微信朋友圈分享的各種養(yǎng)生達人帖子，
真的可信嗎？管用嗎？安全嗎？
加班、熬夜之后，長痘痘、口腔潰瘍……
真的是“上火”嗎？愛美的妹子們天天喊減肥，只吃水果不吃飯？
你的減肥方法健康嗎？有效嗎？
高圓圓的營養(yǎng)師顧中一告訴你：
健康的飲食到底是怎么吃？
預防慢性病，吃出好精神、好氣色、好身體！
給所有為夢想奮斗的人們最好的禮物！
要奮斗，要變漂亮，也要更健康！
作者簡介：
顧中一
個人職務：
首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師
北京營養(yǎng)師協(xié)會理事
北京市營養(yǎng)學會營養(yǎng)宣教分會副秘書長
丁香園論壇營養(yǎng)版版主
四川大學創(chuàng)新實踐導師
專業(yè)背景：
畢業(yè)于四川大學華西臨床醫(yī)學院醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)
清華大學公共健康研究中心公共衛(wèi)生專業(yè)碩士研究生顧中一
個人職務：
首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師
北京營養(yǎng)師協(xié)會理事
北京市營養(yǎng)學會營養(yǎng)宣教分會副秘書長
丁香園論壇營養(yǎng)版版主
四川大學創(chuàng)新實踐導師
專業(yè)背景：
畢業(yè)于四川大學華西臨床醫(yī)學院醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)
清華大學公共健康研究中心公共衛(wèi)生專業(yè)碩士研究生
獲得榮譽：
北京衛(wèi)生系統(tǒng)2012年度十大最具影響力個人微博第一名
第七屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物
健康中國2012年度風尚人物
衛(wèi)生部新聞宣傳中心/中國健康教育中心
生命時報2011中國企業(yè)員工健康行宣講專家
宣講活動：
曾在北京大學、清華大學、Google中國、MSN、果殼網(wǎng)、DQ、神華國華電力公司、煙臺冰輪集團、國家安監(jiān)局、朝陽醫(yī)院等等多家高校、企業(yè)、機關(guān)、醫(yī)院、社區(qū)進行講座。
媒體合作：
多次作為專家接受中央電視臺《真相調(diào)查》、湖南衛(wèi)視《新聞大求真》《新聞調(diào)查》、北京交通廣播《新聞直通車》等欄目采訪，參與北京電視臺《養(yǎng)生堂》、《我是大醫(yī)生》、《健康北京》、《快樂生活一點通》、旅游衛(wèi)視《美麗俏佳人》、《時尚健康》等節(jié)
目錄：
制。
先后任《紐約時報》中文網(wǎng)、時尚集團、《今日中國》中文版雜志專欄作者，為《時尚健康》、《嘉人》、《瑞麗服飾美容》、《Vogue服飾與美容》、《東方早報》、《南都周刊》、《健康報》等報紙雜志撰稿百余篇。
多次作為嘉賓參加新浪、搜狐、騰訊微訪談，錄制網(wǎng)易公開課，百度知道特邀專家、百度百科學術(shù)委員會成員。
私人營養(yǎng)師：
影星高圓圓
目錄：
前言：人生如此艱難，你還不讓我吃點“好的”XI
基礎篇：
第一部分：每天吃什么才健康
1.1中國居民飲食習慣中的過剩與缺失004
中美膳食指南對比004
中國居民飲食中應當減少的食物和食物成分010
中國居民飲食中應當增加的食物和食物成分021
日常飲食小貼士028
1.2均衡飲食中的“大牌”食物030
均衡飲食的標配030
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃033
小顧說谷物和薯類034
小顧說動物性食物036
小顧說豆類和堅果039
小顧說蔬菜、水果040前言：人生如此艱難，你還不讓我吃點“好的”XI
基礎篇：
第一部分：每天吃什么才健康
1.1中國居民飲食習慣中的過剩與缺失004
中美膳食指南對比004
中國居民飲食中應當減少的食物和食物成分010
中國居民飲食中應當增加的食物和食物成分021
日常飲食小貼士028
1.2均衡飲食中的“大牌”食物030
均衡飲食的標配030
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃033
小顧說谷物和薯類034
小顧說動物性食物036
小顧說豆類和堅果039
小顧說蔬菜、水果040
小顧說奶制品050
小顧說食用油052
小顧說飲品和零食056
1.3公共營養(yǎng)健康的建議067
讓你連著吃10塊糖你愿意嗎，可你怎么就喝下去了067
企業(yè)如何重視員工的健康074
給大學生的建議075
第二部分：每天怎么吃才健康
2.1早餐的吃與不吃078
關(guān)于空腹吃東西的禁忌078
2.2完爆小顧的營養(yǎng)早餐081
“土豪”家的早餐做法詳解081
2.3午餐怎么吃084
2.4晚上吃多少085
2.5該不該吃夜宵086
第三部分：季節(jié)性養(yǎng)生靠譜指南
3.1冬季089
冬季體寒，手腳冰涼089
冬天冷了該多吃嗎091
冬天里的雞湯093
過節(jié)不貪吃096
聚餐點菜新技能098
健康吃火鍋099
給親戚帶什么禮物100
3.2春季102
如何給春季敏感肌膚多點保護102
提高免疫力的22條建議103
想挖野菜的人須知104
3.3夏季105
夏季吃苦105
3.4秋季107
一般人不需要貼秋膘107
端午粽子吃不吃110
中秋月餅也是一種“垃圾食品”111
考試季的營養(yǎng)補充秘籍112
這13種“上火”癥狀你遇到過嗎114
第四部分：營養(yǎng)補充劑吃不吃
4.1均衡飲食第一位122
4.2中國居民存在微量營養(yǎng)素缺乏問題123
4.3營養(yǎng)補充劑真的有效嗎125
4.4營養(yǎng)補充劑的適用人群126
4.5判斷營養(yǎng)素缺乏的方法128
4.6營養(yǎng)補充劑會不會有不良反應129
4.7營養(yǎng)素使用不當?shù)奈：?31
4.8“天然”兩字有多重要134
4.9怎樣選購營養(yǎng)補充劑135
4.10常見營養(yǎng)補充劑的使用要點136
4.11強化食品是好是壞140
4.12吃素的人吃點維生素B12吧143
4.13魚油那些事兒146
保養(yǎng)篇：
第五部分：工作狂人的營養(yǎng)清單
5.1“時髦”族群營養(yǎng)指南150
夜貓族：“不能睡和睡不著”150
加班族：“高壓工作吃什么”154
應酬族：“這酒不喝不行”154
外食族：“我是廚房絕緣體”155
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃”156
精細族：“我喜歡精致的東西，吃的也不例外”157
宅人族：“生命在于靜止”158
5.2這樣吃法最有效160
5.3白領如何釋放壓力171
頸椎�。耗愕碾娔X桌是不是調(diào)整一下171
運動：靠自己掙時間172
怎樣吃能補腦175
保證精力的勞動模式176
“假期綜合征”如何調(diào)理177
睡眠不好？調(diào)整一下飲食吧178
胃腸，一生相守，如何才能不折磨180
提升篇：
第六部分：完美女人新技能get
6.1健康減肥，成為更好的自己186
什么是健康減肥186
你是真的胖嗎188
靠譜的健康減肥法190
有助于減肥的飲食建議192
有助于減肥的運動建議196
安排自己的飲食結(jié)構(gòu)和減肥計劃200
一周減肥餐舉例201
健身減肥中需要喝運動飲料嗎204
高蛋白人人愛，能減肥不奇怪205
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪個208
警惕“不靠譜減肥法”213
6.2想要皮膚好，水果不是美容萬用藥220
6.3養(yǎng)發(fā)護發(fā)222
6.4子宮健康224
6.5.抗衰老227
膠原蛋白227
抗衰老食物227
6.6豐胸229
木瓜不豐胸229
怎樣讓乳房變大231
關(guān)注乳房健康：乳腺癌的預防232
6.7孕育準備和知識235
女性備孕指南235
孕期營養(yǎng)要點241
媽媽的背奶知識242
寶寶睡不好怎么辦242
6.8家庭食物采購指南244
會看食品的簡歷嗎244
如何看待食品添加劑246
閱讀食品配料表的小提示247
第七部分：男性健身營養(yǎng)指南
7.1男人如何練就邦德體魄252
7.2男性如何減掉大肚子254
安心篇：
第八部分：爸媽健康才最安心
8.160歲以上的飲食注意260
山珍海味的真正營養(yǎng)價值并不高260
怎樣正確補鈣262
8.2需要注意預防的疾病264
骨密度減少、骨質(zhì)疏松264
保護心腦血管264
腸炎的基本營養(yǎng)原則267
養(yǎng)胃：消化功能的減弱267
阿爾茨海默病（老年癡呆）267
8.3常見身體不適的飲食調(diào)理269
8.4給老爸的6個健康提醒274
第九部分：食品安全糟糕到?jīng)]東西可吃了嗎
9.1辨別流言真?zhèn)?78
9.2酸性體質(zhì)是否可信279
9.3預防禽流感282
9.4黑木耳不清肺283
9.5加了“膠”的老酸奶是否安全285
9.6微波爐烹調(diào)食物有沒有害處296
9.7鱔魚可否放心食用288
附錄
什么人該看營養(yǎng)門診？292
參考資料295
合理飲食是一個人健康的基礎，現(xiàn)在網(wǎng)絡信息很發(fā)達，大家能夠接收到太多的健康信息。但因為這些信息的碎片化，不能夠很好地指導一個人的飲食健康管理。顧老師的這本書全方位又非常通俗地給大家講明白了如何安排飲食、如何辨別網(wǎng)絡上的健康流言，非常實用的一本好書！
——于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）
顧中一先生這本書，以一個專業(yè)營養(yǎng)師的角度，從年輕人的視角出發(fā)來解讀大眾關(guān)心的營養(yǎng)問題，寫法別樹一幟。這本書適合喜歡快速閱讀方式的當代年輕讀者。讀者可以獲得很多重要的飲食健康理念，也解除很多常見的困惑和誤解。
——范志紅（中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士）
身體健康，是一個人給自己，也是給身邊的人最好的禮物。工作再忙也要好好吃飯，做好健康的管理。與每一個人共勉！
——高圓圓(著名影星)
我算是個吃貨，毫不挑食。我也是做環(huán)保的，所以在生活方面也追求自然和清新。吃的本質(zhì)是為了健康，小顧這本書會讓我們知道“吃貨”和“飯桶”的區(qū)別，也會讓我們吃 合理飲食是一個人健康的基礎，現(xiàn)在網(wǎng)絡信息很發(fā)達，大家能夠接收到太多的健康信息。但因為這些信息的碎片化，不能夠很好地指導一個人的飲食健康管理。顧老師的這本書全方位又非常通俗地給大家講明白了如何安排飲食、如何辨別網(wǎng)絡上的健康流言，非常實用的一本好書！
——于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）
顧中一先生這本書，以一個專業(yè)營養(yǎng)師的角度，從年輕人的視角出發(fā)來解讀大眾關(guān)心的營養(yǎng)問題，寫法別樹一幟。這本書適合喜歡快速閱讀方式的當代年輕讀者。讀者可以獲得很多重要的飲食健康理念，也解除很多常見的困惑和誤解。
——范志紅（中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士）
身體健康，是一個人給自己，也是給身邊的人最好的禮物。工作再忙也要好好吃飯，做好健康的管理。與每一個人共勉！
——高圓圓(著名影星)
我算是個吃貨，毫不挑食。我也是做環(huán)保的，所以在生活方面也追求自然和清新。吃的本質(zhì)是為了健康，小顧這本書會讓我們知道“吃貨”和“飯桶”的區(qū)別，也會讓我們吃得逆生長，吃得更幸福。
——白云峰博士（中國青企協(xié)會副會長、國能中電董事長，電視節(jié)目主持人）
人們早已過了吃不好的年代，但要吃得明白，似乎還要費些時日。不過，看完這本書就差不多了。
——姬十三（果殼網(wǎng)CEO）
民以食為天，如何吃好吃對確實是個大問題，聽聽小顧的建議也許會給您一些新的啟發(fā)。
——李天天（丁香園創(chuàng)始人）
5.1“時髦”族群營養(yǎng)指南
夜貓族：“不能睡和睡不著”
不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要關(guān)愛的。
熬夜前要知道的9個提醒：
1.不要吃泡面來填飽肚子，脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來充饑。有熱的東西吃最好（冬天熬夜的同學對此肯定更有體會）。
2.開始熬夜前，吃點維生素B族，有助于改善能量代謝、緩解疲勞。
3.提神飲料，最好以綠茶為主，熱水也很好。
4.熬夜前千萬記得卸妝或者把臉洗干凈。
5.注意保暖，不要凍著肚子。
6.第二天的早飯一定要吃飽，不要吃涼的食物。
7.熬夜之后，第二天中午時千萬記得打個小盹。
長期熬夜者的日常保�。�
1.營養(yǎng)上要補充量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點堅果如核桃、大棗、桂圓、花生等，可以更好地應對疲勞。熬夜工作者要供給充足的維生素A，所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A或胡蘿卜素的食物，直接吃點魚肝油也不錯。
2.加強鍛煉身體，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、打一會兒太極拳或到戶外活動一下提高血液中的氧含量。
3.調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應根據(jù)作息時間表，并不斷修改至適應，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早點上床睡覺等。
4.消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼。
5.熬夜之后，最好的補救措施自然是“把失去的睡眠補回來”。
改善睡眠的20個技巧
……
加班族：“高壓工作吃什么”
應激下奮斗：
1.調(diào)整體內(nèi)脂類代謝，補充維生素A、維生素C、維生素E
2.少吃高GI食物
3.注意補充魚、谷類和大豆
4.服用維生素D補充劑
加班時咖啡喝多了很亢奮：
靜待咖啡因的作用慢慢消退——沒有方法可以縮短咖啡因作用的時間，但你還能忍受這些癥狀。散散步或者聽聽舒緩的音樂——任何能讓你放松下來的事情都能幫助你對抗緊張和焦慮。
應酬族：“這酒不喝不行”
喝酒對全身各大臟器和諸多器官都有損傷，少喝酒以及酒后及時催吐等方式有助于減少酒精對人體的傷害。不得不喝酒的人只能是平時多吃蔬菜、水果抗氧化，減少氧化損傷，保證低脂、高蛋白質(zhì)的瘦肉、去皮禽肉、魚肉的攝入為肝臟提供養(yǎng)分，同時注意多運動增加心肺功能，提高對酒精的耐受能力。
目前沒有有效的“解酒藥”，如果你酒后第二天醒來頭疼，可以適當補水。
外食族：“我是廚房絕緣體”
“外食族”特點：
外賣也好，親臨餐廳也罷，反正“我是廚房絕緣體”。你忙了一整天，中午吃的兩口外賣，還沒有回味出什么味道，晚上還得陪客戶吃飯，唉，已經(jīng)不記得有多少天沒在家吃飯了……或者你是嫌在家做飯?zhí)闊�，垂涎于飯店大廚們的手藝。
營養(yǎng)陷阱：
一個人的工作餐總不能點很多道菜吧？飯局上的大魚大肉不吃浪費了多可惜啊？愛吃燒烤沒什么大不了吧？殊不知為了保證食物美味可口，很多飯店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法，鹽、雞精、色素使用得也多，看看蓋澆飯上的那一層亮油，就連濃濃的白色鮮湯，也是由脂肪微粒組成的。你被美味佳肴吸引的同時，慢性胃腸炎、高脂血癥、肥胖也都如影隨形。
營養(yǎng)補充清單：
1.在外就餐應盡量挑選清潔、衛(wèi)生的就餐環(huán)境，遠離煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代單一的菜品。小吃則建議在正規(guī)店鋪購買當天手工制作的食品，減少攝入不合格原料與防腐劑等添加劑的風險。
2.聚餐時先吃點主食再吃菜，主食可以增加一些飽腹感，這樣可以減少多油、高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。
3.考慮到飲食結(jié)構(gòu)的不合理，外食族的你很有必要每日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復合型營養(yǎng)補充劑。
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃”
“食草族”特點：
不管是紅肉、白肉，總之看到肉筷子就繞道而行，或許你是為了穿上那件心愛的小禮服，讓自己也能當一回Party女王，又或者你是為了追求一種飲食風尚，反正只有蔬菜才能進入你的法眼，而且油越少越好，肉嘛，能不吃就不吃。
營養(yǎng)陷阱：
“食草族”們的健康既是最不需要旁人擔心的，又是最需要擔心的。合理的素食明顯在心血管疾病等常見慢性病以及癌癥預防方面有益，而需要擔心的是，對于嚴格的素食者而言，鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足，更不用說維生素B12這種幾乎只在動物性食物中存在的營養(yǎng)素了。因此，“食草族”很有可能感覺到疲倦乏力、皮膚和頭發(fā)缺乏光澤。
營養(yǎng)補充清單：
1.作為“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麥面包、饅頭或薯類，500g以上的深綠色蔬菜，300g以上的水果。在這基礎上再來一把堅果，比如杏仁、核桃等，外加日曬半個小時就可以滿足絕大多數(shù)的營養(yǎng)需求了。
2.對于女性來說，鐵是種非常重要的營養(yǎng)物質(zhì)，相比素食中的鐵，肉類中的鐵更易被人體吸收和利用。因此，適當?shù)財z入一些肉類是必須的，如牛肉、雞胗、鴨胗等都是不錯的選擇。
精細族：“我喜歡精致的東西，吃的也不例外”
“精細族”特點：
“我喜歡精致的東西，吃的也不例外。”
你堅信，一個人的生活品位可以從飲食看出來，你秉承精益求精的觀念，想方設法通過精雕細琢的料理品味生活情趣，力求把每一道菜都下足功夫，色香味形必須樣樣俱佳。孔子不也說“食不厭精，膾不厭細”嗎？
營養(yǎng)陷阱：
事實上，人類的進化過程決定了食物感官的美味大多來自于糖和脂肪。烹調(diào)功夫下得越多，營養(yǎng)成分也就流失得越快。最常擺在飲食精致主義者面前的健康問題就是便秘，原因是食物在加工過程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B族，同時高脂肪飲食也增加了腸道內(nèi)膽汁酸的分泌，對腸黏膜造成損傷，進而導致腸道菌群失衡。過于精細的食物，殘渣還容易殘留在牙齒上，產(chǎn)生酸性物質(zhì)對牙齒造成傷害。
營養(yǎng)補充清單：
1.你一定要養(yǎng)成飯后漱口的好習慣，愛吃精美糕點的你要讓自己盡早喜歡上全糧的味道，比如糙米飯、蕎麥面、玉米等都是不錯的選擇，或者適當選擇維生素B族補充劑。
2.絕大多數(shù)的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜時盡量多采用深色的蔬菜水果。
3.已經(jīng)便秘的你每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，并多選用一些豆類、薯類、菌類食物，這些食物與蔬菜、水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。
4.假如實在難以拒絕精美食物的誘惑，那不妨考慮通過增加運動量來抵消高糖、高脂食物的影響。
宅人族：“生命在于靜止”
“宅人族”特點：
你早已習慣于一個人在家舒舒服服地穿著睡衣過一整天，慵懶地享受現(xiàn)代科技帶來的精神愉悅。然而，作息時間不規(guī)律、戶外運動缺乏、用電腦時間長，漸漸讓你和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。
營養(yǎng)陷阱：
你是否有過被精彩的電視情節(jié)吸引，而在吃飯時將食物隨意吞下肚的情況？研究表明，充分咀嚼讓食物在口中停留的時間延長，可引起消化系統(tǒng)激素的改變，從而誘發(fā)中樞性抑食作用。但當你的注意力被電視吸引時，你很容易不自覺地吃下比計劃多得多的食物，長期下去怎么會不胖呢？宅人們往往長時間盯著屏幕，消耗了大量的維生素A，缺少戶外活動，人體難以合成充足的維生素D，加上飲食難有保障，不少人都是飲料+泡面度日，容易出現(xiàn)精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫發(fā)的問題。
營養(yǎng)補充清單：
1.要想避免宅生活對皮膚的損傷，首先應當及時調(diào)整體內(nèi)脂類代謝，補充維生素A、C、E，所幸這些都可以通過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜等這些很容易購買和儲藏的食物來獲得。
2.作為一名資深宅女你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，起到解壓和明目的作用。
3.為維持皮膚健康、延緩衰老，建議菜單中魚、谷類和大豆占有一席之地。
4.如果不能保證戶外運動，還是建議服用維生素D補充劑。
總之，放下鼠標，到餐桌上來專心致志地吃飯，勤通風打掃房間，平時做做廣播體操，定期給冰箱來一次大清理，換上健康新鮮的食物，健康的陽光宅人就是你了。
