作者簡介：
埃里克．奧頓
知名山地跑者、精英教練，曾任科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心健身主管。16年的教練生涯中，親自指導(dǎo)了許多運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，包括波士頓馬拉松賽資格選手、鐵人三項(xiàng)世界錦標(biāo)賽資格選手和30多位精英級(jí)的超馬跑者。
《天生就會(huì)跑》中的主要人物，克里斯托弗．麥克杜格爾的教練。曾與塔拉烏馬拉人相處，堅(jiān)持不懈地鉆研跑步、人類的運(yùn)動(dòng)能力、力量和適應(yīng)能力，備受世界各地運(yùn)動(dòng)員的推崇。
沈慧
跑者，譯者，偶爾是詩人。
“希望我跑到了最后�！�
目錄：
每個(gè)人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者，必須有勇有謀。湛廬樂跑人生系列圖書以其系統(tǒng)性、專業(yè)性、權(quán)威性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！
毛大慶萬科集團(tuán)執(zhí)行副總裁
在競爭激烈的當(dāng)代中國，跑步是一個(gè)眾人關(guān)注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質(zhì)量。不管你是希望通過跑步強(qiáng)身健體，還是完成個(gè)人“初馬”目標(biāo)，湛廬樂跑人生圖書都會(huì)給予你及時(shí)的幫助和指導(dǎo)，讓你能夠從容面對。
魏江雷聯(lián)想集團(tuán)副總裁
以馬拉松運(yùn)動(dòng)為代表的跑步熱潮已經(jīng)成為都市金領(lǐng)、白領(lǐng)們最為推崇的生活方式。跑步熱的出現(xiàn)，跟這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的易于開展有關(guān)：每個(gè)人都能跑。跑步作為最古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣需要專業(yè)知識(shí)來指導(dǎo)，否則跟其他激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣易于造成傷病。湛廬樂跑人生系列圖書匯集了跑步專業(yè)領(lǐng)域里最知名的專家和踐行者，他們提供的科學(xué)方法以及先進(jìn)理念，會(huì)有助于跑友們培養(yǎng)健康的跑步習(xí)慣，規(guī)避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠(yuǎn)！
張濤安踏體育用品有限公司副總裁每個(gè)人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者，必須有勇有謀。湛廬樂跑人生系列圖書以其系統(tǒng)性、專業(yè)性、權(quán)威性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！
毛大慶萬科集團(tuán)執(zhí)行副總裁
在競爭激烈的當(dāng)代中國，跑步是一個(gè)眾人關(guān)注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質(zhì)量。不管你是希望通過跑步強(qiáng)身健體，還是完成個(gè)人“初馬”目標(biāo)，湛廬樂跑人生圖書都會(huì)給予你及時(shí)的幫助和指導(dǎo)，讓你能夠從容面對。
魏江雷聯(lián)想集團(tuán)副總裁
以馬拉松運(yùn)動(dòng)為代表的跑步熱潮已經(jīng)成為都市金領(lǐng)、白領(lǐng)們最為推崇的生活方式。跑步熱的出現(xiàn)，跟這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的易于開展有關(guān)：每個(gè)人都能跑。跑步作為最古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣需要專業(yè)知識(shí)來指導(dǎo)，否則跟其他激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣易于造成傷病。湛廬樂跑人生系列圖書匯集了跑步專業(yè)領(lǐng)域里最知名的專家和踐行者，他們提供的科學(xué)方法以及先進(jìn)理念，會(huì)有助于跑友們培養(yǎng)健康的跑步習(xí)慣，規(guī)避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠(yuǎn)！
張濤安踏體育用品有限公司副總裁
當(dāng)我跑過36個(gè)馬拉松之后，一直想著能不能找到一種更好的訓(xùn)練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達(dá)標(biāo)波士頓馬拉松賽的成績門檻。湛廬樂跑人生系列圖書蘊(yùn)含了大量提高跑步能力的寶貴知識(shí)。我認(rèn)為，這套跑步書對于尚處于爆發(fā)期的中國跑者來說，一定是會(huì)有沖擊力的，也是讓人耳目一新的。
田同生北京略博咨詢公司執(zhí)行董事
無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創(chuàng)高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實(shí)幫助自己提高的理論依據(jù)。湛廬樂跑人生系列圖書也許會(huì)是最好的選擇，無論你屬于哪個(gè)群體，都能找到適合自己的那一款。只憑自己實(shí)踐總結(jié)，時(shí)間長，心里沒底；有了這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業(yè)有著革命意義的書籍。
于嘉中央電視臺(tái)體育評論員
在今天，馬拉松成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬樂跑人生系列圖書中講述了一些面對生命里的最大挑戰(zhàn)而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實(shí)際經(jīng)歷告訴我們，無論年齡多大，只要懷有自我信念和積極的態(tài)度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會(huì)迫不及待地盼望著下一次跑步！
金飛豹著名探險(xiǎn)家，《絕地撒哈拉》作者
你是不是還在為沒有時(shí)間接受專業(yè)的跑步訓(xùn)練而苦惱？在湛廬樂跑人生系列圖書中，你會(huì)收獲諸多教練和良師益友。這些作者是最慷慨、最有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓(xùn)練，那么這套書就是最好的選擇，他們將會(huì)送給你開啟精彩跑步旅程的鑰匙。
譚杰《籃球報(bào)》總編輯
跑步是最簡單的運(yùn)動(dòng)，然而把最簡單的事情做至完美，則是最難。湛廬樂跑人生系列圖書體系完整，既有歷久彌新的經(jīng)典之作，又有源自著名跑者的切身體驗(yàn)和科學(xué)總結(jié)，幾乎涵蓋了跑步的方方面面。讀完這些，你對跑步的認(rèn)識(shí)和你的跑步生涯，必將上升到一個(gè)全新的高度。
晏懿《跑者世界》（中文版）執(zhí)行主編
常見的錯(cuò)誤跑姿
在跑道內(nèi)圈優(yōu)雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺察自己的動(dòng)作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長度，你帶動(dòng)上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地面的動(dòng)作。然后，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢帶來什么樣的感覺，是不是很自然？
可以回來了，坐一會(huì)兒。今天你將會(huì)好好訓(xùn)練你的腿。我并不需要分析你都做錯(cuò)了些什么，我想讓你來問問自己這個(gè)問題。但要明白一點(diǎn)，即使你感覺自己的步伐很自然，那也不一定就說明你的跑姿恰當(dāng)。實(shí)際上，如果我們改變跑步的方式，一開始可能會(huì)感覺不自然——你要同由錯(cuò)誤跑姿建立起來的肌肉記憶作戰(zhàn)。
跑步過程中有各種各樣錯(cuò)誤的姿勢，看一下下面列出的最常見的問題（以及它們引起的問題）是否符合你的情況。然后，出去看看別的跑者，判斷一下他們所使用的技巧的好壞，這樣的觀察會(huì)幫助你改善自己的姿勢，并能提高你的覺察力。
腳跟著地者——用腳跟先著地的跑者。這會(huì)造成不穩(wěn)定，會(huì)過多使用到股四頭肌，從而使跑步節(jié)奏變慢，妨礙雙腳參與到運(yùn)動(dòng)中，進(jìn)而造成小腿得不到適當(dāng)?shù)挠|發(fā)。而所有這些都會(huì)導(dǎo)致髂脛束出現(xiàn)問題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。
步幅過大者——跨步太大的跑者，通常他們也是腳跟著地者（雖然這么說，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過大的可能）。著地的時(shí)候，腳還會(huì)超過膝蓋，這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側(cè)著地。他們通常存在節(jié)奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩(wěn)定的問題。
彎膝者——整個(gè)步態(tài)中膝蓋始終過于彎曲的跑者（在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍）。邁步過程中不伸直腿，會(huì)使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力，致使股四頭肌起支配作用，同時(shí)使臀中肌和小腿無法參與進(jìn)來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。
擺動(dòng)者——把腿擺動(dòng)到外側(cè)，邁步時(shí)畫出小半個(gè)圓圈，而不是把腿抬起來跑者。臀部的移動(dòng)非常多，但沒有抬膝動(dòng)作，會(huì)遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。
前傾者——腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會(huì)讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎曲，限制了核心和胯部的參與，因此失去了結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)。
彈跳者——邁步時(shí)上下跳動(dòng)而不是保持肩膀在邁步過程中水平的跑者。這造成了與速度相比，抬膝次數(shù)不恰當(dāng)，以及/或者落地次數(shù)不恰當(dāng)?shù)膯栴}（比如說，他們的力量被耗費(fèi)在了上下跳動(dòng)上，而不是向恰當(dāng)?shù)膯栴}（比如說，他們的力量被耗費(fèi)在了上下跳動(dòng)上，而不是向前推進(jìn)上）。總而言之，缺乏效率。
高踢腿者——腿在身體后面踢得太高或者把身體向后推的跑者（類似于用腳抓住地面）。這同抬膝動(dòng)作產(chǎn)生的動(dòng)力相抵消，并且可能會(huì)造成前傾問題。
這些錯(cuò)誤的姿勢是從哪兒來的？每個(gè)人情況都不一樣�；旧�，奔跑是我們過去經(jīng)驗(yàn)的產(chǎn)物。鞋跟加高的鞋子也起了很關(guān)鍵的作用，但這點(diǎn)我們以后再談。不過你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以僅僅脫掉鞋子并不能解決這個(gè)問題。你的運(yùn)動(dòng)或者訓(xùn)練背景會(huì)影響到姿勢。你的一些肌肉可能會(huì)比另一些更發(fā)達(dá)，這也塑造了你奔跑的方式。
不要追究錯(cuò)誤的根源了，還是通過練習(xí)正確的姿勢來耐心糾正這些問題吧。相信我，我知道這需要怎么做。當(dāng)我初到丹佛開始長跑的時(shí)候，我從沒有注意過自己的跑姿。直到有一天，回鎮(zhèn)上的途中我跑過一些商店櫥窗，我簡直不能相信櫥窗玻璃里回映著的是我的倒影。這個(gè)跑步的人看上去糟透了！他的動(dòng)作一點(diǎn)都不流暢，腳跟移動(dòng)笨拙得很。這是我嗎？我問自己。我想象著自己仍然像過去打橄欖球時(shí)那樣奔跑，滑行過球場，動(dòng)作流暢、輕巧，或是在4×100米接力賽終點(diǎn)前最后一個(gè)直道上沖刺一樣瀟灑。
回到家后，我重溫了一些過去的橄欖球錄像帶。我沒說胡話，當(dāng)我拿到球沖下球場的時(shí)候，動(dòng)作確實(shí)十分流暢。但只要我回到對陣爭球線或者邊線，就又變回了那個(gè)笨重的跑者。于是，我開始研究自己在短跑時(shí)的姿勢，試圖在速度稍慢的時(shí)候借鑒一下。我糾正了用腳跟著地的動(dòng)作，膝蓋抬得更高了些，這樣腿落下時(shí)就是直的。為了能回到我所知的跑步運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)——優(yōu)質(zhì)跑步的狀態(tài)，我日復(fù)一日、月復(fù)一月不斷地訓(xùn)練和練習(xí)，改良自己的姿勢，形成肌肉記憶。
在我們開始進(jìn)入正確跑姿訓(xùn)練之前，我想要你先做這些：穿上你平時(shí)的跑鞋出門，請人在你跑步時(shí)幫你拍幾張側(cè)面照。照片比視頻效果更好，因?yàn)槟隳芸吹矫恳粋�(gè)停頓瞬間你的雙腳、雙腿、臀部、上身和頭在整個(gè)步伐里的確切動(dòng)作。然后，把這些照片和這本書里你將會(huì)看到的正確跑姿的照片比較一下（開始重塑跑姿的訓(xùn)練后，你可以再拍些照片和書里的照片比較一下，這能幫助你看到你在學(xué)習(xí)正確跑姿的過程中獲得的變化）。
雖然我分解了常見的錯(cuò)誤跑姿，我還想說明一點(diǎn)，對錯(cuò)誤跑姿的糾正不是因人而異的。在我看來，我們傾向于把問題復(fù)雜化，覺得每個(gè)錯(cuò)誤或者跑步問題都有各自獨(dú)特的針對訓(xùn)練或者解決辦法。我明白，我們大多數(shù)人都覺得自己有特殊的問題，或者獨(dú)特的某種類型的傷病。但我想告訴你的是，我對跑者進(jìn)行過1000多場訓(xùn)練課程，而大部分跑者都有相同的問題，無論原因有多不同（鞋子或者其他），這些問題幾乎都會(huì)產(chǎn)生肌肉不均衡和跑姿不當(dāng)?shù)膯栴}。因此，大部分不同的跑步問題都有相同的解決辦法——通過力量和跑姿訓(xùn)練就能解決。
我相信這會(huì)讓人感到欣慰。從某種意義上來說，我們可不是單打獨(dú)斗。通過遵循這種共同的練習(xí)，我們都可以有所改善，我們都能做得更好。
正確的跑姿
我打算告訴你一個(gè)秘密：我?guī)銇磉@兒不僅是因?yàn)檫@里有柔軟的草皮，我也想讓你看看對運(yùn)動(dòng)最純粹的熱愛和移動(dòng)中身體的姿勢。不是看我。聽，有哨聲，他們來了——到這兒來上體育課的小學(xué)生們。
孩子？是的！看看他們?nèi)绾伪寂�。千萬注意他們沖過跑道時(shí)的動(dòng)作，因?yàn)槟枪串嫵隽宋蚁胍探o你的東西�？纯此麄兣懿降臅r(shí)候多愛玩，中間夾雜著各種跳躍和笑聲——真正地享受其中。再看看他們還做了些別的什么：跳躍——往往是出于純粹的快樂。我的小女兒也是這樣，從兩歲開始，她就總是在跑，總是在跳——這就是對運(yùn)動(dòng)最純粹的熱愛。
你猜到了嗎？這兩者是相同的！跑就是跳，我們應(yīng)該以同樣的方式來做這兩個(gè)動(dòng)作。當(dāng)你跳的時(shí)候，你為了往相反的方向前進(jìn)而把雙腳扎進(jìn)地面，跑步也是如此。唯一的區(qū)別是，跳躍時(shí)我們往上推進(jìn)而不是往前，我們的兩只腳會(huì)同時(shí)處于空中。
現(xiàn)在站起來，我要進(jìn)一步解釋我的觀點(diǎn)�，F(xiàn)在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一點(diǎn)。再跳一次，盡可能跳高，覺察一下你的身體干了些什么。好的，現(xiàn)在來總結(jié)一下。跳的時(shí)候，我們會(huì)通過腳跟產(chǎn)生力量，并用腳跟起跳嗎？不會(huì)。我們是用腳跟落地的嗎？不是。我們落地的時(shí)候腳是在膝蓋下面嗎？是的。準(zhǔn)備起跳的時(shí)候，你會(huì)彎曲膝蓋以獲得力量，對嗎？對。你的膝蓋是在身體前面還是后面？前面。
好，這些回答是理解優(yōu)質(zhì)跑步的開始。這是個(gè)雙關(guān)，讓我們“跳”進(jìn)正確姿態(tài)的5個(gè)階段吧。每次專注在一個(gè)階段上，合起來，這5個(gè)階段就是你需要知道的關(guān)于正確跑姿的一切。
現(xiàn)在，在運(yùn)動(dòng)場上邁開步子吧，注意用前腳掌落在草皮上……
|
