如何成為一個(gè)愛跑步的文藝青年？首先，你得是個(gè)文藝青年；然后，你需要像村上春樹一樣，堅(jiān)持跑步，在跑步時(shí)思考、創(chuàng)作，克服懈怠，持之以恒。除此之外，我們還有一些建議給你。
當(dāng)我們談跑步時(shí)，我們談些什么？你也許會(huì)想到村上春樹、五公里、減肥、緩解壓力等等。而身為一個(gè)初跑者或有些基礎(chǔ)的跑者，我們更需要知道該如何避免受傷、如何堅(jiān)持、然后才是如何跑得更快、更遠(yuǎn)。
事實(shí)上，每一年，每3個(gè)跑者中，有2個(gè)跑者會(huì)受傷。每一年，僅僅美國就有2200萬跑步者因?yàn)槭軅坏貌恢袛嗑毩?xí)。而他們中的大部分，都是因?yàn)槭褂昧隋e(cuò)誤的跑步姿勢(shì)。
推薦書網(wǎng)：本文來自跑步學(xué)院，如果你喜歡跑步，不妨關(guān)注下這個(gè)公眾號(hào)！
“跑步學(xué)院”致力于讓跑者遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害，推廣世界上最安全的跑步方法“姿勢(shì)跑法”。這是一個(gè)可以讓你開始跑步、并可以對(duì)你進(jìn)行科學(xué)的技術(shù)指導(dǎo)的微信公號(hào)，由《跑步，該怎么跑？》的作者、運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、“姿勢(shì)跑步法”的創(chuàng)立者和完善者尼可拉斯·羅曼諾夫博士以及臺(tái)灣鐵三運(yùn)動(dòng)員、跑步研究者徐國峰提供專業(yè)的支持。
十本跑步書
1.行動(dòng)指南：《跑步，該怎么跑？》
尼可拉斯·羅曼諾夫、 約翰·羅伯遜 著
新星出版社2014年7月出版
大部分的跑步書籍在開頭就先預(yù)設(shè)跑步并非一項(xiàng)需要學(xué)習(xí)的技術(shù)，而只是需要不斷操練的運(yùn)動(dòng)。這些書籍著重在體能訓(xùn)練的知識(shí)──要跑多少、強(qiáng)度多高、如何交叉訓(xùn)練、該吃什麼等等。這些當(dāng)然是很重要的知識(shí)，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。
尼可拉斯·羅曼諾夫博士的《跑步，該怎么跑》是他25年來研究人類動(dòng)作與開發(fā)跑步技術(shù)的成果。有很多原本因慣性傷害準(zhǔn)備退出跑步生涯的優(yōu)秀跑者，在學(xué)到他所開發(fā)的跑步技術(shù)后，現(xiàn)在跑步都不會(huì)痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費(fèi)力�！杜懿�，該怎么跑？》要從根本徹底改變你的跑步技術(shù)，教你如何用「姿勢(shì)跑法」不費(fèi)力的跑得更快、更遠(yuǎn)，而且再也不會(huì)受傷。
2.啟蒙：《跑步圣經(jīng)》
喬治·希恩 著
湛廬文化2014年6月出版
一本融合了實(shí)踐和哲學(xué)的作品。在這本書里，希恩博士提供了一個(gè)關(guān)于健康和快樂的人生大綱，展示了身體如何控制我們思想和精神的能量。通過有史以來那些偉大思想家和運(yùn)動(dòng)員的諄諄教誨和身體力行，希恩打開了他“跑步人生”的大門。而且，希恩將之與他自身關(guān)于健身、跑步的理論以及他關(guān)于訓(xùn)練、受傷預(yù)防和參加比賽的專業(yè)知識(shí)結(jié)合到了一起。但這絕非說教，而是他將你引領(lǐng)入他自己的“跑步人生”，并且為你解釋體驗(yàn)?zāi)阕约何ㄒ坏纳眢w和思想的關(guān)鍵意義。
3.技術(shù)：《跑步時(shí)該如何呼吸》
巴德·科茨、克萊爾·科瓦奇克 著
湛廬文化2014年7月出版
跑步時(shí)，你是否總是氣喘吁吁、喘不上氣，還總岔氣？心率帶太緊/松、手表的嘀嘀聲，這些是否總在打斷你的步伐？你是否想把這些扔在家里，來一場(chǎng)只有自己的奔跑？在本書中，《跑者世界》健身教練、羅代爾集團(tuán)健身主管巴德·科茨詳細(xì)地解釋了革命性呼吸法——韻律呼吸，此外,除了針對(duì)初跑者的啟動(dòng)跑步計(jì)劃，還有分別針對(duì)5公里到10公里、15公里到半 程馬拉松，以及全程馬拉松的比賽訓(xùn)練計(jì)劃，其中每種都有ABCD四個(gè)級(jí)別，使用者可以根據(jù)自己的水平來進(jìn)行選擇，而且每個(gè)計(jì)劃里都注明了韻律呼吸強(qiáng)度。
4.技術(shù)：《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》
杰克·丹尼爾斯 著
湛廬文化2014年9月出版
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼爾斯博士的VDOT（最大攝氧量）原則備受推崇，并且已經(jīng)過了研究測(cè)試和結(jié)果驗(yàn)證，他會(huì)全程指導(dǎo)你的訓(xùn)練，讓你以恰好的強(qiáng)度跑得更久、更快、更強(qiáng)。這本書提供了一種系統(tǒng)化的科學(xué)訓(xùn)練法，包含大量的數(shù)據(jù)和圖表，是一本頗具科學(xué)性的訓(xùn)練指導(dǎo)書。內(nèi)容涵蓋：①跑步新法則；②訓(xùn)練和跑步技巧的重要原則，對(duì)原有的那種僅僅根據(jù)某位冠軍或全國紀(jì)錄保持者“知其然卻不知其所以然”訓(xùn)練方法進(jìn)行了糾正，強(qiáng)調(diào)了堅(jiān)持訓(xùn)練原則的重要性；③探討了生理資料，尤其是對(duì)有氧能力和跑步效率進(jìn)行了解析等等。
本書第三版中加入了高海拔訓(xùn)練、規(guī)劃賽季訓(xùn)練、跑步機(jī)訓(xùn)練等新章節(jié)，是迄今為止最全面、最易理解、最能隨學(xué)隨用的一個(gè)版本。你可以根據(jù)自己當(dāng)前的體能水平、競(jìng)賽目標(biāo)和日程為自己進(jìn)行個(gè)性化的定制，它是可以適用于任何比賽、任何地點(diǎn)、任何時(shí)間的理想解決方案。
5.技術(shù)：《體能、技術(shù)、肌力、心志：全方位的馬拉松科學(xué)化訓(xùn)練》
徐國峰、羅譽(yù)寅 著
簡(jiǎn)體中文尚未出版
所有跑者都想問：如何才能跑好馬拉松？
跑步的體能如何練得更穩(wěn)固？
如何鍛煉出跑馬的強(qiáng)韌肌力？
不容易受傷，效率與速度兼?zhèn)涞呐懿郊夹g(shù)是什麼？
潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽(yù)寅，透過科學(xué)化的「體能」、「技術(shù)」、「肌力」訓(xùn)練，加上精神領(lǐng)域的「心志」探討，他們將這份對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)源源不絕的熱情，灌注在本書中，帶來一部理論、實(shí)用與感性兼具，能全方位支援跑者的訓(xùn)練書。
這本書還針對(duì)不同需求的跑者提供了的訓(xùn)練計(jì)劃：
18 週初馬完賽／20 週全馬破 5／22 週全馬破 4／24 週全馬破 3
6.延展：《拉伸》
鮑勃·安德森 著
北京科技出版社2010年10月出版
全球最知名的拉伸教練鮑伯·安德魯在《拉伸:最好的運(yùn)動(dòng)》中，綜合自身多年經(jīng)驗(yàn)，為您詳細(xì)剖析每種拉伸方法的原理，教您如何漸次拉伸全身肌肉。安德森針對(duì)身體各個(gè)部位如頸、肩、背、腰、髖、臀、腿、手、腳，以及不同狀況如起床前后、打電腦、久坐之后、坐飛機(jī)等，還有不同職業(yè)、年齡的人，設(shè)計(jì)出人人都需要的拉伸動(dòng)作。即使是最忙碌、最不愛運(yùn)動(dòng)的人，安德森也沒放過，他設(shè)計(jì)出可讓你邊看電視邊做的拉伸動(dòng)作，保證讓你氣脈暢通、疲倦盡消。《拉伸:最好的運(yùn)動(dòng)》的另一重點(diǎn)是針對(duì)慢跑、游泳、高爾夫、爬山、騎自行車等二十多種運(yùn)動(dòng)，設(shè)計(jì)出運(yùn)動(dòng)前后不可或缺的拉伸動(dòng)作，讓你更能盡情享受運(yùn)動(dòng)的好處，不用擔(dān)心運(yùn)動(dòng)傷害。
7.延展：《無器械健身》
馬克·勞倫 / 喬舒亞·克拉克 著
北京科技出版社2012年9月出版
美國特種部隊(duì)的精英體能教官—馬克·勞倫，總結(jié)并發(fā)展出了這一套簡(jiǎn)單、全面的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，只需要你自己的身體，而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行！無論性別、年齡、體重和體能水平，每個(gè)人都能從書中找到適合自己的練習(xí)動(dòng)作和健身計(jì)劃。每星期只需要兩個(gè)小時(shí)，你就能快速地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：更少的脂肪、更強(qiáng)的身體、更多的自信！
8.運(yùn)動(dòng)文學(xué)：《天生就會(huì)跑》
克里斯托弗·麥克杜格爾 著
新經(jīng)典文化2012年8月出版
每天清晨，羚羊都知道，它必須跑得比最快的獅子快；獅子知道，它必須跑得比最慢的羚羊快。不管是獅子還是羚羊，太陽升起時(shí)，都要開始奔跑。地球上的其他哺乳動(dòng)物都在自由奔跑，難道只有人類是例外？
墨西哥的銅峽谷，隱居著史上最強(qiáng)的長跑族群塔拉烏馬拉人。他們能活下來，是因?yàn)楦篙吪艿帽嚷箍�，而父輩能活下來，是因�(yàn)樽娓概艿帽劝⑴疗嫒说膽?zhàn)馬快。他們永遠(yuǎn)不知道追趕獵物時(shí)要跑多快多久。只有隨時(shí)調(diào)整姿勢(shì)、方向和速度，敏捷地在石塊和溝壑間蹦跳，才能跑過錯(cuò)綜的山路，爬上陡峭的巖壁，回家。
塔拉烏馬拉人跑，與其說是為了更快，不如說是為了彼此更接近，與自然無限地接近。
原來…
9.運(yùn)動(dòng)文學(xué)：《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》
村上春樹 著
新經(jīng)典文化2010年6月出版
他以文字名滿全球。他的“藍(lán)調(diào)”令萬千人神迷憂傷。
文字是“村上”的符號(hào)，跑步何嘗不是？
循著歲月流逝、地點(diǎn)變遷，唯有四分之一個(gè)世紀(jì)里日日?qǐng)?jiān)持跑步的所見所聞、所惑所思最是真真切切：1982年秋，開始職業(yè)作家生涯之際，也開始長跑。此后近30年，從夏威夷的考愛島到馬薩諸塞的劍橋，從日本村上市參加鐵人三項(xiàng)賽，到踏上希臘馬拉松長跑古道，他，永遠(yuǎn)奔跑。
不再是浮華迷茫，不再是旖旎感傷，不再羚羊掛角無跡可尋——寫了幾十年“別人”的文字之后，作家第一次只寫自己：小說之外、文字之外，均是不施雕琢娓娓道來，清淡如云，寧靜如水……
10.運(yùn)動(dòng)文學(xué)：《強(qiáng)風(fēng)吹拂》
三浦紫苑 著
理想國2015年1月出版
一部運(yùn)動(dòng)文學(xué)作品。
“明明這么痛苦，這么難過，為什么就是不能放棄跑步？
因?yàn)槿砑?xì)胞都在蠢蠢欲動(dòng)，想要感受強(qiáng)風(fēng)迎面吹拂的滋味�！�
寬政大學(xué)宿舍“竹青莊”的十名舍友湊成雜牌長跑隊(duì)，在隊(duì)長清瀨灰二的魔鬼訓(xùn)練下，從零開始向日本歷史最悠久的長跑接力賽“箱根驛傳”挺進(jìn) 。這十名大學(xué)生包括兩名田徑隊(duì)逃兵、一對(duì)神經(jīng)大條又聒噪的雙胞胎、俊帥漫畫宅男、尼古丁中毒的萬年留級(jí)生、邏輯超強(qiáng)的毒舌精英、不愛跑步的黑人留學(xué)生、老實(shí)好青年、百發(fā)百中猜謎王。這些“選手”剛開始時(shí)連自己是田徑隊(duì)都不知道，且一半成員沒有長跑經(jīng)驗(yàn)。他們能否創(chuàng)造“箱根驛傳”史上最大奇跡？不到最后一棒，沒人知道答案。
給初跑者的100個(gè)建議
來自：豆瓣“喜歡跑步的人”
■ 服裝建議
1.在你平時(shí)跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。
2.棉襪會(huì)導(dǎo)致水泡，最好買專門跑步用的襪子。
3.女性不要舍不得買運(yùn)動(dòng)胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。
4.買一身看起來不錯(cuò)的跑步服裝可以激勵(lì)你跑步。
5.在季末去買新鞋可以遇到商家降價(jià)處理上一季的鞋。
■ 團(tuán)隊(duì)
6.你可以加入當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟凡俊梢宰稍兡惝?dāng)?shù)氐呐懿缴痰甑倪\(yùn)動(dòng)中心或者娛樂社區(qū)來找到。
7.作比賽的志愿者——你可以碰到跑步者，可以聯(lián)系到你的團(tuán)隊(duì)。
■ 禮節(jié)
8.記得對(duì)你比賽中的志愿者（比如當(dāng)你拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友說一聲“謝謝”。
9.從心眼里分享其他跑步者、步行者以及騎車人的感受。
10.習(xí)慣于在跑步和你愛人之間找到平衡，制定一個(gè)可以包含和體貼每個(gè)人的計(jì)劃。
11.不要輕易改變，這樣只會(huì)讓和你一起跑步的人感到懊悔。
12.不要自顧著跑步和談?wù)撆懿蕉鲆暳四愕募彝ズ团笥选?
■ 激勵(lì)
13.一旦你覺得可以了，就參加比賽吧。
14.找個(gè)需要你負(fù)責(zé)的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。
15.記住在你進(jìn)步過程中肯定會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期，會(huì)有一段艱苦的過程。
16.輕松一點(diǎn)。
17.不是每個(gè)跑步者都能做到最好，接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)。
18.把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。
19.不要把你和別人進(jìn)行比較。和自己賽跑，為了自己。
20.不要期望每次跑步都比上次有進(jìn)步，這樣可能會(huì)讓你★ 受傷。
21.不要顧慮太多，否則你將無法起步。
22.即使跑得不好也比不跑好。
23.如果你習(xí)慣聽著音樂跑步，那嘗試著戒掉，你應(yīng)當(dāng)聽自己的腳步聲，聽自己的配速和跑步姿態(tài)。
24.即使沒有立刻減輕體重也不要?dú)怵H。
25.開一個(gè)跑步博客，定期讀他人的跑步日記。
26.跑步不是讓你加倍進(jìn)食的理由，因?yàn)榕懿秸咭矔?huì)長胖的。
■ 營養(yǎng)
27.你可以買配料來自己配運(yùn)動(dòng)飲料，而不是買提前配好的，這樣要便宜很多，而且更接近于比賽用的混合飲料。
28.每減少一斤都會(huì)讓你跑起來更輕松。
29.每天喝水要養(yǎng)成習(xí)慣。
30.如果你要進(jìn)行很長距離的跑步，那要補(bǔ)充充足的電解質(zhì)
31.在長距離跑步中每小時(shí)都應(yīng)當(dāng)吃點(diǎn)——不管你是否覺得需要。
32.如果在長距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢。沿著有小賣部的路線跑，這樣你就可以稍微休息一下，喝點(diǎn)水，甚至洗澡。
33.跑前以及長距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34.跑后一小時(shí)內(nèi)是通過進(jìn)食和飲水幫助恢復(fù)的最佳時(shí)間。
■ 保護(hù)
35.如果大腿會(huì)磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭）
36.每周增加跑量不要超過10％
37.男性：長距離跑前貼一片創(chuàng)可貼在乳頭上，可以避免在隨后的陣雨中受傷。
38.記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離。不管哪個(gè)太長都會(huì)導(dǎo)致受傷。
39.如果你容易出現(xiàn)小腿疲勞和疼痛，那應(yīng)該試試在松軟的道路上跑步，在瀝青路上進(jìn)行比賽。
40.不要連續(xù)兩天跑強(qiáng)度。
41.立刻冰敷傷口和疼處
42.注意你的姿勢(shì)，跑得輕快一些以減少對(duì)你的沖擊，沖擊會(huì)讓你受傷。
43.每4或5周將你的運(yùn)動(dòng)量減少至少30-50％以恢復(fù)。
44.如果在小路上跑步，要注意腳下樹枝。
45.Neosporin藥膏（或者其他什么抗生素藥膏）有助于你擦傷的部位（如果你沒有用你的按摩液）
46.把腳趾甲剪短以保證不會(huì)壓迫你的腳
47.在長距離跑前在腳趾之間涂抹一些按摩液
48.注意不要一直在讓你傾向一側(cè)的道路上跑步，這樣對(duì)你的臀部、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。
49.跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會(huì)兒作熱身。
50.一次不要冰敷超過20分鐘。
51.跑后不要沖熱水澡，這樣只會(huì)增加你發(fā)炎的機(jī)會(huì)，而阻礙康復(fù)。
52.冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。在外面纏上一根毛巾會(huì)讓冰敷更加舒服。
■ 比賽
53.比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子。
54.不要把馬拉松作為你的第一次比賽。
55.對(duì)于超過5千米的比賽，起步的時(shí)候都應(yīng)該比你想象的要慢一些。
56.如果在比賽的前半程能保留一些體力，那么最后你能跑得很好。
57.當(dāng)你在救助站取用飲水時(shí)，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進(jìn)中喝下去。
58.在比賽當(dāng)天帶一只塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣。
■ 安全
59.小心身后來的自行車，要保持在街道的右邊跑，尤其是一邊聽歌一邊跑步的時(shí)候。
60.迎著車流跑。
61.不要覺得有車正看著你。
62.在小路上跑的時(shí)候要給馬留下充分的空間，經(jīng)過的時(shí)候要步行，除非你想被踢。
63.隨身帶上身份證因?yàn)槟悴恢罆?huì)怎樣
■ 跑鞋
64.下午試鞋，因?yàn)槟菚?huì)兒你的腳會(huì)大一些。
65.把鞋帶系兩遍，保證跑的時(shí)候不會(huì)松開。
66.在真正的跑步商店買真正的跑步鞋，因?yàn)榇┲e(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)鞋跑步會(huì)傷害你的腳和腿。
67.正確評(píng)價(jià)選擇的跑鞋類型。
■ 訓(xùn)練
68.著名的長跑選手Walt Stack說過一句不朽的名言：“開始慢一些……然后減量”
69.開始的時(shí)候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄。
70.如果你呼吸沉重，那就跑慢一點(diǎn)或者走一會(huì)兒，直到你覺得舒服為止。
71.選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅(jiān)持下來。
72.找個(gè)初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃來準(zhǔn)備你的第一次比賽。
73.設(shè)定一個(gè)切合實(shí)際情況的短期和長期目標(biāo)。
74.寫訓(xùn)練日記
75.跑后一兩天內(nèi)感覺不舒服是正常的（表現(xiàn)出來就是肌肉酸痛）
76.花在機(jī)械訓(xùn)練計(jì)劃或者食品上的時(shí)間不能代替你在公路上的每秒、每分、每小時(shí)、每天和每周。
77.不要怕步行。
78.訂閱一本跑步雜志或者買一到兩本跑步的書。
79.高校田徑場(chǎng)上每4圈折合1英里。
80.練習(xí)舉重。
81.用步行來休息很好（跑1分鐘走1分鐘，然后可以逐漸進(jìn)步到跑10分鐘走1分鐘）。
82.變化你的跑步路線，可以預(yù)防枯燥，也可以防止你習(xí)慣于這個(gè)環(huán)境。
83.速度訓(xùn)練不一定要多么科學(xué)�？梢栽囋嚊_向一個(gè)街燈然后慢跑到下一個(gè)。
84.在跑過坎坷不平的道路時(shí)要注意傾聽你呼吸和腳落地的聲音
85.在耐力的基礎(chǔ)上再發(fā)展速度。
86.在你跑步的后半段提高跑步難度。
87.用腹式呼吸可以避免岔氣。
88.如果找不到時(shí)間跑步，那就跑步去上班。
89.如果可能就在小路上跑，可以讓你更輕松一些，也會(huì)讓你喜歡上跑步。
90.在計(jì)劃中安排休息時(shí)間。休息與你的訓(xùn)練計(jì)劃一樣重要。
91.原諒自己。過于雄偉的計(jì)劃通常會(huì)導(dǎo)致挫折，而讓你放棄自己的跑步計(jì)劃。如果你沒有能完成一個(gè)目標(biāo)或跑量，那就讓他去吧，集中注意力抓住下一個(gè)機(jī)會(huì)。
92.混合你的計(jì)劃。保證你的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)過于專注于一種訓(xùn)練。不管你是什么樣水平的跑步者，你的訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)當(dāng)包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓(xùn)練。
■ 天氣
93.按照比溫度計(jì)上顯示的溫度高10度來安排自己穿衣。
94.如果太陽太強(qiáng)烈，記得帶上太陽鏡和帽子——即使是在冬天。
95.在早上或者傍晚跑步可以更輕松的避開中午的炎熱。
96.如果在冰面上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax）
97.在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上頭巾以保護(hù)你的耳朵。
98.寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通�？梢栽谶\(yùn)動(dòng)或滑雪商店買到）
99.為了在炎熱的氣候下保持舒適，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。
100.炎熱的氣候下應(yīng)當(dāng)在半途的一個(gè)陰涼角落里放一瓶水，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。
|
