隨書(shū)附贈(zèng)：可愛(ài)健身減肥日志本（顏色隨機(jī)）推薦一：量身打造，頑固部位各個(gè)擊破針對(duì)面部、頸部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、腿部及全身的脂肪安排訓(xùn)練動(dòng)作，輕松擊破頑固脂肪，告別局部肥胖，讓脂肪充分燃燒。推薦二：科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，四周打造完美身材初級(jí)、進(jìn)階和高級(jí)三種訓(xùn)練計(jì)劃，適合有拖延癥、強(qiáng)迫癥以及各種打卡愛(ài)好者，懶人必備。推薦三：實(shí)用健身方法，在家輕松健身拋棄花哨的動(dòng)作和昂貴的健身設(shè)備，任何物品都能成為健身好幫手，比私教更實(shí)用的健身教練，在家就能鍛煉的健身指南。
本書(shū)簡(jiǎn)介：
8小時(shí)上班，8小時(shí)睡覺(jué)，3小時(shí)擠公車，2小時(shí)吃喝拉撒，2小時(shí)發(fā)呆，你的1天只有1個(gè)小時(shí)可以用來(lái)健身。如果沒(méi)有正確的健身方法，這1個(gè)小時(shí)都將不存在，怎么可能擁有人魚(yú)線、馬甲線和傲人身材？而我們的目標(biāo)就是，40分鐘搞定健身！真正優(yōu)秀的方法都是懶人方法，簡(jiǎn)單的器材，簡(jiǎn)單的步驟，更重要的是少而又少的花費(fèi)！瘦臉、瘦胳膊、美腿、增肌，哪里不滿意練哪里。有了懶人健身法則，就如同搭上一列前往吸睛身材的高速列車，旅途是快速、舒適、平穩(wěn)的。你需要做的就是根據(jù)自身的“懶人”程度選擇合適的車廂與座位，謹(jǐn)遵訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的“乘車說(shuō)明”，完美身形便會(huì)悄悄地在你身上浮現(xiàn)！
作者簡(jiǎn)介：
尹承昊，虎撲實(shí)戰(zhàn)健身區(qū)版主，亞洲唯一GPA世界力量舉聯(lián)盟官方認(rèn)證教練，奧運(yùn)冠軍私人健身指導(dǎo)，資深體能健身訓(xùn)練師，曾于中國(guó)、法國(guó)、德國(guó)、西班牙指導(dǎo)過(guò)12000余節(jié)健身私教課。著有《體能增長(zhǎng)與健身訓(xùn)練》《懶人訓(xùn)練法——30天塑造完美人魚(yú)線》《懶人訓(xùn)練法——20分鐘獲得性感馬甲線》《30天塑造完美人魚(yú)線》等健身類暢銷書(shū)。
目錄：
第一章肥胖從何處來(lái)
1.關(guān)于減肥不得不知的八件事
2.避免局部肥胖的“窘”境
3.突破局部肥胖的束縛
4.減肥塑身的常見(jiàn)誤區(qū)
第二章跟肥胖說(shuō)再見(jiàn)
1.減肥塑身訓(xùn)練基礎(chǔ)法則
2.有氧訓(xùn)練——快速瘦身的良師益友
真正的有氧訓(xùn)練是什么
有氧訓(xùn)練的特殊注意事項(xiàng)
快速有效的減肥妙招第一章肥胖從何處來(lái) 1.關(guān)于減肥不得不知的八件事2.避免局部肥胖的“窘”境3.突破局部肥胖的束縛4.減肥塑身的常見(jiàn)誤區(qū)第二章跟肥胖說(shuō)再見(jiàn) 1.減肥塑身訓(xùn)練基礎(chǔ)法則2.有氧訓(xùn)練——快速瘦身的良師益友真正的有氧訓(xùn)練是什么有氧訓(xùn)練的特殊注意事項(xiàng)快速有效的減肥妙招3.無(wú)氧訓(xùn)練——完美身材的必備武器真正的無(wú)氧訓(xùn)練是什么無(wú)氧訓(xùn)練的特殊注意事項(xiàng) 第三章完美變身計(jì)劃 1.變身“瘦美人”面部脂肪堆積的原因 消除面部脂肪的妙招面部塑形的注意事項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃 2.攻克頸部脂肪頸部脂肪堆積的原因消除頸部脂肪的妙招頸部塑形的注意事項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃 3.讓胸部更加性感胸部脂肪堆積的原因消除胸部脂肪的妙招胸部塑形的注意事項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃 4.告別“駝背人” 背部脂肪堆積的原因消除背部脂肪堆積的妙招背部塑形的注意事項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃5.甩掉“喇叭袖”手臂脂肪堆積的原因緩解手臂脂肪的妙招前言減肥是時(shí)下關(guān)注度極高的健康話題。肥胖問(wèn)題侵襲著各個(gè)年齡層，無(wú)論男女都飽受其折磨�？焖贉p掉身上多余的脂肪、獲得健康性感的身材，是每個(gè)肥胖者夢(mèng)寐以求的事情。目前，減肥方法種類繁多，但是太多的選擇反而讓人們?cè)跍p肥塑身時(shí)無(wú)處下手。本書(shū)的出發(fā)點(diǎn)便是為眾多受肥胖與身材困擾的健身愛(ài)好者指出一條最適合自己的瘦身路，使每個(gè)認(rèn)真努力的人都能夠獲得健康，當(dāng)然，還有令自己滿意的身材！
我身邊也有許多飽受肥胖困擾或希望身材更加完美的朋友，他們時(shí)常向我問(wèn)起如何能夠讓自己變得更加美麗、健康，有的甚至直接希望我?guī)椭麄冎朴喚唧w的營(yíng)養(yǎng)與訓(xùn)練方案。我告訴他們，這個(gè)世界上沒(méi)有一種減肥塑身方法是適合所有人的；其只有理論意義上的對(duì)錯(cuò)，絕無(wú)真正的價(jià)值高低。比如每天輕量慢跑的訓(xùn)練方法，已經(jīng)足夠治愈一部分人群的肥胖問(wèn)題，那么它便是有效的；雖然相比其余更加"先進(jìn)"的訓(xùn)練法而言，它的名頭沒(méi)有那么響亮，但你依舊不能忽視它的價(jià)值。減肥最怕的并非沒(méi)有恒心，而是找不到最適合自身的方法。不過(guò)，一些理論意義上有嚴(yán)重毒害性的減肥法，如依靠減肥藥、絕食、催吐等，是要杜絕的；這也是本書(shū)的核心內(nèi)容之一。我們追求在健康前提下做到"有效、快速、安全"地瘦身，而非介紹那些表面效果驚人，實(shí)則貽害無(wú)窮的嘩眾取寵方法。
減肥是時(shí)下關(guān)注度極高的健康話題。肥胖問(wèn)題侵襲著各個(gè)年齡層，無(wú)論男女都飽受其折磨�？焖贉p掉身上多余的脂肪、獲得健康性感的身材，是每個(gè)肥胖者夢(mèng)寐以求的事情。目前，減肥方法種類繁多，但是太多的選擇反而讓人們?cè)跍p肥塑身時(shí)無(wú)處下手。本書(shū)的出發(fā)點(diǎn)便是為眾多受肥胖與身材困擾的健身愛(ài)好者指出一條最適合自己的瘦身路，使每個(gè)認(rèn)真努力的人都能夠獲得健康，當(dāng)然，還有令自己滿意的身材！ 我身邊也有許多飽受肥胖困擾或希望身材更加完美的朋友，他們時(shí)常向我問(wèn)起如何能夠讓自己變得更加美麗、健康，有的甚至直接希望我?guī)椭麄冎朴喚唧w的營(yíng)養(yǎng)與訓(xùn)練方案。我告訴他們，這個(gè)世界上沒(méi)有一種減肥塑身方法是適合所有人的；其只有理論意義上的對(duì)錯(cuò)，絕無(wú)真正的價(jià)值高低。比如每天輕量慢跑的訓(xùn)練方法，已經(jīng)足夠治愈一部分人群的肥胖問(wèn)題，那么它便是有效的 ；雖然相比其余更加"先進(jìn)"的訓(xùn)練法而言，它的名頭沒(méi)有那么響亮，但你依舊不能忽視它的價(jià)值。減肥最怕的并非沒(méi)有恒心，而是找不到最適合自身的方法。不過(guò)，一些理論意義上有嚴(yán)重毒害性的減肥法，如依靠減肥藥、絕食、催吐等，是要杜絕的 ；這也是本書(shū)的核心內(nèi)容之一。我們追求在健康前提下做到"有效、快速、安全"地瘦身，而非介紹那些表面效果驚人，實(shí)則貽害無(wú)窮的嘩眾取寵方法。 我們的目標(biāo)是希望每個(gè)讀者都能夠從書(shū)中發(fā)現(xiàn)最適合自己的減肥塑身法，在減掉多余脂肪的同時(shí)，塑造出一副美麗健康的身材。我們不僅要幫助你達(dá)到"瘦而美"的目的，更要使你瘦得"聰明"，瘦得"凹凸有致"！不要每天浪費(fèi)大把的時(shí)間去看別人的減肥案例或塑身方法，翻開(kāi)這本書(shū)，從現(xiàn)在開(kāi)始你自己的變身計(jì)劃吧！我們已經(jīng)為你把路鋪好，變身女神與男神，還是繼續(xù)"屌絲之旅"，這一切全掌握在你自己的手中！ 尹承昊第一章肥胖從何處來(lái)
1.關(guān)于減肥不得不知的八件事
肥胖，一種慢性代謝疾病，是摧毀完美體態(tài)的罪魁禍?zhǔn)�。隨著生活節(jié)奏的加快、工作壓力的增加以及對(duì)飲食健康的誤解，肥胖已經(jīng)悄然走到每個(gè)人身邊，特別是上班族與中老年人，更是肥胖最喜歡入侵的群體。如果你不想自己的身體健康受影響，不想永遠(yuǎn)跟完美身材隔海相望，那么減肥便是一件刻不容緩的頭等大事。雖然沒(méi)有哪個(gè)"胖子"不知道減肥的重要性，但他們自身的肥胖問(wèn)題卻遲遲沒(méi)有得到根治，這不僅與他們所使用的減肥方法有關(guān)，更與其自身對(duì)肥胖的由來(lái)缺乏認(rèn)知有密切關(guān)聯(lián)。因此，如果想更加快速地改善自己的身形，你首先必須清楚關(guān)于減肥不得不知的八件事。
A. "吃"是罪魁禍?zhǔn)?br/> "吃"是人生一大樂(lè)事，但是這件事情如果做得過(guò)分、不夠收斂，那么就會(huì)樂(lè)極生悲，出現(xiàn)肥胖這一人生慘事。"吃"導(dǎo)致肥胖的原因無(wú)外乎兩點(diǎn)：一、吃得過(guò)多會(huì)導(dǎo)致熱量攝入無(wú)法控制，如果沒(méi)有配合足夠大的運(yùn)動(dòng)量，那么便會(huì)出現(xiàn)脂肪堆積的情況；二、對(duì)于食物選擇的不注意同樣會(huì)使身材走樣，這是完美身材的殺手，如含有鹽分、糖分、油或者醬料較多的食物，都容易使你身材走樣、脂肪大量堆積，進(jìn)而誘發(fā)嚴(yán)重的肥胖問(wèn)題。
B.不動(dòng)=肥胖
肥胖，顧名思義即脂肪過(guò)多，而控制飲食攝入的方法只能夠使自身不再多增加脂肪，不可能減掉身體堆積過(guò)多的脂肪。所以，此時(shí)你唯一能做的便是運(yùn)動(dòng)，只有運(yùn)動(dòng)才可以減掉體內(nèi)多余的脂肪。在進(jìn)行鍛煉時(shí)，你所仰仗的無(wú)外乎有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練兩大方式。它們可以快速燃燒體內(nèi)的脂肪，緩解肥胖問(wèn)題。
C.快速瘦身不等于極速瘦身
極速瘦身與快速瘦身的根本差別在于合理與否，后者仰仗的是健康的飲食以及合理訓(xùn)練法，而前者往往是通過(guò)絕食、藥物等一些不健康的手段達(dá)到目的。后者雖然速度較慢，但針對(duì)性極高，對(duì)于減肥塑身有一定貢獻(xiàn)；而前者不僅對(duì)身體健康有損，甚至?xí)茐娜梭w的基礎(chǔ)代謝。
D.注意有氧訓(xùn)練量
有氧訓(xùn)練是減肥的基礎(chǔ)，沒(méi)有它就沒(méi)有摧毀脂肪的能力。但是在這里請(qǐng)一定要注意有氧訓(xùn)練量，并非量越大、密度越頻繁對(duì)減肥就越有幫助。請(qǐng)一定要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)做出合適的選擇。如果你的身形正常，脂肪只是在某幾個(gè)脂肪較容易堆積的部位，如胸部、腹部、臀部等，那么只需安排一周兩次的有氧訓(xùn)練即可，剩余大部分時(shí)間應(yīng)當(dāng)用來(lái)進(jìn)行塑造身形的無(wú)氧訓(xùn)練。如果你的身形稍胖，BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱"體質(zhì)指數(shù)"，又稱"體重指數(shù)"，英文為BodyMassIndex，簡(jiǎn)稱"BMI"。計(jì)算方式為體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方）在24～30之間，那么一周需安排三次有氧訓(xùn)練，并且一定要注意提高有氧訓(xùn)練量。
如果你屬于嚴(yán)重肥胖，BMI指數(shù)在30以上且全身各部位明顯發(fā)胖，那么一周需安排4～5次的有氧訓(xùn)練，甚至可以把所有精力投入到有氧訓(xùn)練中。
E.把握無(wú)氧訓(xùn)練姿勢(shì)
有氧訓(xùn)練只能做到減少脂肪，卻不可能完成塑身的終極目標(biāo)，你必須依靠無(wú)氧訓(xùn)練的輔助。然而，后者絕非單純的"舉杠鈴、做器械"這么簡(jiǎn)單，它對(duì)于訓(xùn)練者訓(xùn)練姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)性有極其嚴(yán)格的要求。如果姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，那么不僅塑身任務(wù)無(wú)法完成，更會(huì)影響訓(xùn)練者的身體健康。例如，許多訓(xùn)練者經(jīng)常抱怨自己的腹肌訓(xùn)練遲遲不見(jiàn)效，這其中很重要的一個(gè)因素便是訓(xùn)練者對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作姿勢(shì)的把握不標(biāo)準(zhǔn)。不僅腹肌形狀沒(méi)有改善，有的人甚至還飽受腰部肌肉酸痛的影響。因?yàn)槠湓诰毩?xí)時(shí)使用的是腰部力量，而非正確的腹肌發(fā)力。
F.減肥塑身是關(guān)鍵
你一定要明白一件事情，即訓(xùn)練的最終目標(biāo)是達(dá)到減肥塑身。不僅要讓體脂含量大幅度下降，更要使身形變得更加完美。千萬(wàn)不要只減脂、不塑身，這樣極易走入盲目減肥，甚至極速減肥的誤區(qū)。在進(jìn)行減肥塑身訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練者一定要以有氧訓(xùn)練為根基，輔以針對(duì)性的無(wú)氧練習(xí)，以便摧毀局部脂肪較多部位的脂肪，達(dá)到塑身的目的。如果你每天的訓(xùn)練時(shí)間較少，那么可以采用分日訓(xùn)練的方法。如果你每天的訓(xùn)練時(shí)間較多，那么可以采用在一日內(nèi)先進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧練習(xí)的方法。前者相對(duì)適用范圍更廣，而后者的減肥塑身效果則更加明顯。
G.養(yǎng)成良好作息習(xí)慣
每天保持至少八小時(shí)的睡眠時(shí)間對(duì)于身體有極大裨益，早睡早起的良好作息習(xí)慣不僅有助健康，更能夠幫助我們達(dá)到減肥塑身的目標(biāo)。據(jù)科學(xué)研究顯示，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人體的基礎(chǔ)代謝水平下降，進(jìn)而使減肥變成無(wú)用功。此外，每天睡眠時(shí)間不固定也會(huì)影響每日鍛煉時(shí)的表現(xiàn)。如果你的訓(xùn)練質(zhì)量無(wú)法得到保證，那么塑造完美身材也就變成了一座"空中樓閣"。
H.保持健康平穩(wěn)心態(tài)
這一點(diǎn)與第三點(diǎn)緊密相連，平穩(wěn)的心態(tài)有助于我們"快速、健康、有效地"進(jìn)行減肥塑身。不要每天都關(guān)注體重秤上的數(shù)字變化，它并不能準(zhǔn)確地表示肥胖程度，因其是受多種因素共同影響的。比如，早晨起床稱量與午飯后稱量的結(jié)果是截然不同的，它們都不具備代表性。我們更建議訓(xùn)練者每個(gè)周末的早晨進(jìn)行一次稱量，然后將幾個(gè)星期的數(shù)據(jù)匯總，這樣對(duì)比觀察體重的變化才更具針對(duì)性。每日緊盯體重秤的做法不僅不利于減肥，甚至?xí)屓藢?duì)體重?cái)?shù)字產(chǎn)生恐懼感，嚴(yán)重者容易誘發(fā)心理問(wèn)題。
2.避免局部肥胖的"窘"境
有很多肥胖人群，特別是一些有健身習(xí)慣的訓(xùn)練者，往往都有局部肥胖的現(xiàn)象出現(xiàn)。所謂局部肥胖，即全身各部位較為緊實(shí)，只有局部幾個(gè)部位，如腹部、面部脂肪含量相對(duì)較高，皮膚松弛。這個(gè)問(wèn)題十分普遍，如果不想走入"窘"境，你必須了解誘發(fā)局部肥胖的原因有哪些。
A.飲食極度不系統(tǒng)
前文多次提及，飲食極度不系統(tǒng)是導(dǎo)致肥胖、身材走樣的關(guān)鍵。然而在這里，其只能退居二線，因?yàn)槿绻愕尼槍?duì)性訓(xùn)練安排較多，只是飲食方面水平較差，那么局部肥胖現(xiàn)象只會(huì)出現(xiàn)在腹部或臉部，其余部位則不會(huì)陷入"窘"境。
B.針對(duì)性運(yùn)動(dòng)較少
針對(duì)性運(yùn)動(dòng)較少是導(dǎo)致局部肥胖出現(xiàn)的最關(guān)鍵因素。這與脂肪堆積的特點(diǎn)密不可分，后者只會(huì)選擇堆積在那些平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，特別是主動(dòng)發(fā)力較少的部位，比如腹部、胸部、肱三頭�。ù蟊酆髠�(cè)）。因此，你必須清楚了解在生活中人體各部位主動(dòng)發(fā)力的狀況。
面部：在生活中面部是經(jīng)常使用的部位，理應(yīng)不會(huì)存積過(guò)多的脂肪。但是如果你的飲食習(xí)慣不健康，對(duì)食物種類或量的攝入不加控制，那么面部的局部肥胖現(xiàn)象會(huì)十分明顯。頸部：人的頸部是十分靈活的部位，相對(duì)來(lái)講存積脂肪的能力較低。不過(guò)，在生活中同樣有部分人，他們的頸部比較粗壯，導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因主要有兩種：其一是高負(fù)荷的力量訓(xùn)練，其二則是不健康的飲食習(xí)慣。肩部：肩部幾乎是人體上肢最常用的部位，故不會(huì)出現(xiàn)局部肥胖現(xiàn)象，你更應(yīng)當(dāng)關(guān)注的是肩部的塑形練習(xí)。手臂：手臂分為肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群三個(gè)部位。其中前臂肌群會(huì)釋放抓握的力量，肱二頭肌可以起到牽拉的作用，因此，這兩個(gè)部位不易出現(xiàn)局部肥胖。而肱三頭肌在生活中的作用主要體現(xiàn)在推舉物體上，后者出現(xiàn)的概率較低，所以相對(duì)較容易堆積一部分脂肪，這點(diǎn)在女性身上體現(xiàn)得尤為突出。胸部：即使你已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，胸部單獨(dú)發(fā)力的情況也非常少，更不用說(shuō)那些沒(méi)有什么力量訓(xùn)練習(xí)慣的女生，脂肪會(huì)優(yōu)先堆積在胸部周圍，產(chǎn)生嚴(yán)重的局部肥胖現(xiàn)象。背部：這里我們所說(shuō)的背部指的是上背部，而非下背部或者很多人習(xí)慣稱呼的"腰部"。我們所有運(yùn)用到上肢的動(dòng)作會(huì)在一定程度上利用背部力量，其本身較難出現(xiàn)局部肥胖現(xiàn)象。腰腹部：這里我們所說(shuō)的腰腹部指的是腹上部、腹下部與兩側(cè)腰腹部。腹部是極易出現(xiàn)局部肥胖的部位，因?yàn)槠洳粌H缺乏針對(duì)性的訓(xùn)練刺激，更容易受不健康的飲食影響。至于兩側(cè)腰腹部的局部肥胖問(wèn)題，主要與相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方式較難掌握有關(guān)。臀部：人體的所有行走、奔跑都離不開(kāi)臀部，故臀部本是不應(yīng)當(dāng)出現(xiàn)局部脂肪堆積現(xiàn)象的。但是，對(duì)于很多學(xué)生與上班族而言，久坐是他們的生活特點(diǎn)之一，這便導(dǎo)致了臀部極易出現(xiàn)局部脂肪堆積。大腿：久坐極易導(dǎo)致大腿出現(xiàn)局部脂肪堆積。注意，大腿相對(duì)臀部而言更易堆積脂肪，因?yàn)橥尾渴侨梭w走路所依賴的主要部位，大腿則只在下蹲、彈跳等動(dòng)作中占據(jù)核心位置。而這些動(dòng)作往往是很多普通人，特別是女性極少在生活中使用的，故更容易產(chǎn)生局部脂肪堆積現(xiàn)象。小腿：所謂的"女生越愛(ài)穿高跟鞋，小腿越容易變精瘦"的觀點(diǎn)是不成立的。雖然由于高跟鞋的緣故，女生的小腿會(huì)長(zhǎng)期處于緊張受力中，
但是這并不意味著小腿受到了一定量的刺激，更不代表著脂肪不會(huì)在這個(gè)區(qū)域內(nèi)堆積。
3.突破局部肥胖的束縛
我們必須根據(jù)形成局部肥胖的原因進(jìn)行分析，才能夠得出針對(duì)性的正確方法，幫助自己突破局部肥胖的束縛。這里，我們應(yīng)當(dāng)主要從三個(gè)方面入手：
A.增肌減脂同時(shí)進(jìn)行
這是一個(gè)令很多健身者長(zhǎng)久以來(lái)都嗤之以鼻的訓(xùn)練觀念，在他們看來(lái)增肌減脂是不可能同時(shí)進(jìn)行的，二者必須有先有后，絕不可能同時(shí)有所收獲。然而，增肌減脂同時(shí)進(jìn)行在實(shí)際操作中卻是可行的，你可以通過(guò)針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃與合理飲食在短時(shí)間內(nèi)改善肌肉質(zhì)量，減少脂肪堆積，達(dá)到身形的華麗蛻變。許多健身者之所以認(rèn)為這是不可能的，主要與這種方法所要求的較高的訓(xùn)練水準(zhǔn)與極精密的訓(xùn)練計(jì)劃制訂有關(guān)。在訓(xùn)練能力方面，你可以通過(guò)循序漸進(jìn)的練習(xí)方式逐漸提高自己的水平。至于訓(xùn)練計(jì)劃的制訂，這點(diǎn)則交由我們?yōu)槟愦蚶怼?br/> B.針對(duì)性運(yùn)動(dòng)與合理飲食雙拳出擊
與避免內(nèi)臟脂肪過(guò)多堆積時(shí)更加關(guān)注飲食水平不同，在治理局部肥胖問(wèn)題時(shí)，我們只有將運(yùn)動(dòng)與飲食同時(shí)擺在核心位置，才可以獲得真正的完美蛻變。當(dāng)局部肥胖出現(xiàn)時(shí)一定不能忘記無(wú)氧練習(xí)的重要性，因?yàn)楹笳呖梢允狗逝謪^(qū)域的肌肉受到高強(qiáng)度的孤立刺激，所以相比有氧練習(xí)更具有針對(duì)性，對(duì)于改善局部肥胖的效果更好。
C.提高基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率是指人體在清醒且安靜狀態(tài)下，不受活動(dòng)、溫度、食物及心理精神等影響時(shí)的能量代謝率。提高基礎(chǔ)代謝率是減肥塑身的好方法，你的代謝水平越高，自身受熱量攝入所誘發(fā)肥胖的概率也就越小。例如對(duì)于基礎(chǔ)代謝率較低的人而言，稍微攝入一點(diǎn)熱量便會(huì)有誘發(fā)肥胖的可能性，出現(xiàn)所謂的"喝點(diǎn)涼水都發(fā)胖"現(xiàn)象。但是，如果你的基礎(chǔ)代謝率較高，那么即使吃較多高熱量的食物也不會(huì)有太大的發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。在提高基礎(chǔ)代謝率的眾多方法中，除健康飲食與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)外，有五種方法較為簡(jiǎn)單高效，堅(jiān)持使用對(duì)于減肥塑身有著一定的幫助。第一，你必須確保一定的熱量攝入，如果采取極低熱量這樣的極端飲食方式，那么會(huì)極大程度降低身體的代謝能力。第二，一定要把握早餐的搭配，如果在早餐時(shí)采用隨意的飲食方式，甚至不吃早餐，那么身體的代謝速度會(huì)顯著下降。第三，愛(ài)吃辣椒的飲食習(xí)慣可以暫時(shí)刺激身體，釋放更多的荷爾蒙，從而加速新陳代謝，提高燃燒熱量的能力。并且，辣椒具備一定的飽腹感，可以從一定程度上避免暴飲暴食的出現(xiàn)。第四，人體的性激素分泌水平同樣影響著基礎(chǔ)代謝能力。隨著年齡的增加，人體的性激素分泌逐漸減少，這也是許多人在步入中年后身體出現(xiàn)發(fā)�，F(xiàn)象的原因之一。最后，一定要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，不僅要保證每天睡夠八小時(shí)，更要確保每天盡可能在同一時(shí)間入睡，做到真正的"早睡早起"。睡眠不僅能讓人體的代謝率降低10%～15%，而且能幫助器官進(jìn)行休息排毒。如果你有賴床習(xí)慣或睡得太少，那么不僅容易導(dǎo)致身體發(fā)胖，更會(huì)影響身體健康。
4.減肥塑身的常見(jiàn)誤區(qū)
前文提及，減肥塑身需要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)與合理的飲食，并且要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。這樣一來(lái)，相對(duì)需要注意的事情便較多，陷阱誤區(qū)也到處皆是，稍不留意便會(huì)有泥足深陷的風(fēng)險(xiǎn)。這里我們列舉八個(gè)減肥塑身過(guò)程中常見(jiàn)的誤區(qū)，讀者們可以根據(jù)自己的特點(diǎn)對(duì)號(hào)入座，如有相似情況應(yīng)當(dāng)及時(shí)找尋正確的解決方法。
A.BMI 指數(shù)關(guān)注的是體重而非脂肪
誤區(qū)：BMI指數(shù)本身的名稱就是體重指數(shù)，有很多人將它擴(kuò)大到肥胖的范圍，這是有一定局限性的。我們從計(jì)算公式上便不難發(fā)現(xiàn)，BMI指數(shù)檢測(cè)的是體重與身高間的關(guān)系，并非脂肪與肌肉的關(guān)系。許多健身愛(ài)好者籠統(tǒng)地認(rèn)為BMI指數(shù)越高，身體內(nèi)的脂肪含量越多，這種觀點(diǎn)是明顯錯(cuò)誤的。例如頂級(jí)的大級(jí)別健美運(yùn)動(dòng)員，雖然其體重較重，但脂肪含量極少，不能籠統(tǒng)地以BMI指數(shù)的大小進(jìn)行判斷。
對(duì)策：檢測(cè)具體的身體體脂率才是判斷是否肥胖的代表性方法之一。
B.咖啡并不有助于脂肪燃燒
誤區(qū)：部分健身愛(ài)好者認(rèn)為咖啡中所含有的咖啡因能提高人體消耗熱量的速率，加速脂肪分解，甚至提高新陳代謝率。并且，咖啡能夠促進(jìn)消化、改善便秘，故對(duì)于體重的減輕也有一定幫助。不過(guò)，法國(guó)專家的研究結(jié)果表明，咖啡因可以在一定程度上加速糖分吸收，但若說(shuō)咖啡可以燃燒脂肪是沒(méi)有根據(jù)的。對(duì)策：可以選擇脫咖啡因咖啡，它含有一定的綠原酸，可以延緩脂肪的吸收，并在一定程度上促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減脂減重的目的。
C.區(qū)分減肥與減重
誤區(qū)：部分健身愛(ài)好者片面地認(rèn)為體重=脂肪，進(jìn)而得出減肥就是減重的結(jié)論，這是十分錯(cuò)誤的。許多肥胖患者，特別是女性喜歡將體重的減輕當(dāng)作健康的標(biāo)準(zhǔn)，采用一些極端手段在短期內(nèi)強(qiáng)迫自己減重。這種殺雞取卵的方法是沒(méi)有任何可取之處的，因?yàn)槟闼鶞p掉的體重多為人體所必需的物質(zhì)，如肌肉或水分。而真正的罪魁禍?zhǔn)?-脂肪卻沒(méi)有得到明顯的改善。換句話講，只有體重的減輕是以大量脂肪燃燒為前提時(shí)，減肥與減重才具備相似性，否則便會(huì)是截然相反的兩種結(jié)果。對(duì)策：以減肥，即減脂肪為訓(xùn)練目標(biāo)，關(guān)注自身體脂率的變化應(yīng)多于體重變化。可以允許在脂肪大量燃燒的前提下，體重只出現(xiàn)輕微降低甚至無(wú)明顯變化的情況。這往往意味著肌肉也在某種程度上得到了改善。
D.減脂塑形必須確保蛋白質(zhì)攝入
誤區(qū)：部分健身愛(ài)好者，特別是女性認(rèn)為在減肥期間要杜絕蛋白質(zhì)的攝入，她們認(rèn)為這些是長(zhǎng)胖的根源。然而，真正導(dǎo)致人體肥胖現(xiàn)象產(chǎn)生的原因是過(guò)高熱量與脂肪的攝入，與蛋白質(zhì)毫無(wú)關(guān)聯(lián)。后者的產(chǎn)熱能力并不高，且為人體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的必備能源。如果你的蛋白質(zhì)攝入?yún)T乏，那么不僅無(wú)法塑造出好的身材，更會(huì)影響生理健康。不要再迷信"減肥就不能吃肉"的謊言，相比面條等高熱量主食而言，優(yōu)質(zhì)肉、蛋、奶所帶來(lái)的肥胖概率要小得多。對(duì)策：選擇高蛋白、低脂肪且易吸收的食物作為減脂塑形期間的主要蛋白質(zhì)攝入來(lái)源。并且需注意，支鏈氨基酸含量較高的食物應(yīng)當(dāng)被優(yōu)先納入到每日食譜中。
E.一日多餐是關(guān)鍵
誤區(qū)：部分健身愛(ài)好者認(rèn)為多餐容易導(dǎo)致過(guò)量飲食的出現(xiàn)。這里我們并不否認(rèn)這種可能性的存在，但是一日多餐卻是減肥塑身在飲食方面最關(guān)鍵的地方。所謂的多餐并非是無(wú)限制攝入食物，而是在原本固定的攝入量基礎(chǔ)上，由原本的"三頓正餐"改為"三頓正餐兩頓加餐"的方式。如此一來(lái)，每頓所攝入的量大大降低，腹部便不容易堆積過(guò)多的脂肪。對(duì)策：建議采用"三頓正餐兩頓加餐"的一日多餐飲食法，分別在上午10點(diǎn)左右與下午運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后進(jìn)行一次加餐，盡可能選擇方便易攜帶、可快速補(bǔ)充能量的食物，如淡奶酪、水果等。須注意，如果采取兩次加餐的方法，那么正餐時(shí)便需相應(yīng)減少熱量攝入，否則腹部的脂肪堆積便無(wú)法得到根治。
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