你想在沙灘上大秀傲人的肌肉，或是讓屁股變得更翹、更迷人嗎？每次只要短短的15分鐘，就能練出像雜志封面男模般健美性感的身材！《男模都在偷練的肌力訓(xùn)練》邀請全球頂尖教練，為你示范85套健身計劃、433種鍛煉全身肌肉的訓(xùn)練。每次只要15分鐘（不用每天都做運動），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。幫你打造平坦、完美、健壯的腹肌與核心肌，超快速練出胸肌與背肌，強(qiáng)化大小腿的爆發(fā)力和肌耐力，堅挺臀部肌肉、消除腰間的游泳圈，讓身體變得更健康。
作者簡介：
S.耶格爾，被稱為“運動辣妹”。塑身書暢銷作家，私人健身教練，越野自行車專家及鐵人三項運動員。著有《保持窈窕身材》，《15分鐘練出完美線條》，《男模都在偷練的肌力訓(xùn)練》等。
目錄：
第一章：15分鐘健身的過人之處
第二章：15分鐘健身所有你想知道的都在這里
第三章：超快速減肥計劃
第四章：15分鐘全身運動
第五章：15分鐘燃脂健身
第六章：15分鐘腹肌與核心肌訓(xùn)練
第七章：15分鐘肩膀與臂肌訓(xùn)練
第八章：15分鐘胸肌與背肌訓(xùn)練
第九章：15分鐘腿部與臀肌群訓(xùn)練
第十章：15分鐘有氧間歇訓(xùn)練
第十一章：15分鐘食物大作戰(zhàn)計劃
第十二章：15分鐘特殊器材健身
第十三章：15分鐘美好性愛健身
第十四章：15分鐘療愈健身
第十五章：15分鐘戶外運動訓(xùn)練計劃第一章：15分鐘健身的過人之處
第二章：15分鐘健身所有你想知道的都在這里
第三章：超快速減肥計劃
第四章：15分鐘全身運動
第五章：15分鐘燃脂健身
第六章：15分鐘腹肌與核心肌訓(xùn)練
第七章：15分鐘肩膀與臂肌訓(xùn)練
第八章：15分鐘胸肌與背肌訓(xùn)練
第九章：15分鐘腿部與臀肌群訓(xùn)練
第十章：15分鐘有氧間歇訓(xùn)練
第十一章：15分鐘食物大作戰(zhàn)計劃
第十二章：15分鐘特殊器材健身
第十三章：15分鐘美好性愛健身
第十四章：15分鐘療愈健身
第十五章：15分鐘戶外運動訓(xùn)練計劃
《男模都在偷練的肌力訓(xùn)練》里面有鍛煉肌肉、雕塑身型時所需的資訊，而且不太需要花錢購買昂貴的器材。對于預(yù)算有限的健身愛好者，這本書是最實用的選擇�！狟.Gatton
這本書里有很多超棒的資訊與建議，我覺得它是健身書里最佳的出版品之一！
——JavierMairena
我已經(jīng)開始依照書中的計劃進(jìn)行訓(xùn)練，并且發(fā)現(xiàn)書里的動作一點都不含糊！只要照著練習(xí)，不僅可以鍛煉肌力，又能獲得有氧運動的功效。相信在數(shù)周之內(nèi)，我就能看見鍛煉的效果。
——BrianFlynn
這本書太棒了！里面每一項運動都超級有用，而且清晰易懂，真的可以幫你鍛煉出強(qiáng)健的體魄�！猂ichardBallina
《男模都在偷練的肌力訓(xùn)練》遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我的預(yù)期。我非常喜歡這種15分鐘鍛煉肌肉的好點子，既省時又有效！——CristyTate
時尚男模與健美先生強(qiáng)力推薦：
優(yōu)質(zhì)名模陳楚翔《男模都在偷練的肌力訓(xùn)練》里面有鍛煉肌肉、雕塑身型時所需的資訊，而且不太需要花錢購買昂貴的器材。對于預(yù)算有限的健身愛好者，這本書是最實用的選擇�！狟.Gatton
這本書里有很多超棒的資訊與建議，我覺得它是健身書里最佳的出版品之一！
——JavierMairena
我已經(jīng)開始依照書中的計劃進(jìn)行訓(xùn)練，并且發(fā)現(xiàn)書里的動作一點都不含糊！只要照著練習(xí)，不僅可以鍛煉肌力，又能獲得有氧運動的功效。相信在數(shù)周之內(nèi)，我就能看見鍛煉的效果。
——BrianFlynn
這本書太棒了！里面每一項運動都超級有用，而且清晰易懂，真的可以幫你鍛煉出強(qiáng)健的體魄�！猂ichardBallina
《男模都在偷練的肌力訓(xùn)練》遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我的預(yù)期。我非常喜歡這種15分鐘鍛煉肌肉的好點子，既省時又有效！——CristyTate
時尚男模與健美先生強(qiáng)力推薦：
優(yōu)質(zhì)名模陳楚翔
性格男模吳民凡
健美型男楊浚泯
健身名師（輔大金剛狼）邱柏學(xué)
15分鐘健身的15大好處，讓你快速減肥瘦身、鍛煉肌力、增進(jìn)健康！
1.甩掉脂肪，增長肌肉
無論你想要在沙灘上大秀健美身材，還是讓屁股變得更翹更迷人，只要15分鐘，一切就能輕松搞定。韋恩?魏斯考特目前在馬薩諸塞州昆西大學(xué)運動科學(xué)系擔(dān)任講師，他是頂尖的重訓(xùn)專家，同時也是肌力與體能訓(xùn)練師。韋恩表示：只要選對重訓(xùn)方式，幾組動作（有時候4個就夠了）就足以改變你身體的組成成分。他說：“海軍研究顯示，只要從事4組運動，鍛煉每個主要肌群，8周過后，你就可以看到驚人的健身成果：你可以甩掉2公斤的脂肪，增加1公斤的肌肉�！边@4組絕招分別是深蹲、胸部推舉、劃船和仰臥起坐。每組動作各做幾下，只要15分鐘，就可以從頭到腳改造身體。
2.消耗更多卡路里
不僅運動時會消耗卡路里，就連重訓(xùn)完畢后離開健身房，身體仍會持續(xù)消耗卡路里，無論訓(xùn)練時間長短皆如此。讓我們再回顧一下南伊利諾斯大學(xué)的研究：受試者只做一套九組的動作，大概等于重訓(xùn)11分鐘，一周三天，他們的靜息代謝率就提升了（靜息代謝率是身體休息時所消耗的卡路里量），脂肪也跟著減少了。接下來還有更多驚喜！
3.保持年輕
普渡大學(xué)卡柳梅特分校健身中心的健身專家緹娜?舒米特麥納表示：步入成年期后，人體就會開始流失肌肉，而運動是維持身材的不二法門。肌肉是最厲害的卡路里殺手，1.8公斤肌肉消耗的熱量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麥納解釋：“成年期后的肌肉流失，就等于松開了新陳代謝的油門。”新陳代謝一旦變差，體重就會逐漸悄悄地上升，每年會增胖約0.5至1公斤。
越來越多研究指出，重量訓(xùn)練對中年或年紀(jì)更大的男性非常重要�！端箍暗募{維亞運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊近期發(fā)表一項研究。他們找來96位平時沒有運動習(xí)慣的男性，這群受試者的年齡介于40歲至67歲之間。研究者設(shè)計四種計劃──重量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、兩種訓(xùn)練兼并以及完全不進(jìn)行訓(xùn)練，并隨機(jī)替受試者安排組別。經(jīng)過21周后，從事重量訓(xùn)練的人，腿部的肌力和肌肉纖維組成出現(xiàn)明顯變化。從事兩種訓(xùn)練的人也增加了肌力，但是肌肉纖維組成沒什么動靜。反觀只從事耐力訓(xùn)練的人，不但肌力沒有進(jìn)步，肌肉纖維也沒有改變。這項研究成果顯示，要預(yù)防因老化而造成的肌肉萎縮，重量訓(xùn)練是最有效的方法。
4.穿衣服更合身
就算沒有立刻變成魔鬼身材，光是把肥肉變成精實的肌肉，你就能輕輕松松套上T恤，讓自己驕傲一下。聽起來還不賴吧？同樣重0.5公斤，脂肪就比肌肉多占了身體20%的空間�，F(xiàn)在每次只要花15分鐘進(jìn)行重量訓(xùn)練，你就能常保年輕的肌肉（還有腰圍）。
5.睡眠品質(zhì)更佳
從事高強(qiáng)度運動能幫助你一覺到天亮，而且優(yōu)良的睡眠質(zhì)量還可以幫你減肥。澳大利亞學(xué)者最近發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過8周的全身重訓(xùn)之后，23%的人都發(fā)覺睡眠質(zhì)量提升了。而且開始運動之后，他們可以更快入睡，睡得更久。這一點非常重要，因為糟糕的睡眠質(zhì)量會讓身材走樣。事實上，斯坦福大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：如果夜晚的睡眠時間少于7.5小時，體重就會按照比例攀升。這可能是因為睡眠不足會刺激身體分泌“饑餓激素”和“儲存脂肪激素”。
6.骨骼更強(qiáng)健
阻力訓(xùn)練是強(qiáng)健骨骼的最佳選擇。即使男性流失骨質(zhì)的速度不像女性那么迅速，在步入老年之后，男性一樣要擔(dān)心骨質(zhì)疏松癥，所以必須在老化之前盡可能強(qiáng)化骨骼。《骨質(zhì)疏松癥》期刊最近發(fā)表一項研究，受試者是124位男性與女性。研究顯示持續(xù)40周從事高強(qiáng)度運動，例如本書里的運動，就能有效提高骨密度，尤其是高風(fēng)險的部位，例如脊椎、髖部和腿部。相較之下，若持續(xù)40周從事低強(qiáng)度運動，反而會降低骨密度。
7.身體更柔軟
隨著年紀(jì)漸長，我們的肌肉會萎縮，首先影響的便是身體的柔軟度會跟著消失。如果坐視不管，成年人的柔軟度可能會消失50%，到時候你彎腰只能摸到膝蓋，但別想摸到腳趾頭了。全方位的健身運動，譬如本書的15分鐘健身計劃，可以讓各個肌肉充分運動，幫助四肢保持柔軟的狀態(tài)。《國際運動醫(yī)學(xué)》期刊曾刊載一項研究：每周進(jìn)行3次全身健身運動，受試者的髖部和肩膀在16周之后活動幅度變大，坐姿體前彎的測試分?jǐn)?shù)也提高11%。試試本書的伸展和強(qiáng)化運動，你將會體驗到更驚人的柔軟效果。
8.預(yù)防心臟病
規(guī)律的阻力訓(xùn)練可以強(qiáng)化全身上下最重要的肌肉──你的心臟，還能讓心血管系統(tǒng)更健康�！稇�(yīng)用生理學(xué)》期刊其中一篇研究發(fā)現(xiàn)：每周進(jìn)行3次重量訓(xùn)練，持續(xù)8周之后，收縮壓（高壓）平均下降9個百分點，而舒張壓（低壓）平均下降8個百分點，中風(fēng)概率因此大幅降低40%，心臟病發(fā)的風(fēng)險也減少15%。
9.工作更愉快輕松
想在工作時保持愉快的心情，讓自己的表現(xiàn)更出色，其實不需要花費太多時間，只要2分鐘就夠了�！斑\動即是良藥”世界大會的一篇論文指出：研究人員將198位上班族分成三組，一組每天進(jìn)行2分鐘的伸展運動（使用彈力管做手臂側(cè)舉），另一組每天進(jìn)行12分鐘，第三組不做任何運動。結(jié)果前兩組的上班族的頸肩酸痛癥狀都減輕了，而且進(jìn)行2分鐘伸展運動的成效與進(jìn)行12分鐘相同。
10.預(yù)防糖尿病
肌肉本身就是一帖良方。澳大利亞悉尼大學(xué)于2003年發(fā)表一項研究：阻力訓(xùn)練能有效提高胰島素敏感性，避免血糖飆升或驟降，也可避免血糖過低導(dǎo)致的暴飲暴食。麻省大學(xué)也發(fā)表過類似的研究：原本從事有氧運動的男性，每周若增加兩天的全身訓(xùn)練計劃，就算大吃一頓高碳水化合物的大餐，他們飯后的胰島素也比僅進(jìn)行有氧運動的男性低25%。
研究也發(fā)現(xiàn)阻力運動對燃燒內(nèi)臟脂肪特別有效。內(nèi)臟脂肪深藏在你的肚腩，包覆體內(nèi)的器官，會增加代謝綜合征的風(fēng)險，而代謝綜合征正是糖尿病的前兆。就算你已經(jīng)有糖尿病，現(xiàn)在開始運動也不嫌晚。澳大利亞科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：2型糖尿病的患者只要開始進(jìn)行重訓(xùn)，血糖值就會明顯下降，健康狀況也獲得改善，男女皆同。
11.預(yù)防癌癥
根據(jù)佛羅里達(dá)大學(xué)的研究報告，阻力訓(xùn)練可以隔絕引發(fā)癌癥的活性氧，每周進(jìn)行3次阻力訓(xùn)練，6個月下來，受試者的細(xì)胞氧化受損現(xiàn)象比不運動的人大幅減少。高強(qiáng)度運動也被證實能夠預(yù)防乳腺癌，本書中有提供高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的章節(jié)。
12.思考更敏捷
加拿大的學(xué)者發(fā)現(xiàn)：每周重訓(xùn)1次，持續(xù)一年之后，13%的受試者腦力都變強(qiáng)了。另一項研究指出：重訓(xùn)可以促進(jìn)短期和長期記憶力、提升語文推理能力，還能延長專注時間，讓你四肢發(fā)達(dá)，頭腦更不簡單！
13.抗壓性更高
適者生存，處理壓力尤其如此。德州農(nóng)工大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：保持良好身材的人，壓力激素明顯低于那些整天躺在沙發(fā)上的懶骨頭。佐治亞醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)：肌肉量越多的人，經(jīng)歷壓力事件后，血壓越可以較快恢復(fù)到正常值。
14.人生更快樂
俯臥撐和引體向上就像抗抑郁的藥物，能夠改善你的情緒問題。悉尼大學(xué)的研究人員近期發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以大幅減輕抑郁癥的癥狀，簡短的有氧運動也具有同樣的效果。博林格林州立大學(xué)的科學(xué)家曾經(jīng)做過一個試驗，讓21名受試者每天花10分鐘騎腳踏車，結(jié)果他們的情緒狀態(tài)比沒有騎車的對照組改善許多。
15.賺到更多時間
這就是你選擇這本書的原因，不是嗎？如果一天只要花15分鐘就可以獲得運動所帶來的各種好處，你就不會隨便半途而廢，進(jìn)而持之以恒地運動，因為你還保有更多時間去享受豐富的人生。
*速度最快。8小時6塊肌，每天15分鐘。
*四個簡單動作立刻燃燒脂肪，增長肌肉
*8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉，效果最佳
*超快速練出胸肌與背肌，讓身材呈現(xiàn)漂亮的V字形
*強(qiáng)化大小腿的爆發(fā)力和肌耐力
*堅挺臀部肌肉、結(jié)實核心肌、消除腰間的游泳圈
*對抗老化
*加速新陳代謝，讓身體變得更健康
*書里還有營養(yǎng)又美味的塑身食譜，同樣也只需花費15分鐘就可烹調(diào)OK！
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