十年前，我開始了自己的健身訓(xùn)練。然而，我卻走了不少?gòu)澛罚犘帕瞬簧馘e(cuò)誤的傳言。
十年間，我發(fā)現(xiàn)這世界有太多的人云亦云，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。
十年后，此時(shí)、此地，我愿《硬派健身》，成為你的第一本健身書。
作者簡(jiǎn)介：
斌卡
健身導(dǎo)師，硬派健身創(chuàng)始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號(hào)里發(fā)表第一篇文章。
2014年3月27日，僅一個(gè)月，硬派健身微信訂閱號(hào)關(guān)注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身?減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務(wù)平臺(tái)上架。
2014年9月，《硬派健身?減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下亞馬遜電子書季度銷售榜冠軍，并且至今仍在分類榜單排名第一。
2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關(guān)心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平臺(tái)在微信、知乎的粉絲突破1,000,000。
目錄：
當(dāng)我們?cè)诹慕∩淼臅r(shí)候，我們?cè)诹男┦裁?br> Chapter1當(dāng)我們?cè)诹慕∩淼臅r(shí)候，我們?cè)诹男┦裁矗?br> Chapter2什么樣的身材才是好身材？
一、那些讓你看起來(lái)更棒的部位
二、體重能代表什么?
你為什么會(huì)減肥失敗？
一、節(jié)食失敗的原因
☉1.節(jié)食會(huì)讓人變蠢
——你知道你的大腦會(huì)被吃掉嗎？
☉2.節(jié)食會(huì)反彈
——減肥2斤長(zhǎng)回10斤，這就是節(jié)食的下場(chǎng)
☉3.節(jié)食導(dǎo)致暴食
——管不住自己的嘴巴，都是因?yàn)槟愎?jié)食！
二、運(yùn)動(dòng)失敗的原因——你太容易聽信他人了！026
☉1.常識(shí)破壞1：只有40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才減肥？當(dāng)我們?cè)诹慕∩淼臅r(shí)候，我們?cè)诹男┦裁?br/> Chapter1當(dāng)我們?cè)诹慕∩淼臅r(shí)候，我們?cè)诹男┦裁矗?br/> Chapter2什么樣的身材才是好身材？
一、那些讓你看起來(lái)更棒的部位
二、體重能代表什么?
你為什么會(huì)減肥失��？
一、節(jié)食失敗的原因
☉1.節(jié)食會(huì)讓人變蠢
——你知道你的大腦會(huì)被吃掉嗎？
☉2.節(jié)食會(huì)反彈
——減肥2斤長(zhǎng)回10斤，這就是節(jié)食的下場(chǎng)
☉3.節(jié)食導(dǎo)致暴食
——管不住自己的嘴巴，都是因?yàn)槟愎?jié)食！
二、運(yùn)動(dòng)失敗的原因——你太容易聽信他人了！026
☉1.常識(shí)破壞1：只有40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才減肥？
——大錯(cuò)特錯(cuò)！
☉2.常識(shí)破壞2：長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方式？
——沒錯(cuò)，但不一定對(duì)你有用！
☉3.常識(shí)破壞3：支出脂肪就等于體脂降低？
——話雖如此，但減肥不是數(shù)學(xué)
☉4.常識(shí)破壞4：超重者應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)？
——但你也得跑得起來(lái)��！
Chapter3什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)最減脂？
一、什么是HIIT？——精明減肥者的選擇
二、為什么要采取高強(qiáng)度間歇式的方式？
——風(fēng)靡全球的HIIT是怎么減肥的？
☉1.變化的高強(qiáng)度——持久減脂，刺激生長(zhǎng)激素分泌
☉2.間歇運(yùn)動(dòng)——強(qiáng)效減脂，促進(jìn)脂肪代謝
☉3.HIIT——更好的有氧運(yùn)動(dòng)
三、HIIT訓(xùn)練的重點(diǎn)——怎么做HIIT效果才最好？
四、簡(jiǎn)易HIIT訓(xùn)練計(jì)劃
☉1.體重向下、樓層向上的高效減脂運(yùn)動(dòng)——爬樓梯
☉2.HIIT針對(duì)室內(nèi)的懶人操
第一套※翹臀大法：側(cè)弓步+沙發(fā)深蹲跳+臀橋
第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套※胸大腰細(xì)大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
第五套※全面與細(xì)節(jié)：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
Chapter4塑形的抗阻訓(xùn)練
——雕塑身體細(xì)節(jié)，從抗阻做起
一、胸大顯腰細(xì)——對(duì)抗地心引力的關(guān)鍵
二、臀翹顯腿長(zhǎng)——完美曲線的黃金分割點(diǎn)
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上最亮麗的風(fēng)景線
四、挺拔而有氣質(zhì)的肩膀——成為衣架的關(guān)鍵
五、纖細(xì)修長(zhǎng)vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器
Chapter5健身十問(wèn)
一、健身后肌肉酸痛怎么辦？
二、上完班后很累，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎？
三、空腹訓(xùn)練是更減脂還是對(duì)身體有害？
四、無(wú)器械健身真的更好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個(gè)更減肥？
六、關(guān)節(jié)有異響，還能運(yùn)動(dòng)嗎？
七、害怕關(guān)節(jié)疼，能做抗阻訓(xùn)練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎？
十、如何選擇健身房？
Chapter6當(dāng)我們健身時(shí)，我們吃什么？
一、健身時(shí)到底該怎么吃，才能增肌又減脂？
☉1.卡路里篇
☉2.健身飲食——蛋白質(zhì)篇
☉3.碳水化合物——最重要的營(yíng)養(yǎng)，讓肉長(zhǎng)在該長(zhǎng)的地方
☉4.脂肪——關(guān)鍵在于時(shí)間
二、運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響236
三、為什么健身者只吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？239
☉1.健身文化
☉2.烹飪方式
Chapter7每日訓(xùn)練計(jì)劃
前言《硬派健身》作者自序
我相信打開這本書的讀者，已經(jīng)嘗試過(guò)各種各樣的健身方法：節(jié)食過(guò)、運(yùn)動(dòng)過(guò)、買過(guò)全套的啞鈴、辦過(guò)健身房的會(huì)員卡。胖子想要變瘦，瘦子則想要豐滿或強(qiáng)壯一些。女性想要前凸后翹，或者能穿上一條期盼了很久的連衣裙；男性則想要穿上T恤衫時(shí)像那些身材很好的明星或超級(jí)英雄一樣，胳膊能撐滿空蕩蕩的袖子……我們嘗試過(guò)各種各樣讓自己變得更加好看的方法，嘗試過(guò)改掉生活中的種種惡習(xí)，想讓自己變成更好的人。我們也知道運(yùn)動(dòng)的種種好處，可是因?yàn)閼�、忙，或者別的什么緣故，沒有堅(jiān)持下來(lái)。到最后，所有的嘗試都停在開始的那一步：?jiǎn)♀彅[在家里落滿了灰塵，健身房的會(huì)員卡用過(guò)一次之后就再也沒有用過(guò)，喜歡的裙子依舊掛在衣柜里，喜歡的人終究也沒有看我們一眼……
更加不幸的一種情況是，我們努力過(guò)一兩個(gè)月，但腰圍的尺碼從未改變，身上的贅肉像頑石一樣紋絲不動(dòng)，胳膊始終瘦弱無(wú)力，汗流浹背換來(lái)的依舊是別人的不解和奚落……最終，我們?nèi)滩蛔》艞壛耍l(fā)現(xiàn)還是躺在沙發(fā)上吃著薯片看電影最快樂(lè)。于是安慰自己：“胖又怎么樣？我開心不就行了嗎？”可是我們捫心自問(wèn)，真的是開心就行了嗎？
你真的快樂(lè)嗎？
這個(gè)世界總有它殘酷的一面，人們有時(shí)候免不了膚淺、勢(shì)利、刻薄�！队才山∩怼纷髡咦孕�
我相信打開這本書的讀者，已經(jīng)嘗試過(guò)各種各樣的健身方法：節(jié)食過(guò)、運(yùn)動(dòng)過(guò)、買過(guò)全套的啞鈴、辦過(guò)健身房的會(huì)員卡。胖子想要變瘦，瘦子則想要豐滿或強(qiáng)壯一些。女性想要前凸后翹，或者能穿上一條期盼了很久的連衣裙；男性則想要穿上T恤衫時(shí)像那些身材很好的明星或超級(jí)英雄一樣，胳膊能撐滿空蕩蕩的袖子……我們嘗試過(guò)各種各樣讓自己變得更加好看的方法，嘗試過(guò)改掉生活中的種種惡習(xí)，想讓自己變成更好的人。我們也知道運(yùn)動(dòng)的種種好處，可是因?yàn)閼�、忙，或者別的什么緣故，沒有堅(jiān)持下來(lái)。到最后，所有的嘗試都停在開始的那一步：?jiǎn)♀彅[在家里落滿了灰塵，健身房的會(huì)員卡用過(guò)一次之后就再也沒有用過(guò)，喜歡的裙子依舊掛在衣柜里，喜歡的人終究也沒有看我們一眼……
更加不幸的一種情況是，我們努力過(guò)一兩個(gè)月，但腰圍的尺碼從未改變，身上的贅肉像頑石一樣紋絲不動(dòng)，胳膊始終瘦弱無(wú)力，汗流浹背換來(lái)的依舊是別人的不解和奚落……最終，我們?nèi)滩蛔》艞壛�，發(fā)現(xiàn)還是躺在沙發(fā)上吃著薯片看電影最快樂(lè)。于是安慰自己：“胖又怎么樣？我開心不就行了嗎？”可是我們捫心自問(wèn)，真的是開心就行了嗎？
你真的快樂(lè)嗎？
這個(gè)世界總有它殘酷的一面，人們有時(shí)候免不了膚淺、勢(shì)利、刻薄。
尤其是今天，互聯(lián)網(wǎng)放大了一切細(xì)枝末節(jié)。即便是被公認(rèn)為身材完美的明星，也難逃這樣的厄運(yùn)：閃光燈下一次無(wú)意的走光，被裙子勒出來(lái)的一層薄薄的贅肉、臉上偶爾長(zhǎng)出的斑斑點(diǎn)點(diǎn)……所有這一切就像是被放在顯微鏡下，被公眾討論、嘲笑、奚落。如果這些世界上最漂亮的人都要面對(duì)這些，你又怎么可能逃得過(guò)去呢？
所以，每個(gè)人都希望自己看起來(lái)更漂亮或者更健康一些。然而，很多時(shí)候我們被基因所困，沒有辦法像丑小鴨一樣，在一夜之間變成白天鵝。
整容或許是個(gè)不錯(cuò)的辦法，但整容伴隨著風(fēng)險(xiǎn)。女性至少還可以化妝，男性能做些什么呢？當(dāng)面孔已經(jīng)無(wú)法更改的時(shí)候，我們把目光投向了身材。
雖然我們沒有辦法再長(zhǎng)高10厘米，卻能讓自己看起來(lái)更加苗條一些、纖細(xì)一些。想讓自己看起來(lái)更好，這是所有努力的初衷。但是，我們出過(guò)很多汗、花過(guò)很多錢、挨過(guò)很多餓，飽受精神與肉體的雙重折磨，卻毫無(wú)成效，為什么呢？
是因?yàn)槟氵�不夠努力嗎？
是因?yàn)槟愕囊庵静粔驁?jiān)定嗎？
是因?yàn)槟愕幕虿粔蚝脝幔?br/> 你有沒有想過(guò)，可能是因?yàn)槟阋婚_始就走錯(cuò)了方向呢？
我的很多朋友都在我的勸誘之下，從一個(gè)所謂的懶人變成了一個(gè)健身愛好者。他們紛紛告訴我自己瘦了10斤，或者終于能夠穿上S碼的衣服了。
他們像我一樣經(jīng)常出入健身房，大汗淋漓又心滿意足地離開，然后告訴我：“運(yùn)動(dòng)，真快樂(lè)��！”
身材不是你健身的目的，快樂(lè)也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是發(fā)現(xiàn)你自己，困縛于日常生活中的自己。我曾經(jīng)也是單純?yōu)榱私∩矶?xùn)練。初始，我跟我的身體對(duì)抗，我跟所有人一樣，想要更瘦、身材更好。我咬著牙，強(qiáng)迫自己多舉起一斤；我攥緊拳頭，為了能多跑一千米。不必說(shuō)，這種目的性很強(qiáng)的健身效果很差，不僅身材沒有變好，運(yùn)動(dòng)對(duì)我來(lái)說(shuō)，都變成了一種壓力。但在后來(lái)了解健身、繼續(xù)訓(xùn)練的過(guò)程中，我和身體和解了。其實(shí)健身就像一個(gè)越獄的過(guò)程。我在訓(xùn)練中，漸漸發(fā)現(xiàn)了曾經(jīng)忽視的身體。我開始發(fā)現(xiàn)自己身體每一個(gè)部位存在的意義，我可以漸漸地了解它們、熟悉它們。我開始明白，健身是自己和自己的身體一起，為了更好的生活去努力。健身的確有這么神奇的魅力，它的的確確能讓你變得更快樂(lè)、更漂亮、更有魅力，以及更堅(jiān)強(qiáng)、更有耐性，并擁有更好的人生。
我希望這是你的第一本健身書，這樣，你就不用清除之前的觀念，重新正確地認(rèn)識(shí)健身了。
同時(shí)，我又希望這是你最后一本健身書，這樣，你就不需要?jiǎng)e人再告訴你什么是對(duì)的、什么是錯(cuò)的了。你可以尊重自己的身體，尊重科學(xué)，自己去尋找和發(fā)現(xiàn)健身中的各種知識(shí)和寶藏。我希望在讀完這本書后不久，你也能像我的那些朋友一樣忍不住說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)，真快樂(lè)�。 �
而這些，才是我孜孜不倦地告訴別人健身的好處以及寫這本書的目的。
115,742人關(guān)注，最專業(yè)、蠢萌、靠譜的運(yùn)動(dòng)健身科普,不只風(fēng)格硬派——來(lái)自知乎。成為一個(gè)具備獨(dú)立性的人才
我們?cè)谏钪兴龅降暮芏鄦?wèn)題的根源，其實(shí)都可以用一個(gè)詞來(lái)解釋——控制。在和他人的交往中，我們想控制對(duì)方，當(dāng)對(duì)方不能按照我們的意愿行事，或者不服從我們的安排，不能真切地體會(huì)到我們的想法和意圖時(shí)，我們就會(huì)感到焦慮，沒有安全感。當(dāng)我們無(wú)法控制
自己時(shí)，焦慮就會(huì)加深。
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