正念，是對(duì)自己的善意和寬容
正念，讓人每一秒活在當(dāng)下
正念，助你重新認(rèn)識(shí)和善待一生正念理論正成為全世界的一個(gè)熱門話題，但它并非只是一種好的想法或聰明的技巧，而是一種有品質(zhì)的生活方式，它培養(yǎng)我們開(kāi)放的心態(tài)和溫和的堅(jiān)持，幫助我們重新認(rèn)識(shí)并善待一生。書(shū)中提供了一系列簡(jiǎn)單卻實(shí)用的方法，可以有效打破焦慮、壓力、不開(kāi)心和疲憊等惡性循環(huán)。8周禪修訓(xùn)練指南，是一個(gè)連貫的體系，通過(guò)對(duì)呼吸的練習(xí)、身體的關(guān)注以及對(duì)周遭事物的覺(jué)察，讓人集中渙散的精力，發(fā)現(xiàn)生活的真正樂(lè)趣，每一秒地活在當(dāng)下。隨著練習(xí)的深入，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的思想、身體和生命都慢慢舒展清晰起來(lái)，并用值得信賴的方法來(lái)處理各種浮現(xiàn)的問(wèn)題，是在這個(gè)生活節(jié)奏越來(lái)越快、令人狂躁不安的世界中，尋找內(nèi)心平靜的寶典。本書(shū)介紹的訓(xùn)練方法因其對(duì)抑郁癥患者的顯著療效，已被英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生醫(yī)療質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)署推薦為優(yōu)先治療方案。但更重要的是，這本書(shū)對(duì)于沒(méi)有抑郁的人也同樣適用，因?yàn)檎顚?shí)踐對(duì)一個(gè)人的健康、幸福和快樂(lè)有著極大的影響，本書(shū)提供的科學(xué)和醫(yī)學(xué)證據(jù)以一種極為深入淺出的方式充分論證了這一點(diǎn)。
作者簡(jiǎn)介：
馬克·威廉姆斯（MarkWilliams），牛津大學(xué)臨床心理學(xué)教授，牛津正念研究中心（OxfordMindfulnessCenter）的創(chuàng)始人，正念領(lǐng)域世界頂級(jí)研究專家之一，牛津大學(xué)維康信托基金會(huì)主要成員。他參與開(kāi)發(fā)了正念認(rèn)知療法（MBCT），一直是該學(xué)科發(fā)展與傳播的開(kāi)拓者。眾多研究資料表明，該療法可以大幅降低重度抑郁癥的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，極大地改善了人們的生活質(zhì)量。
丹尼·彭曼（DannyPenman），生物化學(xué)博士，《每日郵報(bào)》專欄作者、評(píng)論家，曾任職于《獨(dú)立報(bào)》和BBC英國(guó)廣播公司。他幫助馬克·威廉姆斯完成了這部有關(guān)正念禪修的重要著作。
目錄：
序言（喬·卡巴金）
第1篇無(wú)意義的忙碌
第2篇為什么攻擊自己
第3篇認(rèn)識(shí)你的生活
第4篇8周正念禪修簡(jiǎn)介
第5篇正念禪修第一周：認(rèn)識(shí)自動(dòng)導(dǎo)航狀態(tài)
第6篇正念禪修第二周：關(guān)注你的身體
第7篇正念禪修第三周：迷宮中的老鼠
第8篇正念禪修第四周：離開(kāi)謠言工廠
第9篇正念禪修第五周：直面困難
第10篇正念禪修第六周：深陷過(guò)去，還是活在當(dāng)下
第11篇正念禪修第七周：你是從什么時(shí)候不再跳舞的
第12篇正念禪修第八周：喧囂但珍貴的生活想要擁有更加快樂(lè)、充實(shí)的生活嗎？那么我強(qiáng)烈推薦你到本書(shū)中尋找實(shí)用的方法。馬克·威廉姆斯和丹尼·彭曼聯(lián)手，給我們提供了非�？茖W(xué)的技巧，可以運(yùn)用到我們?nèi)粘Ｉ畹奶魬?zhàn)和災(zāi)難中。
——丹尼爾·戈?duì)柭�，哈佛大學(xué)心理學(xué)博士,《情商》（EmotionalIntelligence）作者
MBCT（正念認(rèn)知療法）成功地結(jié)合了佛教正念禪修與西方的醫(yī)護(hù)研究，協(xié)助無(wú)數(shù)人脫離抑郁癥和自殺傾向。
——胡因夢(mèng)
本書(shū)發(fā)現(xiàn)了獲得持續(xù)快樂(lè)的奧秘，告訴你如何成功處理焦慮、壓力、疲憊，甚至重度抑郁等問(wèn)題。那是一種深植內(nèi)心的快樂(lè)和安寧，有助于促進(jìn)深層次的對(duì)生活的真摯熱愛(ài)。它慢慢滲透到你從事的每一件事情，當(dāng)生活中出現(xiàn)最壞的變故時(shí)，它能幫助你自如地面對(duì)問(wèn)題。
——喬·卡巴金，“正念減壓療法”創(chuàng)始人
外部環(huán)境無(wú)法給你帶來(lái)平靜，除非你的心靈內(nèi)部真正獲得了平靜。這本書(shū)真正給我們帶來(lái)了這種內(nèi)在的平靜。
——戈?duì)柕稀せ舳鳎绹?guó)著名影星想要擁有更加快樂(lè)、充實(shí)的生活嗎？那么我強(qiáng)烈推薦你到本書(shū)中尋找實(shí)用的方法。馬克·威廉姆斯和丹尼·彭曼聯(lián)手，給我們提供了非常科學(xué)的技巧，可以運(yùn)用到我們?nèi)粘Ｉ畹奶魬?zhàn)和災(zāi)難中。
——丹尼爾·戈?duì)柭�，哈佛大學(xué)心理學(xué)博士,《情商》（EmotionalIntelligence）作者
MBCT（正念認(rèn)知療法）成功地結(jié)合了佛教正念禪修與西方的醫(yī)護(hù)研究，協(xié)助無(wú)數(shù)人脫離抑郁癥和自殺傾向。
——胡因夢(mèng)
本書(shū)發(fā)現(xiàn)了獲得持續(xù)快樂(lè)的奧秘，告訴你如何成功處理焦慮、壓力、疲憊，甚至重度抑郁等問(wèn)題。那是一種深植內(nèi)心的快樂(lè)和安寧，有助于促進(jìn)深層次的對(duì)生活的真摯熱愛(ài)。它慢慢滲透到你從事的每一件事情，當(dāng)生活中出現(xiàn)最壞的變故時(shí)，它能幫助你自如地面對(duì)問(wèn)題。
——喬·卡巴金，“正念減壓療法”創(chuàng)始人
外部環(huán)境無(wú)法給你帶來(lái)平靜，除非你的心靈內(nèi)部真正獲得了平靜。這本書(shū)真正給我們帶來(lái)了這種內(nèi)在的平靜。
——戈?duì)柕稀せ舳鳎绹?guó)著名影星
若想遠(yuǎn)離憂懼，請(qǐng)閱讀此書(shū)。
——魯比·瓦克斯，暢銷書(shū)《你要我怎樣》(HowDoYouWantMe)作者 第10篇正念禪修第六周：
深陷過(guò)去，還是活在當(dāng)下（節(jié)選）
如果你的正念練習(xí)一直堅(jiān)持到現(xiàn)在，你也可能有這種經(jīng)歷。接受過(guò)去的“愧疚”與“恐懼”——將它們視作風(fēng)中的稻草——可能讓你的問(wèn)題得到緩解。你將發(fā)現(xiàn)生活中存在著安寧的綠洲。你可能還發(fā)現(xiàn)自己可以輕松地回憶往事——過(guò)去，它們總會(huì)在你內(nèi)心掀起巨大的情感波瀾。你可能還會(huì)感覺(jué)到它們的痛苦，甚至可能更加強(qiáng)烈，但是你已經(jīng)認(rèn)識(shí)到這些事件已經(jīng)過(guò)去，可以淡忘，應(yīng)該將它們留給過(guò)去，那才是它們的歸宿。
這是因?yàn)�，隨著一天天訓(xùn)練的深入，你已經(jīng)找到了一種替代一直運(yùn)行的“避戰(zhàn)”思維模式。逃避使你的思維過(guò)度概括化，讓你深陷過(guò)去不能自拔，同時(shí)也為你的未來(lái)籠罩了一層濃霧。葡萄干禪修，呼吸禪修，身體掃描，正念運(yùn)動(dòng)，效仿聆聽(tīng)聲音關(guān)注你的想法，通過(guò)關(guān)注身體探索困境——所有這一切都讓你明白，還有一種新的可能。通過(guò)培養(yǎng)一種非主觀判斷和富于同情的智慧，你將獲得更加積極的心理狀態(tài)。
在教授正念禪修的課程中，我們見(jiàn)證了無(wú)數(shù)實(shí)例。當(dāng)人們認(rèn)識(shí)到，那些他們?cè)詾橛篮愕臇|西實(shí)際是可以改變的，就會(huì)獲得更多生活自由。但是，有的時(shí)候，盡管迄今為止你已經(jīng)進(jìn)行了很多練習(xí)，你的意識(shí)之中仍然有一個(gè)從未被觸碰過(guò)的角落。事實(shí)上，很多人雖然可以正常訓(xùn)練數(shù)周、數(shù)月、乃至數(shù)年，但從未真正聽(tīng)信我們所講的對(duì)自己友善的教誨。他們認(rèn)為，禪修完全是另外一回事。
善待自己
對(duì)自己，你到底有多么殘酷和主觀？善待自己，不再過(guò)分苛刻地評(píng)判自己，是在狂躁世界中獲得安寧的基石。請(qǐng)看如下問(wèn)題：9
我是否批評(píng)自己懷有不理性和不恰當(dāng)?shù)那楦校?br/> 我是否告訴自己我現(xiàn)在心情不該是這樣？
我是否認(rèn)為自己的一些想法是不正常的或者糟糕的，我不應(yīng)該那樣想？
我是否對(duì)自己的思想進(jìn)行好與壞的評(píng)判？
我是否告訴自己不應(yīng)該那樣想？
我是否認(rèn)為自己的一些情感是消極的或者錯(cuò)誤的，我不應(yīng)該有那樣的感受？
當(dāng)我的腦海中出現(xiàn)令人煩惱的想法和景象，是否會(huì)根據(jù)想法和景象對(duì)自己進(jìn)行好與壞的評(píng)判？
當(dāng)我懷有非理性思想時(shí)，我是否會(huì)自我批評(píng)？
如果你的情況與上面一項(xiàng)以上的問(wèn)題非常吻合，很有可能是你對(duì)自己過(guò)于苛刻了。你能不能對(duì)自己多一些同情？這個(gè)問(wèn)答表的目的是為了弄清你對(duì)自己是否過(guò)于嚴(yán)厲，但不希望你因此而批評(píng)自己。將你的回答當(dāng)做了解意識(shí)的輔助手段，而不是成功或失敗的標(biāo)志。
所以，如果你不僅想通過(guò)培養(yǎng)正念意識(shí)獲得深入骨髓的安寧，還希望遭遇生活變故時(shí)仍能維持安寧的存在，你就需要再前邁一步。你需要通過(guò)善意和同情與世界建立聯(lián)系，只有返璞歸真，以深深的尊重、榮耀、認(rèn)可和熱愛(ài)才能接受自己。我們希望你進(jìn)行的最后一個(gè)訓(xùn)練是友善禪修。在這個(gè)練習(xí)中你將發(fā)現(xiàn)，盡管同情他人并不容易做到，善待自己可能更為困難。
第六周訓(xùn)練幫助你將善意引入自己的生活——不僅對(duì)他人友善，也要善待自己。
第六周練習(xí)
這一周我們將進(jìn)行一個(gè)新的禪修練習(xí)。它是一個(gè)10分鐘的友善禪修練習(xí)，下文進(jìn)行了詳細(xì)介紹（光盤第7節(jié)）——以后7天內(nèi)利用6天進(jìn)行的練習(xí)。每次進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，首先要靜坐準(zhǔn)備，利用光盤第一節(jié)或第四節(jié)作為指導(dǎo)（第一周和第三周）。當(dāng)然，如果你相信自己的能力，也可不借助任何光盤指導(dǎo)。
補(bǔ)充：
繼續(xù)3分鐘的呼吸空間練習(xí)，每天進(jìn)行兩次，也可以在感到必要時(shí)隨時(shí)進(jìn)行。
你也應(yīng)該按本章結(jié)尾的推薦，選擇一個(gè)習(xí)慣破除練習(xí)。
友善禪修
選擇一個(gè)溫暖舒適的環(huán)境，用幾分鐘時(shí)間穩(wěn)定精神狀態(tài)，不受外界干擾，放松身心，集中精力。
確保姿勢(shì)端正，思維清晰。如果采用坐姿，讓脊椎保持有力支撐，雙肩放松，胸部開(kāi)敞，頭部端正。
將注意力放在呼吸上，然后擴(kuò)展至全身并堅(jiān)持幾分鐘，直到精神穩(wěn)定下來(lái)。
當(dāng)意識(shí)游移時(shí)，注意它轉(zhuǎn)到了哪里。記住，你現(xiàn)在可以做一個(gè)選擇：護(hù)送它返回你希望關(guān)注的焦點(diǎn)，也可以讓注意力深入體內(nèi)，探索你正在經(jīng)受的困擾或憂慮。在準(zhǔn)備過(guò)程中，你可以借助以前學(xué)過(guò)的任何禪修技巧。
準(zhǔn)備好以后，讓下面這些詞句的一部分或全部進(jìn)入自己的腦海，如果你愿意也可以修改其中的用詞。這樣，你可以讓它們與自己聯(lián)系起來(lái)，或者借助它們對(duì)自己釋放深刻的友善信息：
愿我遠(yuǎn)離痛苦。
愿我盡可能地快樂(lè)健康。
愿我生活幸福。
從容利用時(shí)間，將每個(gè)句子想象成一顆落入深井的小石子。每次只向井中投放一顆，然后傾聽(tīng)思想、感受、知覺(jué)和沖動(dòng)等反應(yīng)。沒(méi)有必要判斷出現(xiàn)的反應(yīng)，它們都是屬于你的。
如果你發(fā)現(xiàn)難以善待自己，可以想象一個(gè)過(guò)去或現(xiàn)在無(wú)條件愛(ài)你的人（乃至寵物）。一旦你清晰地感受到他們的疼愛(ài)之后，看你是否可以將這種愛(ài)釋放到自己身上：愿我遠(yuǎn)離痛苦。愿我盡可能地快樂(lè)健康。愿我生活幸福。
盡量長(zhǎng)時(shí)間地維持這一步后，再進(jìn)入下一步。
在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)，回想一個(gè)你愛(ài)的人，以同樣方式祝福對(duì)方（請(qǐng)使用他、她、他們等人稱）：愿他（她/他們）遠(yuǎn)離痛苦。愿他（她/他們）盡可能地快樂(lè)健康。愿他（她/他們）生活幸福。
同樣，當(dāng)你在腦海中和內(nèi)心中回想這個(gè)人并祝福他時(shí)，留心意識(shí)和身體發(fā)生的變化。另外，不要阻止反應(yīng)的發(fā)生。慢慢來(lái)。每?jī)蓚�(gè)階段之間短暫停留——注意傾聽(tīng)，注意呼吸。
現(xiàn)在，如果你做好了心理準(zhǔn)備希望繼續(xù)練習(xí)時(shí)，請(qǐng)選擇一個(gè)陌生人。一個(gè)你經(jīng)常遇到的人，可以是在大街上、汽車上或火車上經(jīng)常遇到的。雖然你認(rèn)識(shí)對(duì)方，但并不清楚他的名字，你對(duì)他的感受屬于中性品質(zhì)。需要注意的是，雖然你并不了解他們，但是他們和你一樣，對(duì)生活既有希望，也有恐懼。他們也像你一樣，希望生活幸福。所以，在內(nèi)心和腦海中想著他們，重復(fù)上面的句子，祝福他們。
現(xiàn)在，如果你希望進(jìn)一步練習(xí)，可以選擇一個(gè)讓你感覺(jué)不舒服的人（過(guò)去的或現(xiàn)在的）。這個(gè)人不一定是生活中讓你最不舒服的人，你可以自由選擇。然后，有意識(shí)地讓他進(jìn)入你的內(nèi)心和意識(shí)，承認(rèn)他們也希望（或曾希望）快樂(lè)幸福，遠(yuǎn)離痛苦。重復(fù)上面的句子：愿他（她）遠(yuǎn)離痛苦。愿他（她）快樂(lè)健康。愿他（她）生活幸福。接下來(lái)，短暫停頓一下，認(rèn)真傾聽(tīng)。注意自己身體的感受。看是否可以在不壓制或評(píng)判的前提下探索這些感受。
請(qǐng)記住，如果任何時(shí)候你感到壓力過(guò)大，或者被強(qiáng)烈感受和思想轉(zhuǎn)移注意力，可以重新實(shí)施呼吸練習(xí)，讓注意力集中到當(dāng)前的身體上，并以善意對(duì)待自己。
最后，將你的愛(ài)心和善意擴(kuò)展到所有人，包括你愛(ài)的人、陌生人和讓你不快的人。這個(gè)練習(xí)的目的是將愛(ài)心和友善擴(kuò)展到世界上的所有生命——請(qǐng)記住，所有生命也包括你自己！愿所有生命都遠(yuǎn)離痛苦。愿所有生命都快樂(lè)健康。愿所有生命都幸福。
在本訓(xùn)練即將結(jié)束時(shí)，花點(diǎn)兒時(shí)間進(jìn)行呼吸和身體禪修練習(xí)，清醒關(guān)注當(dāng)前一刻放松自己的意識(shí)。不論你在這一練習(xí)中經(jīng)歷如何，都要鼓起勇氣，花時(shí)間以這種方式培養(yǎng)自己。
這可能很艱難……
真正對(duì)自己釋放愛(ài)心、善意和友誼可能很難做到，探索這一訓(xùn)練需要一定的投入。不過(guò)，這一練習(xí)可以在任何地方、任何時(shí)間進(jìn)行，甚至在日常正式練習(xí)過(guò)程中，都能隨時(shí)實(shí)施。慢慢地，你會(huì)意識(shí)到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你總是以不夠優(yōu)秀為借口攻擊自己，就不可能對(duì)他人真正有愛(ài)心�？ɡ瓍⒓游覀兊囊粋�(gè)訓(xùn)練課程后，就發(fā)現(xiàn)了這一事實(shí)：
卡拉說(shuō)：“我從端正自己的心態(tài)開(kāi)始練習(xí)。一會(huì)兒以后，我開(kāi)始將那些祝福話語(yǔ)引入意識(shí)：‘愿我遠(yuǎn)離痛苦……’過(guò)了一會(huì)兒，我發(fā)現(xiàn)腦海中有了感覺(jué)，忙碌生活給我?guī)?lái)的巨大壓力。我再次返回練習(xí)，但這種感覺(jué)不斷浮現(xiàn)。于是，我不再躲避它，嘗試是否可以將正念放在我的忙碌感上�！�
那么，卡拉發(fā)現(xiàn)了什么感覺(jué)？事后，她進(jìn)一步分析了自己的經(jīng)歷�！半m然我知道自己的生活非常忙碌，但我從來(lái)沒(méi)有想過(guò)它會(huì)對(duì)我造成傷害——事實(shí)上，它的確給我?guī)?lái)了傷害。它讓我想起了另外一個(gè)我聽(tīng)說(shuō)過(guò)的句子——‘愿我遠(yuǎn)離來(lái)自內(nèi)部和外部的傷害’——我想，是的，這句話很對(duì)。以前，我一直認(rèn)為導(dǎo)致我忙碌的因素全部來(lái)自外部：我的工作，我的家庭——整個(gè)外部世界。但是，現(xiàn)在我聽(tīng)到的卻是：哦，是的，讓我忙碌的還有我自己——我在自我傷害。我認(rèn)為自己必須處于忙碌狀態(tài)，而且這種想法非常根深蒂固�，F(xiàn)在，當(dāng)我進(jìn)行‘祝福自己’的練習(xí)時(shí)，這種感覺(jué)出現(xiàn)了，進(jìn)入了腦海之中。我想，嗯……這難道不正是我一直試圖尋找的原因嗎？
卡拉深心，她之所以忙忙碌碌就是為了生活幸福。但是，在進(jìn)行愛(ài)心和善意訓(xùn)練時(shí)，她不僅深深感受到忙碌給自己帶來(lái)的痛苦，還認(rèn)識(shí)到她本身也是導(dǎo)致這一問(wèn)題的因素之一。有趣的是，在她進(jìn)行正念禪修時(shí)，并沒(méi)有自我責(zé)備，只是安靜地關(guān)注事實(shí)。后來(lái)，作為她練習(xí)的一部分，她為自己寫(xiě)下了5個(gè)考慮的問(wèn)題：
我如何滋養(yǎng)自己？
我如何讓忙碌的生活慢下來(lái)？
我如何后退一步？
我如何選擇？
我如何對(duì)自己好一點(diǎn)兒？
慢慢地，卡拉認(rèn)識(shí)到，友善是內(nèi)心一個(gè)非常安靜的聲音。它很容易被嗓門更大的恐懼和內(nèi)疚所淹沒(méi)。對(duì)她來(lái)說(shuō)，對(duì)失敗的恐懼試圖“保護(hù)”她，讓她免受愛(ài)心的傷害。這種恐懼告訴她，如果心腸太好就會(huì)遭遇失敗。它警告說(shuō)，如果她不時(shí)刻保持強(qiáng)勢(shì)心態(tài)，就會(huì)吃虧，被自己周圍的人欺騙、利用和侮辱。于是，它警告卡拉要對(duì)世界怒目而視。它一直提醒卡拉，“你是最重要的，所以應(yīng)該不計(jì)代價(jià)努力向前”，“沒(méi)有人比你更了解實(shí)情”以及“沒(méi)有人關(guān)心這些”。
卡拉來(lái)參加正念禪修課程時(shí)，她對(duì)恐懼導(dǎo)致的劇烈反應(yīng)已經(jīng)感到羞恥。此前，她進(jìn)行的所有練習(xí)已經(jīng)慢慢使她有能力以更為友善的方式看待自己的思想和身體�，F(xiàn)在，友善練習(xí)使她意識(shí)到，她對(duì)待自己的方式導(dǎo)致了嚴(yán)重影響。
此外，卡拉還意識(shí)到，她也強(qiáng)化了自己的痛苦。這不僅體現(xiàn)在她暗示自己：“我必須忙碌”，還在于她一遍又一遍地告訴自己：“過(guò)去與現(xiàn)在有很大不同�，F(xiàn)實(shí)很殘酷，一切都不可能再與過(guò)去一樣了�！彼l(fā)現(xiàn)，這些和其他一些想法在她與世界之間產(chǎn)生了嚴(yán)重隔閡。它們慢慢使她疏遠(yuǎn)了家人、朋友和同事。她的生活與她最恐懼的情形極其相似——這種情形是建立在激憤與仇恨之上的。她的內(nèi)心非常孤獨(dú)，使她與所有不認(rèn)同她觀念的人隔離開(kāi)來(lái)——甚至包括她自己�？ɡ庾R(shí)到，即使躺在床上或者牽著狗散步時(shí)，她都會(huì)用這些話暗示自己。最后，出現(xiàn)了新的變化：她發(fā)現(xiàn)，當(dāng)她躺在床上，她的確有了“躺在床上”的感覺(jué)，不再念念不忘自己的工作。“現(xiàn)實(shí)是殘酷的”這種想法雖然很頑固，但是她能夠放棄，無(wú)論它以何種面目偽裝自己！
……
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