《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓(xùn)練》(修訂本)是一本面向一切健身愛好者和跑酷發(fā)燒友的實(shí)用參考書籍，書中主要介紹如何利用城市環(huán)境和自身體重來進(jìn)行各種體能訓(xùn)練，并提出各種問題的解決方案，提供了眾多訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，體能訓(xùn)練動(dòng)作，并且會(huì)分出清晰的難度等級(jí)，讓訓(xùn)練者有所選擇，更有效的訓(xùn)練，幫助你加速實(shí)現(xiàn)自己的健身目標(biāo)，首先讓所有人先健康，強(qiáng)壯，靈活起來，再滿足理想主義者，運(yùn)動(dòng)狂人飛檐走壁的夢想。
作者簡介：
高科：理想主義者，前JAVA程序員，北京跑酷公社創(chuàng)辦人、教練導(dǎo)師，OLLO跑酷鞋中國區(qū)代言人，頗受歡迎的知乎網(wǎng)專欄作者、虎撲健身區(qū)版主。是目前國內(nèi)少有的、綜合素質(zhì)全面的職業(yè)跑酷人，精通跑酷技術(shù)及體能訓(xùn)練技術(shù)，同時(shí)致力于跑酷運(yùn)動(dòng)的大眾化推廣，擅長身體姿態(tài)矯正，可從站姿、走姿中洞察人的身體問題并能提供高效的物理修復(fù)方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以貼近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓(xùn)練》。
目錄：
了解自己
了解城市有關(guān)自然訓(xùn)練法則
基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作集合
爬行類動(dòng)作
攀爬類動(dòng)作
支撐類動(dòng)作
蹲起類動(dòng)作
城市訓(xùn)練最佳實(shí)踐——極限健身
雙立臂
單手引體向上
慢起手倒立
前水平
人體旗幟
俄式挺身
城市訓(xùn)練精髓——跑酷（Parkour）了解自己了解城市有關(guān)自然訓(xùn)練法則基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作集合爬行類動(dòng)作攀爬類動(dòng)作支撐類動(dòng)作蹲起類動(dòng)作城市訓(xùn)練最佳實(shí)踐——極限健身雙立臂單手引體向上慢起手倒立前水平人體旗幟俄式挺身城市訓(xùn)練精髓——跑酷（Parkour）側(cè)躍懶人跳定點(diǎn)跳Dismount（下墻與落地）金剛跳落地前側(cè)滾翻爬墻深入跑酷體能訓(xùn)練貓爬平地金剛側(cè)猴子背撐爬側(cè)撐回旋深入跑酷爆發(fā)力訓(xùn)練神經(jīng)控制力和穩(wěn)定性力量耐力柔韌性發(fā)力速度啟動(dòng)力量反應(yīng)力量隨時(shí)隨地實(shí)現(xiàn)你的健身目標(biāo)訓(xùn)練計(jì)劃跑酷的未來兒童教育社會(huì)體育健身行業(yè)拓展行業(yè)關(guān)于我動(dòng)作索引了解城市
下面介紹一些常見的可利用的建筑結(jié)構(gòu)，這些建筑可以滿足絕大部分人的訓(xùn)練所需。
平地
這是最被忽視的訓(xùn)練場地，因?yàn)槟銖膩聿恢涝谄降厣夏芫毷裁�。這本書可以做個(gè)好的向?qū)�，你可以在平地上完成大部分基礎(chǔ)體能訓(xùn)練動(dòng)作，延伸一下，你可以隨便找塊平地練習(xí)很多動(dòng)作。即使在家里，或出差在外地，如果你以后精通跑酷自身體重訓(xùn)練，如果你的目標(biāo)不是練成一棵松樹一樣，完全不用去健身房了。
矮墻
很多上肢和后背的訓(xùn)練動(dòng)作是從這里開始的，如果你有幸能找到高低錯(cuò)落有致的矮墻，那就發(fā)揮你的創(chuàng)造力吧！你會(huì)覺得訓(xùn)練這件事情是快樂的，訓(xùn)練不應(yīng)該是對(duì)抗腰背疼痛和長期久坐的固定模式，它的本質(zhì)應(yīng)該是快樂的。
高墻
這堵墻你可以用來爬，如果你喜歡的話。但實(shí)際上我們借助高墻的體能訓(xùn)練往往集中在穩(wěn)定性與靈活性訓(xùn)練上，我也建議你爬上那堵墻，這是跑酷的技術(shù)，也有很高的實(shí)用性，而且爬更高的墻和跳得更高一樣一直都是值得擁有的挑戰(zhàn)。
矮臺(tái)
不要忽視它，這個(gè)地方也可以作為很多訓(xùn)練動(dòng)作的過渡訓(xùn)練，可以作為難度調(diào)節(jié)的地方，可以讓你變得靈活又有力量的重要場地。矮臺(tái)很常見也很特別，可以讓你的身體和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)發(fā)生本質(zhì)的改變，也可以作為一些動(dòng)作的微調(diào)，讓你感受從未接觸過的訓(xùn)練強(qiáng)度。
臺(tái)階
這是個(gè)很有意思的地方，標(biāo)準(zhǔn)的臺(tái)階設(shè)置都是斜45°，這是一個(gè)人體工學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)。45°的意思就是你邁腿上一個(gè)臺(tái)階，膝關(guān)節(jié)角度就是135°，膝關(guān)節(jié)在這個(gè)角度的時(shí)候可以刺激關(guān)節(jié)囊分泌關(guān)節(jié)滑液，讓你的膝蓋保持靈活和健康，這也是很多人提倡要走臺(tái)階和跑臺(tái)階的原因。我會(huì)在訓(xùn)練中提到更多的訓(xùn)練方式，讓你理解臺(tái)階更多的用處，臺(tái)階的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是一條通道那么簡單。
欄桿
很多地方禁止翻越欄桿，但不代表它不能碰，欄桿實(shí)在是個(gè)非常好的訓(xùn)練工具，對(duì)你的腰腹力量、穩(wěn)定性、平衡能力、協(xié)調(diào)性提高都特別有好處，所有練跑酷的人都要和欄桿打交道，我也會(huì)告訴你怎么合理使用它們。
城市訓(xùn)練注意事項(xiàng)，以及與健身房訓(xùn)練區(qū)別
1.隨身準(zhǔn)備的物品
由于是在室外訓(xùn)練，環(huán)境成了訓(xùn)練當(dāng)中的一個(gè)很重要的需要關(guān)注的因素。
首先要注意的是，每次訓(xùn)練都要帶一個(gè)背包出門，里邊裝著換的衣服、手機(jī)、還有水。如果你想帶齊全點(diǎn)兒，那再加上彈性繃帶、云南白藥氣霧劑，還有1份碳水化合物高的食物、1根玉米或者2根香蕉都可以，在訓(xùn)練前20分鐘把它吃下去，這可以讓你的耐力在訓(xùn)練時(shí)明顯提高。
2.檢查場地
跑酷運(yùn)動(dòng)很重要的一點(diǎn)是理解責(zé)任二字，最簡單說，你要讓跑酷變得正面和安全，如果你是教練，要對(duì)學(xué)員負(fù)責(zé)；如果你是一個(gè)關(guān)心自己的人，要對(duì)自己負(fù)責(zé)。咱們要做的第一步是檢查好場地，避免不必要的損傷。
戶外訓(xùn)練注意以下幾個(gè)關(guān)鍵問題。
每次訓(xùn)練都要檢查墻體有沒有脫落，即使它每次看起來都是完好無損，因?yàn)槟悴涣私饨ㄖ|(zhì)量。
檢查平地，看有沒有尖銳物品，特別是可能會(huì)有碎的啤酒瓶或者玻璃碴。如果是在草地更要注意，看地面是否平整，如果有坑洼不平那就不適合訓(xùn)練，要換一塊地方。
檢查臺(tái)階上有沒有小石頭，有的話清理掉。
檢查欄桿，看它是否和昨天一樣穩(wěn)定，站上去走一走，重復(fù)熟悉它的感覺。
3.防止脫水
如果是夏天，室外訓(xùn)練一定要防止脫水，確保每20分鐘喝125毫升的水，簡單一點(diǎn)說，1瓶礦泉水1小時(shí)分4次喝完，但是現(xiàn)在礦泉水瓶都變小了一點(diǎn)兒，你也可以自己用水壺帶水喝。對(duì)于專業(yè)跑酷運(yùn)動(dòng)員來說可能會(huì)連續(xù)4~5小時(shí)訓(xùn)練，你可能要準(zhǔn)備1.5~2升的水。炎熱環(huán)境下長期缺少飲水可能會(huì)形成一個(gè)嚴(yán)重的問題——痛風(fēng)，又稱“高尿酸血癥”。痛風(fēng)屬于關(guān)節(jié)炎的一種，是人體內(nèi)嘌呤的物質(zhì)的新陳代謝發(fā)生紊亂，尿酸的合成增加或排出減少，造成高尿酸血癥，血尿酸濃度過高時(shí)，尿酸以鈉鹽的形式沉積在關(guān)節(jié)、軟骨和腎臟中，引起組織異物炎性反應(yīng)。
4.防止感冒
秋冬季節(jié)在室外訓(xùn)練不要穿保暖內(nèi)衣訓(xùn)練，盡量穿普通的運(yùn)動(dòng)服，訓(xùn)練間歇加上外套保暖即可。
5.器械
戶外建筑和健身房完全不一樣，它承載了很多功能，可以是城市的必需品，可以是裝飾品，也可以是你訓(xùn)練的道具。看完這本書后，你的訓(xùn)練可以嘗試離開健身房了，投身于戶外，隨處都可以進(jìn)行訓(xùn)練。椅子、凳子、欄桿、臺(tái)階、平地、矮墻、高墻，這些給你提供了很多的樂趣和動(dòng)作的可選擇性，如果你看懂了這本書，我相信你能找到更多能訓(xùn)練的地方，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)城市都好像是為你而造，你會(huì)懂得如何使用它、愛護(hù)它，你會(huì)更加熱愛城市。
6.動(dòng)作
這里沒有健身房的杠鈴、啞鈴、固定器械，只有你自己。所有動(dòng)作都是用自身的重量來設(shè)計(jì)和執(zhí)行，從現(xiàn)在開始我就要告訴你，自身體重訓(xùn)練不僅僅是俯臥撐和仰臥起坐，有無數(shù)的難度等著你去挑戰(zhàn)，這一定會(huì)顛覆你的思想和固有訓(xùn)練模式，但絕對(duì)是件好事，你會(huì)因此變得強(qiáng)壯、靈活和矯健，同時(shí)擁有過硬的心理素質(zhì)。
7.創(chuàng)造力
當(dāng)你慢慢開始接觸自身體重訓(xùn)練之后，你先要學(xué)習(xí)一些基本動(dòng)作，然后可以嘗試慢慢改變訓(xùn)練方式，把你自己的想法加入其中，比如雙手變成單手，并腿變成分腿，窄變成寬，單關(guān)節(jié)變成多關(guān)節(jié)，重心前變成后移，你會(huì)因此更加了解自己，也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的細(xì)微不足并進(jìn)行改進(jìn)。你也會(huì)慢慢地越來越有創(chuàng)造力，而不是在一些充滿大鐵塊兒的房子里咬牙堅(jiān)持。
8.環(huán)境
環(huán)境是我為什么愿意在戶外訓(xùn)練的一個(gè)很重要的原因。我只是說我的體會(huì)，我不知道你會(huì)從中得到些什么。我以前經(jīng)常在五道口清華園訓(xùn)練，那邊有很多錯(cuò)落有致的建筑，SUN、搜狐、百度都在那邊4棟黑樓里，青色的墻體讓我印象很深刻，我很愿意在那兒訓(xùn)練，我會(huì)掛墻頂上順著遠(yuǎn)處走。我腳底下有人很匆忙地趕著上班打卡，有人談生意，有人在激烈討論問題，有人急于拿到一個(gè)單子在電話里各種虛情假意。這個(gè)時(shí)候我感覺大家都在這個(gè)城市里生活，不同的是他們待在可以創(chuàng)造巨大財(cái)富的大樓里，我在高處，也在角落里，可以看得很清楚，也可以看到很多，作為一個(gè)理想主義的旁觀者，這里讓我很快樂，并且有種小幸福。我建議你走出去練，也許你會(huì)得到更多不同的東西。
有關(guān)自然訓(xùn)練法則
自然訓(xùn)練法則是跑酷的專項(xiàng)體能訓(xùn)練體系的根本與精髓，它源自1901年，由法國海軍軍官赫伯特創(chuàng)建，至今已有100多年的歷史。自然訓(xùn)練法則的定義就是指只憑借身體的重量和周邊的環(huán)境進(jìn)行一切身體素質(zhì)鍛煉，自然訓(xùn)練法則有一些可以遵循的原則在這里提供給大家作參考，這本書的所有動(dòng)作設(shè)計(jì)都是以它為根本。
自然訓(xùn)練法則有以下幾條：
1.注重訓(xùn)練的連續(xù)性。
2.按相反的程序訓(xùn)練。
3.訓(xùn)練強(qiáng)度循序漸進(jìn)。
4.訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后放松。
5.調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)，這個(gè)要因人而異。
6.調(diào)整步伐。
7.保持動(dòng)作流暢。
8.調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間。
9.保持積極性，保持靈活移動(dòng)。
10.保持正確的態(tài)度和充分的呼吸。
11.鼓勵(lì)每一個(gè)參與者自由補(bǔ)充新的訓(xùn)練內(nèi)容和建議，即使是在上集體課程。
12.高效率訓(xùn)練，以秒計(jì)時(shí)。
13.持續(xù)改善技術(shù)。
14.研究和糾正訓(xùn)練過程中的缺點(diǎn)和不足。
15.在自然環(huán)境下訓(xùn)練，強(qiáng)化應(yīng)對(duì)惡劣天氣的能力。
16.保持鼓勵(lì)，親和力，開心就笑，傷心就哭。
17.變得陽剛。
18.培養(yǎng)高尚的道德和情感。
19.模仿大自然的一切。
所謂的陽剛氣質(zhì)發(fā)展，必須要經(jīng)歷克服困難和脫離危險(xiǎn)的過程。例如，克服對(duì)摔倒的恐懼，克服對(duì)高處跳躍和在不穩(wěn)定平面上移動(dòng)的恐懼，同時(shí)要掌握一些從高處跳下的技巧。
對(duì)于忙碌在都市里的現(xiàn)代人而言，自然訓(xùn)練法則的重大意義在于它拉近了人與城市的距離，讓你與周邊環(huán)境建立更密切關(guān)系，并鼓勵(lì)人們通過自身體重訓(xùn)練更多的了解和認(rèn)識(shí)自己。同時(shí)自然訓(xùn)練法則也是開放和包容的訓(xùn)練體系，它引導(dǎo)你向大自然學(xué)習(xí)，做相反的訓(xùn)練，這些都給你無限可能去完善自己的訓(xùn)練，根本上說這就是跑酷訓(xùn)練哲學(xué)的雛形。
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