《我的最后一本減肥書》從"減肥不要只看體重”、"只有慢減肥才是真減肥”等觀點(diǎn)說起，對(duì)減肥常見的偽科學(xué)誤區(qū)，做了基本的剖析和澄清，對(duì)減肥科普市場(chǎng)偽科學(xué)橫行的現(xiàn)象做了揭露，總結(jié)了如何鑒別減肥偽科學(xué)的方法。對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的基礎(chǔ)知識(shí)做了完備的總結(jié)，并詳細(xì)闡述了作者研發(fā)的系統(tǒng)減肥方案。
《這樣減肥不反彈》繼《我的最后一本減肥書》，除了繼續(xù)為讀者解析科學(xué)減肥的基本理念外，更多地討論了科學(xué)減肥的具體知識(shí)及實(shí)操手段，如何真正做到健康減肥不反彈。例如，從運(yùn)動(dòng)減肥和飲食減肥的兩個(gè)角度，全面破解20個(gè)最常見的減肥誤區(qū);作為減肥飲食的一大世紀(jì)難題，糖類和脂肪哪個(gè)更胖人，在書中也給出了最終的答案;針對(duì)不同需求的特殊人群，增肌人群、暴食癥人群以及學(xué)生黨、走食族等普通減肥方法很難實(shí)施的人群，本書都給出了有針對(duì)的有效建議;對(duì)如何避免在減肥過程中極易引起的衰老、皮膚松弛、面容憔悴等情況，本書也結(jié)合“模塊化減肥法”給出了指導(dǎo)。 《這樣減肥不反彈》中觀點(diǎn)及建議源自超過10 000人成功減肥的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，及大量實(shí)驗(yàn)依據(jù)，不盲目，不偏倚，只為還原讀者一個(gè)減肥真相。
《閃電增肌》目標(biāo)讀者是健身增肌零基礎(chǔ)人群。從帶著“增肌小白”認(rèn)識(shí)健身房和健身器械開始，從簡(jiǎn)到繁系統(tǒng)地講解增肌訓(xùn)練知識(shí)和技巧，包括增肌訓(xùn)練要素、增肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)解剖、增肌訓(xùn)練動(dòng)作、增肌訓(xùn)練計(jì)劃制訂、增肌訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)、增肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防，和增肌減脂幾大部分。 本書語言風(fēng)格輕松親民，解決了目前健身增肌圖書市場(chǎng)上“學(xué)術(shù)書讀不懂，暢銷書不解渴”的矛盾。
目 錄：
我的最后一本減肥書
推薦序
“模塊化飲食法”受益者們說
第1章 減肥，別只看體重
為什么她不稱體重，減肥才成功了?
參考文獻(xiàn)
第2章 快速減肥——折騰人的體重游戲
為什么減肥最慢的一個(gè)反而成功了?
參考文獻(xiàn)
第3章 全世界都在忽悠你——減肥知識(shí)我該信誰?
微信減肥內(nèi)容正確率不到1%
第4章 從零開始精通運(yùn)動(dòng)減肥
運(yùn)動(dòng)減肥原來不止是“動(dòng)”這么簡(jiǎn)單
參考文獻(xiàn)
第5章 “模塊化飲食法”前篇——減肥你該吃多少?
以前吃不飽，現(xiàn)在吃不了的奇怪減肥法
第6章 “模塊化飲食法”后篇——如何利用模塊化食材表?
減肥時(shí)他終于有了“掌控感”
“6個(gè)酸棗”真的是減肥“神藥”嗎?
第7章 不騙你，我親身驗(yàn)證——個(gè)人經(jīng)驗(yàn)靠得住嗎?
參考文獻(xiàn)
這樣減肥不反彈
前言
1 云氏戒律減肥法——學(xué)生和工作餐一族怎么減脂
案例——從飲食戒律到良好的飲食習(xí)慣
1.1 云氏戒律減肥法跟模塊化飲食法相比有什么不同
1.2 云氏戒律之九大飲食結(jié)構(gòu)戒律
1.3 云氏戒律之九大熱量控制戒律
1.4 云氏戒律之NEAT戒律及運(yùn)動(dòng)要求
1.5 云氏戒律之如何保持減肥成果
參考文獻(xiàn)
2 常見減肥藥和減肥補(bǔ)劑有效嗎，安全嗎
案例——吃減肥藥讓她從此沒法出門
2.1 減肥藥，首先關(guān)注副作用
2.2 高風(fēng)險(xiǎn)不一定高收益——減肥藥的作用很有限
2.3 奧利司他效果如何
2.4 減肥代餐能減肥嗎
2.5 酵素減肥管用嗎
2.6 其他常見的減肥產(chǎn)品
參考文獻(xiàn)
3 脂肪和糖——到底誰是“魔鬼”
案例——吃的一樣多，為什么他會(huì)由胖變瘦
3.1 什么是糖
3.2 我們身上的肥肉是怎么來的
3.3 脂肪變肥肉最節(jié)約能量
3.4 身體如何利用食物中的碳水化合物——第一步，先補(bǔ)充糖原
3.5 身體如何利用食物中的碳水化合物——第二步，優(yōu)先氧化
3.6 碳水化合物不容易致胖的第三個(gè)原因
3.7 碳水化合物——增重不增肥
3.8 我們?cè)撛趺闯蕴妓衔?br/> 3.9 最不容易致胖的東西——蛋白質(zhì)
3.10 為什么說脂肪是最容易致胖的東西
3.11 我們?cè)撛趺闯灾?br/> 參考文獻(xiàn)
4 阿特金斯減肥法—— 是“金礦”還是“陷阱”
案例——阿特金斯的減肥騙局
4.1 阿特金斯減肥法——一種流行飲食法
4.2 阿特金斯減肥騙局一：基本原理錯(cuò)誤
4.3 阿特金斯減肥騙局二：操作煩瑣、副作用明顯，無法長(zhǎng)期使用
4.4 阿特金斯減肥騙局三：減重不減肥
4.5 阿特金斯減肥騙局四：不利于健康
參考文獻(xiàn)
5 減肥誤區(qū)TOP10(運(yùn)動(dòng)篇)
案例——小誤區(qū)造成減肥大失敗
5.1 減肥誤區(qū)TOP10：運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到燃脂心率才能減肥
5.2 減肥誤區(qū)TOP9：不運(yùn)動(dòng)就不能減肥
5.3 減肥誤區(qū)TOP8：運(yùn)動(dòng)減肥無用論
5.4 減肥誤區(qū)TOP7：脂肪分為軟脂肪和硬脂肪
5.5 減肥誤區(qū)TOP6：運(yùn)動(dòng)時(shí)不累就不減肥，越累越減肥
5.6 減肥誤區(qū)TOP5：哪里不動(dòng)，脂肪就堆積在哪里
5.7 減肥誤區(qū)TOP4：女性沒有睪酮，所以女性做力量訓(xùn)練也不會(huì)長(zhǎng)肌肉，對(duì)減肥沒用
5.8 減肥誤區(qū)TOP3：運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開始消耗脂肪
5.9 減肥誤區(qū)TOP2：運(yùn)動(dòng)必須出汗才能減肥
5.10 減肥誤區(qū)TOP1：鍛煉哪兒就瘦哪兒
參考文獻(xiàn)
6 減肥誤區(qū)TOP10(飲食篇)
案例——水果不是減肥藥
6.1 減肥誤區(qū)TOP10：運(yùn)動(dòng)后吃東西馬上變肥肉
6.2 減肥誤區(qū)TOP9：“過午不食”是減肥的好方法
6.3 減肥誤區(qū)TOP8：只要吃水果就能減肥
6.4 減肥誤區(qū)TOP7：不吃早餐就能減肥
6.5 減肥誤區(qū)TOP6：減肥不能吃肉
6.6 減肥誤區(qū)TOP5：“健康油”吃了不會(huì)胖
6.7 減肥誤區(qū)TOP4：吃鹽會(huì)致胖
6.8 減肥誤區(qū)TOP3：阿斯巴甜(零度可樂)更會(huì)讓人變胖
6.9 減肥誤區(qū)TOP2：喝啤酒會(huì)致胖，喝白酒不會(huì)
6.10 減肥誤區(qū)TOP1：運(yùn)動(dòng)減肥千萬不能喝水
參考文獻(xiàn)
7 擊敗暴食癥
案例——一篇暴食者的日記
7.1 先別著急給自己貼標(biāo)簽——什么是暴食癥
7.2 我們?yōu)槭裁磿?huì)暴食
7.3 得了暴食癥怎么辦
參考文獻(xiàn)
8 減肥時(shí)怎樣防止?fàn)I養(yǎng)不良和衰老
案例——減肥為什么讓她看上去老了10歲
8.1 為什么減肥時(shí)容易營(yíng)養(yǎng)不良
8.2 多吃蔬菜水果就不會(huì)導(dǎo)致維生素缺乏嗎
8.3 使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)劑可以代替飲食嗎
8.4 減肥會(huì)導(dǎo)致衰老嗎
8.5 減肥大量運(yùn)動(dòng)容易造成什么營(yíng)養(yǎng)素缺乏
8.6 減肥與抗氧化劑補(bǔ)充——維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素
8.7 減肥與B族維生素
8.8 女性減肥尤其應(yīng)該注意補(bǔ)充鈣和鐵
8.9 減肥的女性如何補(bǔ)鈣
8.10 人過了40歲，骨質(zhì)可能就開始流失
8.11 鈣吸收的影響因素
參考文獻(xiàn)
閃電增肌
作者介紹
前言
第一章 認(rèn)識(shí)健身房和訓(xùn)練器械
每個(gè)男人，身體里都有個(gè)肌肉男
變成肌肉男是個(gè)系統(tǒng)工程，方法全面最重要
增肌一定要去健身房嗎
健身房里都有哪些訓(xùn)練器械
如何使用健身房里的訓(xùn)練器械
如何選擇適合你的健身房
如果在家訓(xùn)練，你需要準(zhǔn)備些什么
學(xué)增肌要有點(diǎn)開放思維
科學(xué)的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你變成什么等級(jí)的肌肉男
第二章 肌肉到底怎么練
一次完整的增肌訓(xùn)練課是什么樣的
增肌，我?guī)湍惆褟?fù)雜變簡(jiǎn)單
增肌訓(xùn)練的幾個(gè)基本要素
增肌訓(xùn)練要素：肌肉的收縮方式
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練負(fù)重
增肌訓(xùn)練要素：個(gè)數(shù)、組數(shù)
增肌訓(xùn)練要素：組間休息時(shí)間
增肌訓(xùn)練要素：動(dòng)作速度
增肌訓(xùn)練要素：訓(xùn)練頻率
第二天的酸痛——運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛
訓(xùn)練前需要準(zhǔn)備哪些個(gè)人裝備
增肌訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)怎么搭配
第三章 人人都能學(xué)會(huì)的訓(xùn)練動(dòng)作
關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作，你知道的可能是錯(cuò)的
運(yùn)動(dòng)解剖太復(fù)雜，如何秒懂訓(xùn)練動(dòng)作
男人的標(biāo)志——白話胸肌運(yùn)動(dòng)解剖
胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推胸
胸肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——夾胸
腋下生“翅”——白話背闊肌運(yùn)動(dòng)解剖
背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——下拉
背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——劃船
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運(yùn)動(dòng)解剖
三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推舉
三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——平舉
三角肌后束訓(xùn)練基本動(dòng)作
肱二頭肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——彎舉
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運(yùn)動(dòng)解剖
肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸肘
肱三頭肌訓(xùn)練基本動(dòng)作——推三頭
強(qiáng)大的核心——白話腹肌運(yùn)動(dòng)解剖
腹肌到底有幾塊
腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——卷腹
腹直肌基本訓(xùn)練動(dòng)作——舉腿
健碩雙腿——白話腿部肌群運(yùn)動(dòng)解剖
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸膝
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——屈膝
大腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——伸髖
鉆石小腿——白話小腿肌群運(yùn)動(dòng)解剖
小腿訓(xùn)練基本動(dòng)作——提踵
第四章 如何制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃
制訂增肌訓(xùn)練計(jì)劃的基本原則
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——肌肉位置的安排
一周的訓(xùn)練計(jì)劃該如何制訂——訓(xùn)練動(dòng)作的安排
要不要經(jīng)常換動(dòng)作
第五章 增肌訓(xùn)練怎么吃
首要原則，增肌要適當(dāng)多吃
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)
你懂氨基酸嗎
素食就不能增肌嗎
增肌應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)
訓(xùn)練前后應(yīng)怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物
碳水的重要屬性——GI
增肌訓(xùn)練者的三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素——脂肪
增肌人群怎么吃脂肪
增肌訓(xùn)練者微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充B族維生素
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素C、E，及類胡蘿卜素、硒
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充維生素D
增肌訓(xùn)練者怎么補(bǔ)充鉀、鉻、硼
增肌訓(xùn)練者能喝酒嗎
第六章 面對(duì)五花八門的增肌補(bǔ)充劑，我該怎么選
對(duì)增肌補(bǔ)充劑的基本態(tài)度
蛋白粉、增肌粉概說
蛋白粉中有激素嗎
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么區(qū)別
ZMA
支鏈氨基酸(BCAA)
肌酸
HMB
谷氨酰胺
β-丙氨酸
第七章 運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防和處理
增肌訓(xùn)練很容易受傷嗎
常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則
急性運(yùn)動(dòng)損傷的處理方法
運(yùn)動(dòng)損傷后的康復(fù)
第八章 告別油膩——怎么讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米
增肌同時(shí)能做到減脂嗎
是該先減脂，還是該先增肌
增肌者減脂，該制造多大的熱量缺口
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之一——高蛋白
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之二——足碳水
增肌者減脂飲食結(jié)構(gòu)三原則之三——低脂肪
增肌者減脂不用計(jì)算熱量的傻瓜式方法
增肌者減脂應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)
增肌者減脂怎么調(diào)整減脂速度
空腹做有氧運(yùn)動(dòng)好不好
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