這個大部落里的主流，而我們也在武裝到牙齒的過程中，見證了無數(shù)人的大幅度好轉(zhuǎn)，被自己的“拖延癥”壓得喘不過氣的日子，永遠(yuǎn)地成為了回憶。
一些快被遺忘的故事，趁我還記得，應(yīng)該趕緊記下來———這個不能拖。
懶螞蟻?
雖然在我看來，戰(zhàn)拖屬于跟人性深處的一些東西搏斗、過招，從而其意義堪稱偉大，但社區(qū)里的許多戰(zhàn)拖勇士們，還是喜歡一個謙卑的比喻，喜歡把自己比作螞蟻。一本好書和一個部落的脈搏
�。ㄍ涎影Y互助組織“戰(zhàn)拖會”創(chuàng)始人高地清風(fēng)）
曾大大受惠于《戰(zhàn)勝拖拉》這本書的拖延癥互助組織“戰(zhàn)拖會”，從無到有，日漸壯大，覆蓋的人群，也從豆瓣小組最早那千把個人，發(fā)展到多個陣地，總計20萬人。以此書為濫觴，“通過專業(yè)知識來打敗拖延癥”的理念，終于成為這個大部落里的主流，而我們也在武裝到牙齒的過程中，見證了無數(shù)人的大幅度好轉(zhuǎn)，被自己的“拖延癥”壓得喘不過氣的日子，永遠(yuǎn)地成為了回憶。
一些快被遺忘的故事，趁我還記得，應(yīng)該趕緊記下來———這個不能拖。
懶螞蟻?
雖然在我看來，戰(zhàn)拖屬于跟人性深處的一些東西搏斗、過招，從而其意義堪稱偉大，但社區(qū)里的許多戰(zhàn)拖勇士們，還是喜歡一個謙卑的比喻，喜歡把自己比作螞蟻。
假如你乘坐熱氣球，從廣場起飛，不斷上升———你會看到什么呢?廣場上熙熙攘攘的人們，逐漸變小，從大型哺乳動物變成玩具兵，又從玩具兵變成螞蟻。好的，就懸在那個高度，你這個火星上來的人類學(xué)家，仔細(xì)觀察這群“萬物靈長”的行為。你很快發(fā)現(xiàn)，這些螞蟻分成兩種，一種是拖延的螞蟻，一種是不拖延的螞蟻。
這很容易分辨。你運用火星人的智商，做了一個思維實驗:如果給螞蟻的腳底板涂上墨水，在廣場上標(biāo)記出各自的軌跡———那么，不拖延的螞蟻就像來去匆匆的火箭，留下近似直線的細(xì)細(xì)尾跡。而拖延的螞蟻呢?他們或快或慢，或忙碌或悠閑，尾跡不是九曲黃河般的“之”字形，就是又粗又短的黑線，總之，在不拖延的螞蟻已經(jīng)到達(dá)終點的時候，拖延螞蟻們還在起點不遠(yuǎn)處徘徊。
很多拖延螞蟻就這樣，被當(dāng)成了“懶螞蟻”。然而，真的真是懶嗎?讀完《戰(zhàn)勝拖拉》以后，你可能會有不一樣的看法。
螞蟻部落:從小村到大都會
是這么一個段子:2008年底，一只名叫“高地清風(fēng)”的拖延螞蟻，爬到網(wǎng)上，偶然看到了“拖延癥”這個詞，并發(fā)現(xiàn)相應(yīng)的豆瓣小組，頓感膝蓋中箭(螞蟻真的也有膝蓋嗎!!!)，毫不拖延地加入了小組，并擔(dān)任了管理員。
這個段子，很多會里的成員們都已熟悉。螞蟻星球上40多家通訊社的報道里，多以此開頭。
而在此之前，早在2007年5月，一只名叫“fisheer”的拖延螞蟻，爬到這片叫作豆瓣網(wǎng)的地方，畫了個小圈圈，給小組起名叫“我們都是拖延癥”:
“明明知道那么多事情堆在眼前，攤開的文件，散亂的衣櫥，或者只是一個該打的電話，一封該飛出去的郵件……還有自己焦急不安的小心臟，我們還是邊咬著手指甲，邊也許只是發(fā)呆地說，再待一會兒，就一下下……
“于是，天黑了又白了，心情愈加沮喪卻伴隨偷來歡愉般的戲謔……我們都有拖延癥……”
原來拖延是很多螞蟻的通病!“病”這個半認(rèn)真的說法，讓自以為只是“懶惰”的螞蟻們?nèi)粲兴肌磉@個小圈圈的螞蟻日漸增多，小圈圈也逐漸變成中圈圈，再后來變成擁有10萬多螞蟻的大圈圈。螞蟻們還在果殼網(wǎng)、微博、自建論壇等地方，陸續(xù)畫起了新圈圈，所有圈圈加起來已有20萬成員———一個孤寂的螞蟻小村落，在6年間儼然變成了包含多個城區(qū)的螞蟻都會。
同樣在2008年底，在“高地清風(fēng)”入組后不久，一只叫作“完美是個夢”的拖延螞蟻，在國外念書時因為拖延痛苦不堪，決定求助于專業(yè)的心理咨詢。她開了一個長帖，在“高地清風(fēng)”的鼓勵和支持下，堅持每次咨詢后分享經(jīng)過、心得和方法。無數(shù)螞蟻前來圍觀，“完美是個夢”迅速成為了拖延螞蟻們掙脫拖延的希望和寄托。在2009年的豆瓣，她的帖子就有了1000多個樓的回復(fù)。
螞蟻村落在建立了近600天之后，才終于迎來了第一個真正有專業(yè)意義的帖子�！巴昝朗莻�夢”分享了許多寶貴的經(jīng)驗，而其中特別有意義的，是她的心理醫(yī)生推薦的一本書，英文名叫TheNowHabit，中譯本恰在當(dāng)時剛剛出版，叫作《戰(zhàn)勝拖拉》。
這是社區(qū)里第一本專業(yè)、專題的“戰(zhàn)拖”指導(dǎo)書，廣受熱捧。不僅如此，在很長一段時間里，這本書都是唯一的對付拖延癥的“寶典”。至今“高地清風(fēng)”還記得，他在第一時間網(wǎng)購了這本書，并開帖連載了書摘筆記，當(dāng)時回帖無數(shù)。
如果說對付“拖延癥”的知識，可以匯總成一個知識體系，姑且就叫“戰(zhàn)拖學(xué)”，那么它儼然已成為這個時代的“顯學(xué)”。隨著《戰(zhàn)勝拖拉》這本書“一唱雄雞天下白”，在中文世界里，就像雨后春筍般，教“拖延螞蟻”們對付“拖延癥”的書，紛紛出版。
現(xiàn)在，你再去豆瓣組寫個書摘筆記試試?沒幾只螞蟻理你。
重讀的驚喜
這幾天重讀了一遍《戰(zhàn)勝拖拉》，頗感震驚。多年以前，懵懂初讀，很多細(xì)節(jié)都無法充分體會，很多思想也已經(jīng)忘掉了出處�，F(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)，作者親身實踐和指導(dǎo)別人的經(jīng)驗是何等深刻入微，而我們這些年受到了這本書多少的影響:
我們提倡拖延者從積極的角度看問題，不要過分拘泥于“癥”的消極暗示———原來這本書早已明確提出自身更接近于“積極心理學(xué)”的定位;
我們推薦大家觀察自己的拖延行為，并進(jìn)行記錄和分析，獲取有用的原始資料———原來這本書早已包含一項為期一周的“拖拉日志”練習(xí);
我們建議拖延螞蟻們放棄“應(yīng)該”和“被迫”的想法，代之以“選擇”的態(tài)度，原來這本書早已倡導(dǎo)這種“以選擇為承諾”的語氣;
我們從積極心理學(xué)中發(fā)現(xiàn)的概念“心流”，原來這本書也早已提到，只是在第一版被翻譯成了“噴發(fā)狀態(tài)”;
就連我原創(chuàng)的術(shù)語“假性拖延”，代指“無消極后果或由于不可抗力造成的推遲，不屬于真正的拖延行為”，以幫助拖延螞蟻們收縮打擊面，避免多余自責(zé)的，都在書中找到了這樣一句印證:“成功的高效者們保守得最嚴(yán)的一個秘密是:他們有能力放棄那些在近期不可能實現(xiàn)或開始著手去實現(xiàn)的目標(biāo)�！�
更不用說我們一直在網(wǎng)絡(luò)課和北京線下課程里講授的“逆向日程表”，更是這本書作者親手發(fā)明的。
原來不知不覺中，這本書已經(jīng)帶給我們太多太多。
無論你是后知后覺，剛剛接觸“拖延癥”的說法，還是已經(jīng)讀過了好幾本同類書籍，無論是哪種情況，這本重印的《戰(zhàn)勝拖拉》，都值得你仔細(xì)閱讀，認(rèn)真實踐。甚至是以前讀過這本書的戰(zhàn)友們，如果你也一樣，重新拜訪這位久違的老朋友，相信也會大有裨益。
尤其當(dāng)你發(fā)現(xiàn)，在別處學(xué)到的東西居然在這本書里早就有了，發(fā)現(xiàn)后來對你影響巨大的某本書其實這里早就提及或推薦，或者苦惱于別處學(xué)到的原理在這里早已轉(zhuǎn)化成方便易用的方法，省去了你苦苦摸索的時間———在這些時候，你會由衷感嘆這本書是何其經(jīng)典，何等超前。
我喜歡的一本雜志，有一句口號叫作“一本雜志和一個時代的體溫”。他們立志通過做雜志，幫讀者重新感受到這個看似人情冰冷時代的體溫。
而我現(xiàn)在，也很榮幸地能在《戰(zhàn)勝拖拉》重印之際，給你講述一個看似發(fā)生在螞蟻星球上的故事，“一本好書和一個社區(qū)的脈搏”的故事。
但愿故事讓你喜歡;
但愿故事幫你觸摸到一個螞蟻大部落跳動的脈搏，讓你意識到所謂的“懶螞蟻”絕不是死氣沉沉的螞蟻，他們有他們的活力;
但愿故事能讓你意識到———對抗拖延癥，你不是一只螞蟻在戰(zhàn)斗!如果作者介紹的方法對你有啟發(fā)，或者是這本書里的技巧幫到了你，又或者你對其中的內(nèi)容有任何疑惑，歡迎訪問我們“戰(zhàn)拖會”的論壇“戰(zhàn)拖學(xué)園”(www.zhantuo.com/bbs)，跟數(shù)萬“戰(zhàn)拖螞蟻”們一起討論。
在單打獨斗難以奏效的時候，請記住這句話:求己不如求人，并肩我們戰(zhàn)拖。第一章為何拖拉
健康的個體對有成果的活動和高質(zhì)量的生活有一種嗜好。
———喬治·伯納德·肖
整個戰(zhàn)略性的策略從認(rèn)清你的拖拉模式開始,這樣你才能夠應(yīng)用恰當(dāng)?shù)募夹g(shù),以高效的工作模式來替換它們。拖拉的征兆以下六個征兆,可以幫你快速確定自己在拖拉、實現(xiàn)目標(biāo)和效率低下問題上是否存在明顯的困難。(1)你是不是覺得,生活就像一連串不可能盡到的義務(wù)·你是不是:·保留著一個長得不能再長的“待處理”清單··經(jīng)常用“不得不做”與“應(yīng)該做”和自己進(jìn)行對話··感到無力,缺乏如何進(jìn)行選擇的判斷力··感到激動、壓抑,總是害怕在拖拉的時候被人識破··遭受失眠的痛苦,在晚上、周末和假日里(如果你是在度假)難以放松·(2)你的時間觀念是不是不現(xiàn)實·你是不是:·用一些模糊的語句談?wù)擁椖康膯?比如“下周某個時候”或者是“今年的秋天”··記不起時間是如何被浪費掉的··時間表很空洞,沒有明確的決心、方案、次級目標(biāo)和最后期限··參加會議和宴會時經(jīng)常遲到··上下班的高峰時段,開車經(jīng)過市中心時,沒能把堵車的時間計算在內(nèi)·(3)對自己的目標(biāo)和價值,是不是搖擺不定·你是不是:·在忠于一個人或堅持一個項目時,感到困難··對自己真正需要什么很模糊,但對自己應(yīng)該需要什么卻很清楚··會輕易地被另一個看起來沒有問題和障礙的方案轉(zhuǎn)移注意力··對于如何安排合適的時間去做最重要的事情缺乏準(zhǔn)確的區(qū)分能力·(4)不滿足嗎·泄氣嗎·抑郁嗎·你是不是:·生活中有一些目標(biāo)從來沒有實現(xiàn),甚至從來沒有嘗試過··害怕一直做一個拖拉者··覺得你從未被已經(jīng)完成的事情滿足過··感覺失落——總是在工作或者不工作的時候感到內(nèi)疚··不斷地想“我為什么做這件事”或者是“我怎么了”·(5)你是否優(yōu)柔寡斷,害怕因出錯而受到批評·你是不是:·延長了項目的完成日期,因為你想盡力讓它們十全十美··因需負(fù)責(zé)而害怕做出某些決定,因為你害怕出問題后受到指責(zé)··在不重要的事情上也要求十全十美··希望超然于錯誤和批評··總是擔(dān)心“出問題后,我該怎么辦”·(6)缺乏自尊和自信,是不是阻止著你變得高效·你是不是:·在失敗的時候抱怨外在的因素,因為你害怕承認(rèn)自己的任何不足··相信“我即我所做”或者是“我就是我的凈值”··在掌控自己的生活時感到無效··害怕受到評判而被別人發(fā)現(xiàn)自己不夠資格·如果你能和上述這些征兆中的大多數(shù)聯(lián)系起來,那么很有可能你已經(jīng)知道,你確實存在著拖拉、時間管理不當(dāng)或工作狂熱等方面的問題。如果你在自己身上只看到這些征兆中的一部分,那么你可能在生活中的其他某些方面存在拖拉,而在大部分領(lǐng)域內(nèi)仍然能有效地控制住局面。如果你曾陷入拖拉循環(huán),你就會知道在生活中你所付出的個人代價:求職或申請學(xué)業(yè)時錯過最后的期限;因為沒有打電話跟進(jìn)而失去一單生意;由于不斷遲到和取消計劃而致使人際關(guān)系破裂……即便你避免了這些極端情況的出現(xiàn),能負(fù)責(zé)地盡到自己的義務(wù)并在最后期限前完成任務(wù),但你仍然因拖拉而飽受其苦。事實是,大多數(shù)認(rèn)為自己是拖拉者的人都在最后期限趕完了任務(wù),并且沒有受到嚴(yán)重的懲罰。但是,我們不得不承認(rèn),對于可怕或不愉快的任務(wù)我們有著大量的困難時,我們都會感到非常的忙亂、壓抑和不快樂。我們真正的痛苦,來自于在耽誤而產(chǎn)生的持續(xù)的焦慮,來自于在最后時刻所完成項目質(zhì)量之低劣而產(chǎn)生的負(fù)罪感,還來自于因失去人生中許多機(jī)會而產(chǎn)生的深深的悔恨。
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拖拉的益處
在與成千上萬的拖拉者合作的過程中,我發(fā)現(xiàn)他們的拖拉有著一個共同的原因:拖拉可以帶給人們暫時的釋放壓力的快感。在克萊爾的案例中,她擁有很多潛在的理由去尋求拖拉的庇護(hù),她之所以拖拉,是因為拖拉的辦法可以有效地減輕她面臨評判時的恐懼。弗里德里克·坎佛(FrederickKanfer)和珍妮·菲利浦斯(JeannePhillips)在《行為理療的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)》一書中告訴我們,我們養(yǎng)成任何一種習(xí)慣的主要原因,是因為它馬上能夠帶來一些益處,即使是像拖拉這種反效率的習(xí)慣。拖拉使我們遠(yuǎn)離某些我們覺得會讓自己痛苦、具有威脅性的事物,從而緩解緊張的情緒。工作越是讓你痛苦,你越是要通過逃避或從事更愉快的工作的方式去尋求放松。越是感到永無休止的工作剝奪了你閑暇中的快樂,你越是要逃避它。從某種意義上講,我們已經(jīng)依賴于運用拖拉的辦法來暫時減輕由某些工作任務(wù)而引發(fā)的焦慮。如果我們認(rèn)為晚些時候再做的工作被證明是多余的,那么我們就有了正當(dāng)?shù)睦碛?拖拉因此就得到了雙倍的好處。我們不僅使用拖拉的辦法來對付恐懼,而且我們還發(fā)現(xiàn)拖拉也是保存能量的一個辦法。我們漸漸地明白,在某些情形中拖拉是有道理的,我們甚至因為拖拉而獲得了好處。一些拖拉會使人們獲得好處,并被人們當(dāng)成一種解決問題的方式,有如下幾種途徑:·某些時候,一件被推遲的乏味任務(wù)被別人完成了。·買某件東西的時候,如果你延長很長時間后再做決定,最終會因為這件東西促銷或者過季,從而給你帶來好處�！ね侠３]有受到處罰;事實上幾乎每個人在孩童生涯中,都有過因沒有準(zhǔn)備好考試而極度緊張的經(jīng)歷,而只有聽到暴風(fēng)雪或罷工事件讓學(xué)校關(guān)閉的新聞時,這種緊張感才會得以消除———從而教會你在拖拉中期待類似的奇跡再次發(fā)生�！ぎ�(dāng)你花時間讓自己冷靜下來時,你就能夠避免同父母、老師、老板和朋友發(fā)生激烈的爭吵�！と绻群蜻M(jìn)一步的消息或者是白白地放棄機(jī)會,艱難的決定會自行消解。通常來講,我們知道拖拉本身就是問題所在,而不是另外一些問題的征兆。這樣的一份判決書不是將你的努力引導(dǎo)出終止壓力、恐懼、拖拉的循環(huán),而是通過責(zé)備你養(yǎng)成如此糟糕的習(xí)慣的方式使情況變得更糟。專家、老板和朋友告訴你“提高你的效率吧”,然后你嘗試一種又一種計劃、方法去鞭策自己行動起來,但收效甚微。因為這些方法攻擊的是拖拉問題本身和作為“拖拉者”的你自己,而不是導(dǎo)致你拖拉的那些問題。如果學(xué)會了以下三種運用拖拉的辦法,我們可能就會依賴上拖拉所帶來的益處:
·作為一種間接方式抵制來自當(dāng)權(quán)者的壓力�！ねㄟ^給一個讓人失望、不夠完美的業(yè)績提供借口,將其作為一種減輕對失敗的恐懼的方式�！ねㄟ^不使全力的辦法,將其作為一種抵御對失敗的恐懼的方式。隨著我們深入地思考拖拉的這幾種主要的原因,請注意哪一些揭示了你自己拖拉模式背后的真正原因。第二章拖拉是如何進(jìn)行的
我們都需要有人時不時地當(dāng)頭棒喝,把我們從慣常的模式中驚醒,逼著我們重新思考自己的問題,然后激發(fā)我們提出新的疑問,而這些疑問可能會引出另外一些正確的答案。
———羅杰·馮·歐克知道你怎樣拖拉比知道你為什么拖拉更為重要。你可以通過對消極模式的觀察來將你的能量重新導(dǎo)向積極的方面。認(rèn)清你如何做事,對改進(jìn)業(yè)績來講是至關(guān)重要的。一旦認(rèn)清了某種消極的行為,你就可以在實踐中主動地改變,把能量重新導(dǎo)向有利于目標(biāo)實現(xiàn)的方向。建立安全感:走出拖拉的第一大步
為了更好地理解你是怎樣學(xué)會拖拉的,我請你發(fā)揮想象,暫時接受一個比喻,在這個比喻中,考試、工作或人生中其他的任務(wù)都是一塊木板。
場景A:你所面臨的任務(wù)是走過一條堅固的木板，30英尺長，4英寸厚，1英尺寬。你可以調(diào)動完成此任務(wù)所必要的任何身體的、心理的和情緒上的能力。你可以小心翼翼地一步接一步地挪，你也可以跳舞、蹦跳，或一步躍過整條木板。你能做到，一定沒問題。花幾分鐘的時間,閉上眼睛,想象自己就處在那種場景中。請注意自己對這項任務(wù)有什么樣的感受。你是不是或多或少地有些害怕或遲疑呢·你是不是覺得有必要拖拉一下·如果不是因為對失敗或犯錯的害怕,你可能會發(fā)現(xiàn),你推遲開始,是因為需要顯示自己不愿意被別人要求著做某件事,哪怕這件事是像走一條木板那樣的簡單。場景B：想象你面對的任務(wù)和前面所提到的是一樣的，走過一條30英尺長、1英尺寬的木板，你同樣可以發(fā)揮自己的所有的能力；只是現(xiàn)在，木板是懸掛在兩幢樓之間，離地面有100英尺高。向?qū)γ嫱ィ胍幌肽阍撛鯓娱_始執(zhí)行這項指令。
你有什么感受·有什么想法·你對自己說了些什么·花點時間想一想,你在這個場景中的反應(yīng)與在場景A中的反應(yīng)有什么不同·請注意,當(dāng)木板的高度發(fā)生改變,摔下來的后果更為嚴(yán)重時,你對這項任務(wù)的感受可能是如何快速地改變。如果你的反應(yīng)和我的研討會上大多數(shù)參與者的反應(yīng)一樣,你可能發(fā)現(xiàn)自己的反應(yīng)是:“我在考慮高度。萬一摔下來了怎么辦·摔倒或犯錯誤的后果很可能會導(dǎo)致死亡�！碑�(dāng)然,當(dāng)你把注意力集中于摔倒的危險上時,你也就不會看到任務(wù)中簡單的一面,并且你也會忘記,剛才你還完全有能力不折不扣地完成這項任務(wù)呢。犯錯誤的危險是很嚴(yán)重的,你得停下來考慮它對你的生命所構(gòu)成的威脅。處于危急關(guān)頭的,不再只是一份工作、一次考試或者一個項目,而是你的生命和你的未來。你沒有辦法做到心平氣和,當(dāng)你看著木板的另一端,想象著從100英尺的高度落下時,你就已經(jīng)感受到壓力反應(yīng)機(jī)制中腎上腺素的涌動�？謶值睦碛墒呛艹浞值�:“出了錯,我就得死。”不管任務(wù)有多么的簡單,也不管你有多么的卓越有才華,這種恐懼———一次錯誤就意味著生命的結(jié)束—讓人幾乎不可能毫無顧慮地邁出第一步。矛盾集中在心理層面上,你常常就是那個將木板升離地面的人,你把一項簡單任務(wù)的完成情況變成了對自我價值的考驗、是否能讓人滿意的考驗,或?qū)⑹浅晒Σ⑿腋＿�是失敗并痛苦的考驗。在大部分情況下,你都是那位把做事與考驗價值相混淆的人,而在考驗價值的過程中,一次可能的錯誤就會讓你感覺就像是世界末日的來臨。如果早期教育讓你相信你的自我價值是由自己的業(yè)績所決定的,那么你肯定會將注意力集中于防止失敗、摔倒的自我保護(hù)方面,而不僅僅限于做事本身。現(xiàn)在關(guān)閉剛才的場景,深呼吸,然后看下面一個場景。
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拖拉與焦慮通過五步驟起作用
(1)賦予自己用某項任務(wù)或某個目標(biāo)決定自我價值和幸福感的權(quán)力。
你想:“做好這份工作,通過這次考試或這次約會,將會改變我的一生,并讓我幸福�！碑�(dāng)一次完美的表現(xiàn),或某個特定目標(biāo)的實現(xiàn)成為衡量自我價值的唯一標(biāo)尺,如果不用某些杠桿(比如拖拉)打破“自我價值=業(yè)績表現(xiàn)”的等式而直接開啟工作時,那么你將處于一種危險的境地。伯克利大學(xué)的心理學(xué)家里奇·比里(RichBeery)說:對失敗的擔(dān)心源自于一種推測,即你所產(chǎn)出的,反映的是你的整體能力。然后,你會運用拖拉,保護(hù)自己的價值不會受到別人的評判。(2)用完美主義把任務(wù)抬高到離地100英尺的地方,這樣任何錯誤就等同于死亡,而任何失敗或拒絕都不能被容忍。
你要求自己十全十美地完成它———沒有焦慮,聽眾完全接受,沒有批評。例如,我們當(dāng)中許多人覺得,績效測量出的不僅是我們的能力,而且也測量出我們作為人的價值。如果努力工作而不出色,我們會感到一蹶不振,好像自己不能勝任這份工作一樣。我們告訴自己:“如果全力以赴,而我的績效、書籍或作品仍然不夠優(yōu)秀,我是不會原諒自己的。”所以,我們拖拉,以避免在工作中出盡全力,并逃避自我批評。(3)當(dāng)自然壓力反應(yīng)系統(tǒng)產(chǎn)生出腎上腺素,以應(yīng)對生命威脅時,你發(fā)現(xiàn)自己在焦慮中一動不動。
在此種任務(wù)上碼放的問題越多,一個錯誤發(fā)生之后所帶來的威脅也就越為嚴(yán)重。所以,在一連串的“萬一”中,你建立了一種一排多米諾骨牌轟然傾塌的景象———一個錯誤導(dǎo)致流失一位客戶、導(dǎo)致丟掉一份工作、導(dǎo)致尋找另一份工作的所有嘗試都遭到失敗、導(dǎo)致婚姻的破裂,如此等等。有了這么一些想象,你著實很容易感受到緊張和壓抑,然后又從拖拉中尋求短暫的放松。(4)運用拖拉來逃避矛盾,從而讓最后期限越來越近,由時間所產(chǎn)生的壓力會激發(fā)出更多的焦慮和更加緊迫、更加駭人的威脅。
你同樣通過推遲足夠的時間,以便不能被考驗出真實的能力—也就是在足夠的時間里你所能做的,就是來逃避那個可怕的等式:自我價值=業(yè)績表現(xiàn)。(5)你運用某個實際的威脅,比如一場大火或一個最后期限,把自己從完美主義中解放出來,以十足的動力投入行動。
這肯定是一種繞了大彎、代價高昂的手段,但不管怎么說,它克服了完美主義以及對失敗的擔(dān)憂的侵害。你再次學(xué)會,拖拉是有意義的,并且自己可以從中獲得好處。而拖拉也將使你止于這個惡性循環(huán),直到你消解掉它,并取而代之以更為有效、也更為有益的工作模式與價值處理方法。。。。
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