到底是什么，阻礙了我們健身？
“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什么不健身？
“29%的人說，我不知該怎么做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”
然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切困難通通被打破。
你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一臺只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節(jié)食損害自己的生活質(zhì)量和身體健康。
這本書，教會你如何在只有1平米的空間內(nèi)塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在最短只有1分鐘的運動時間里，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百余元，在家擁有小型健身房。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。
作者簡介：
斌卡
健身科普作家，硬派健身創(chuàng)始人。
健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度亞馬遜、京東、當(dāng)當(dāng)圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內(nèi)十年來超級暢銷健身系列書籍。
2015年，《硬派健身?你的第一本健身書》獲得國家新聞出版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是唯一一本入選的健康運動類圖書。
除此之外，《硬派健身?你的第一本健身書》還入選“京東年度暢銷新書TOP10”“豆瓣讀書熱門關(guān)注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個獎項。同時，斌卡也入選2015“亞馬遜新銳作家榜”。
其書籍同名微信公眾號“硬派健身”
目前為關(guān)注者眾多的原創(chuàng)健身公眾號，
全網(wǎng)關(guān)注者超過4,000,000。 斌卡
健身科普作家，硬派健身創(chuàng)始人。
健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度亞馬遜、京東、當(dāng)當(dāng)圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內(nèi)十年來超級暢銷健身系列書籍。
2015年，《硬派健身?你的第一本健身書》獲得國家新聞出版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是唯一一本入選的健康運動類圖書。
除此之外，《硬派健身?你的第一本健身書》還入選“京東年度暢銷新書TOP10”“豆瓣讀書熱門關(guān)注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個獎項。同時，斌卡也入選2015“亞馬遜新銳作家榜”。
其書籍同名微信公眾號“硬派健身”
目前為關(guān)注者眾多的原創(chuàng)健身公眾號，
全網(wǎng)關(guān)注者超過4,000,000。
硬派健身，也成為國內(nèi)超級健身IP。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢！
目錄：
�。圩孕颍菖c更好的自己，在未來重逢。
Chapter1減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不了健身房，如何更好地訓(xùn)練？
四、如何百元打造屬于自己的健身房？
Chapter2想要好身材？如何制訂健身計劃？
一、訓(xùn)練方向｜正確的開始，才有正確的結(jié)果！
二、訓(xùn)練部位｜好身材，該練哪兒？
三、訓(xùn)練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓(xùn)練內(nèi)容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎么休息？
五、訓(xùn)練配比｜啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？
六、訓(xùn)練順序｜那么多動作，如何安排順序？
七、訓(xùn)前訓(xùn)后｜訓(xùn)前拉伸是作死？運動熱身怎么做？ ［自序］與更好的自己，在未來重逢。
Chapter1減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不了健身房，如何更好地訓(xùn)練？
四、如何百元打造屬于自己的健身房？
Chapter2想要好身材？如何制訂健身計劃？
一、訓(xùn)練方向｜正確的開始，才有正確的結(jié)果！
二、訓(xùn)練部位｜好身材，該練哪兒？
三、訓(xùn)練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓(xùn)練內(nèi)容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎么休息？
五、訓(xùn)練配比｜啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？
六、訓(xùn)練順序｜那么多動作，如何安排順序？
七、訓(xùn)前訓(xùn)后｜訓(xùn)前拉伸是作死？運動熱身怎么做？
Chapter3運動，只要60秒就有效！
一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家必備，超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側(cè)弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側(cè)踢｜彈力帶縱跳｜
彈力帶前后跳｜彈力帶沙發(fā)深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計劃
Chapter4胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓(xùn)練重點
二、為什么要練胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么練？
胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）
上胸訓(xùn)練：下斜俯臥撐｜鉆石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸
下胸訓(xùn)練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側(cè)靜態(tài)拉伸｜擴胸彈振拉伸
五、胸部訓(xùn)練計劃：男性版&女性版
Chapter5背——完美背影的關(guān)鍵！
一、背部訓(xùn)練重點
二、為什么要練背：身姿健康，身材輪廓的重點
三、背部訓(xùn)練有重點，男女練背大不同
四、有型背部，怎么練？
頸后寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜
正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴劃船｜
正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜
彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓(xùn)練計劃：男性版&女性版
Chapter6臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發(fā)力的重點！
一、臀腿訓(xùn)練重點
二、臀部：完美身材最重要的部位！
彈力帶側(cè)向行走｜沙發(fā)深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜
前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿后踢｜
彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜
彈力帶腿內(nèi)收｜側(cè)臥腿內(nèi)收｜盤腿內(nèi)側(cè)拉伸｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓(xùn)練計劃
Chapter7肩——挺拔身姿，更有氣質(zhì)！
一、肩部訓(xùn)練重點
二、為什么練肩？你最容易忽略的美麗！
三、肩部構(gòu)成：肩部分三塊，作用各不同
四、肩部，怎么練？
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內(nèi)旋側(cè)平舉｜
彈力帶交叉?zhèn)绕脚e｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側(cè)拉伸
五、肩部訓(xùn)練計劃：男性版&女性版
Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節(jié)！
一、手臂&小腿訓(xùn)練重點
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
鉆石俯臥撐｜彈力帶頸后臂屈伸｜彈力帶下壓｜
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
啞鈴重錘彎舉｜手臂拉伸
三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標志！
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓(xùn)練計劃
Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關(guān)鍵！
一、腰腹核心訓(xùn)練重點
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量傳遞的關(guān)鍵
四、核心，怎么練？
懸腿卷腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜
彈力帶卷腹｜健身球卷腹｜彈力帶伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撐｜十字挺身｜
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌拉伸
五、核心訓(xùn)練計劃：
男性版&男性進階版&女性版
Chapter10身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓(xùn)練重點
二、探頸：低頭族，拿什么拯救你？
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！
五、高低肩：想要優(yōu)雅端正？矯正高低肩！
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
七、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了！
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！
［后記］我的故事
前言與更好的自己，在未來重逢。
幾乎所有的人，都想運動健身。然而，并不是所有的人，都在健身。
套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。
根據(jù)ACSM美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會引用的一項大規(guī)模運動心理學(xué)調(diào)查研究表明，69%的人說，不去運動是因為沒時間；37%的人說，不去運動是因為花銷太大；30%的人說，不去運動是因為沒有地方。
這些客觀上的障礙，可以總結(jié)為時間、空間、花銷上的障礙。
同時，還存在一些主觀上的困難。有29%的人說，不去運動是因為不知該怎么做才好；29%的人說，運動時有外人，會讓他很尷尬。
我們?yōu)榱四艽蚱七@些障礙、克服這些困難，做過太多的嘗試，結(jié)果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發(fā)現(xiàn)，為了夢想，你真的抽不出每天2小時時間，因為現(xiàn)實，你也真的節(jié)省不出成千上萬的健身費用。
最后，我們放棄健身運動，倒在肥胖和疾病面前，皺著眉頭嘆道：“健身，真是太難了。” 與更好的自己，在未來重逢。
幾乎所有的人，都想運動健身。然而，并不是所有的人，都在健身。
套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。
根據(jù)ACSM美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會引用的一項大規(guī)模運動心理學(xué)調(diào)查研究表明，69%的人說，不去運動是因為沒時間；37%的人說，不去運動是因為花銷太大；30%的人說，不去運動是因為沒有地方。
這些客觀上的障礙，可以總結(jié)為時間、空間、花銷上的障礙。
同時，還存在一些主觀上的困難。有29%的人說，不去運動是因為不知該怎么做才好；29%的人說，運動時有外人，會讓他很尷尬。
我們?yōu)榱四艽蚱七@些障礙、克服這些困難，做過太多的嘗試，結(jié)果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發(fā)現(xiàn)，為了夢想，你真的抽不出每天2小時時間，因為現(xiàn)實，你也真的節(jié)省不出成千上萬的健身費用。
最后，我們放棄健身運動，倒在肥胖和疾病面前，皺著眉頭嘆道：“健身，真是太難了。”
其實并不是健身太難了，而是你從一開始就錯了。
是誰說運動一定要持續(xù)40分鐘以上才減脂？本書告訴你，即使1分鐘的正確運動，也足夠有效。
是誰說塑形一定要去健身房？在家里1平米空間搭配合理的道具，加上合理的計劃，依舊能起到良好的運動效果。
是誰說健身一定要請私教？憑借本書，并搭配二維碼的真人教學(xué)動圖，你照樣做得出一個完美的深蹲、引體向上和俯臥撐！
從此開始，你的一切阻礙，全部被打破。從此開始，你的一切困難，通通被克服。
你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一臺只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步，你也不再需要因為節(jié)食而損害自己的生活質(zhì)量和身體健康。
這本書，教會你如何在只有1平米的空間內(nèi)塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿，教會你在最短只有1分鐘的運動時間里，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教會你花費百余元，在家里建立屬于你自己的健身房。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。
“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關(guān)注圖書”“京東年度暢銷新書TOP10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“亞馬遜新銳作家獎”。
變換的高強度訓(xùn)練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續(xù)很久。有研究證明，在運動后的72小時內(nèi)，訓(xùn)練的減脂效果仍然有效。
所以，即使你沒有時間，也不想抽出整段時間去鍛煉，每次只要幾分鐘的高強度訓(xùn)練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。
另外，高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，并促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎(chǔ)代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！
前段時間我跟朋友聊天，由于職業(yè)原因，話題不知不覺就從閑扯聊到了運動健身。
他說，健身運動說實話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅持決定健身，都快5年了呢。
我說，那很有毅力啊，估計效果也已經(jīng)很明顯了吧。
他說他是都連續(xù)決定了5年了，每年都在決定。
我：……
他說：“這不能怪我�。〗∩硖〞r間了！你看，我要是準備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準備工作加上跑完，每次都要接近兩個小時！健身房訓(xùn)練就更長了，算上路上的時間，再加上洗澡換衣服什么的，三個小時就出去了！本來每天下班就已經(jīng)6點，要是再花2~3小時在健身這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠了？還能做點別的什么事情啊……”
沒錯，不少人之所以不能堅持健身，就是因為覺得健身實在是太花時間，動輒兩三個小時就出去了，而且這兩三個小時還得是完整連續(xù)的，怎么看都覺得費心費腦不現(xiàn)實。
事實上，有數(shù)據(jù)表明，沒有時間是最多人給自己找的不運動的理由。
69%的人認為運動的障礙在于“我沒有足夠的時間”
在美國和加拿大的一項調(diào)查研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，有69%的人認為運動的障礙在于“我沒有足夠的時間”[1]。
不過這回我們要說的是，想要更瘦更健康，其實既不麻煩，也絕不會浪費你的時間。甚至有效的運動，只要一分鐘就夠了！
也許有人說，斌卡，你又出來扯淡了，先不說別的，一分鐘的健身能管毛用？！
然而，科學(xué)家還真的就做過相關(guān)實驗：研究人員讓男女受試者每次只做一分鐘的超高強度訓(xùn)練（3個20秒的功率車沖刺），每周只進行3次，然后測試他們的各種健康指標變化。
最后發(fā)現(xiàn)，每次僅僅只要一分鐘，每周共3分鐘的運動，就能十分有效地提高受試者的健康指標，無論男女。
沒錯，上面實驗中所采取的每周3分鐘運動形式，就是最近幾年大熱，我們也一直很推崇的HIIT（高強度間歇運動）訓(xùn)練方式了。
近幾年的研究表明，運動的時長并非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到了多高的運動強度，才是真正決定你健康健身效果的關(guān)鍵指標。
運動強度對運動效果的影響，可以看作是身體的一種應(yīng)激反應(yīng)。以前我們也提到過，運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當(dāng)于不同程度的刺激，因此，身體也會根據(jù)不同強度，來做出不同反應(yīng)。
強度太小的運動，并不會讓身體有很大改變
當(dāng)你的運動強度很小，比如只用慢跑、快走等來鍛煉時，身體接收到的刺激也太小，它就會覺得：“什么嘛，就這么一點強度，根本不配讓我為之做出改變！”
大強度運動，會對身體產(chǎn)生較大刺激
而如果你做的運動對身體的刺激比較大，比如短時間超快的跑、跳之類的。身體就會覺得：“臥槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些變化，讓自己快點適應(yīng)這個世界？比如增個肌，讓心肺更順暢些什么的？”
HIIT（高強度間歇運動）就是這樣一種能對身體產(chǎn)生強有力刺激的運動方式，它能讓身體更好更及時地做出反應(yīng)和變化，提高你的健康水平！
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