衰老帶來的不可避免的結(jié)果
我們確實(shí)聽說過一些大齡跑者有著相當(dāng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這些激動(dòng)人心的成績甚至讓我們懷疑是不是衰老對他們沒有作用。例如，我們會(huì)奇怪惠特洛克(Whitlock)博士如何在80高齡時(shí)還能保持馬拉松成績在3小時(shí)15分54秒的水平。但是，我們都知道，無論你我還是惠特洛克博士都逃不過衰老帶米的影響。盡管衰老給每個(gè)人帶來的影響不盡相同，但絕不會(huì)令你逆向生長。本書接下來介紹一些關(guān)于衰老的基礎(chǔ)知識(shí)，你可以南此了解到身體將會(huì)發(fā)生怎樣的變化。一些重要指標(biāo)
大齡跑者應(yīng)該了解描述身體狀況的一些重要指標(biāo)：心率、呼吸頻率、血壓和體溫。跑步會(huì)顯著提高身體的能量消耗水平，同時(shí)影響上述指標(biāo)。了解在跑步過程中上述指標(biāo)在不同年齡階段的不同之處，將會(huì)使你明確自己是否處在健康狀態(tài)，并加以注意。
靜止心率
靜止心率是指在靜止?fàn)顟B(tài)下每分鐘的心跳次數(shù)。成年人的靜止心率非常固定，可以用來判斷一個(gè)人的身體素質(zhì)。缺乏運(yùn)動(dòng)的成年人靜止心率在60～100之間，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的成年人靜止心率只有40～60次。這是因?yàn)榻?jīng)常運(yùn)動(dòng)的人血液循環(huán)系統(tǒng)的效率要比缺乏運(yùn)動(dòng)的人效率更高。
跑步會(huì)增加你對氧氣的需求，為了保證運(yùn)輸足夠的氧氣，心臟會(huì)比平時(shí)泵出更多的血液。當(dāng)你跑得很快或是參加比賽時(shí)，你的心率會(huì)接近最高水平。最大心率是指心臟每分鐘能跳動(dòng)的最多次數(shù)，與靜止心率不同，最大心率會(huì)隨著年齡的增長逐漸降低。不管你是否經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，你的最大心率大約每年每分鐘會(huì)降低1次，或者說一個(gè)人60歲的最大心率比20歲時(shí)大約每分鐘要低40次。用220減上你的年齡可以估箅出你的最大心率，其誤差小于每分鐘10次。例如，如果你今年34歲，你現(xiàn)在的最大心率就是220-34=186次？
坦率地說，在我執(zhí)教的田徑俱樂部里，很少有運(yùn)動(dòng)員依據(jù)心率來確定訓(xùn)練強(qiáng)度更多時(shí)候，他們依據(jù)跑步的速度或者自身的感受米確定訓(xùn)練強(qiáng)度。即便如此，如果你希望跑步時(shí)達(dá)到或超過最大心率的95%，最好還是先咨詢一下醫(yī)生，尤其是當(dāng)你存在某些健康問題的時(shí)候，兇為這樣的強(qiáng)度對心臟、關(guān)節(jié)與肌肉都是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。當(dāng)然，我也見過一些大齡跑者在參加5公里比賽以及大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)心率達(dá)到了最大心率的905/0，并且仍能保持良好的身體狀態(tài)。
如果你想精確測量最大心率，就需要在醫(yī)院或者體檢中心的設(shè)備上進(jìn)行10～20分鐘的壓力測試。測試者通常需要在跑步機(jī)上通過不斷調(diào)節(jié)速度與坡度來達(dá)到極限運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并同時(shí)戴上心率監(jiān)控器或者心電圖之類的設(shè)備。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最后達(dá)到身體能承受的最高水平時(shí)，這些儀器就可以確定測試者的最大心率是多少。
呼吸頻率
與心率類似，呼吸頻率是指每分鐘呼吸的次數(shù)，會(huì)隨著跑步而增加。正如你所了解的那樣，在跑步過程中，你的呼吸變得更快也更深，從而為你的心臟、肺和肌肉帶來更多的氧氣。呼吸頻率基本不隨年齡增長而變化，但是對于年老的跑者，每次呼吸攝入的氧氣量都會(huì)少于年輕跑者。
血壓
血壓也會(huì)影響到跑步。血壓是指血液在流動(dòng)過程巾給血管壁帶來的壓力，包括收縮壓和舒張壓。收縮壓是指當(dāng)心臟收縮向外泵出血液時(shí)，動(dòng)脈所受的壓力。舒張壓是指心臟在收縮間歇?jiǎng)用}所受的壓力。一個(gè)健康的成年人，血壓也是常年保持一致的。正常的血壓為120/80，理想的血壓是在此基礎(chǔ)上再低一點(diǎn)。然而，約205%的成年人或者說半數(shù)左右65歲以上的人血壓會(huì)稍稍偏高。跑步不會(huì)改變你的舒張壓，但是會(huì)提高你的收縮壓。與其他具有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一佯，跑步會(huì)把正常的血壓提高到200/80甚至300/80的水平。這樣的數(shù)字會(huì)讓人覺得恐怖，可以看出你的血管承受著巨大的壓力。比較好的做法是在參加正式訓(xùn)練項(xiàng)目之前測量血壓，并得到醫(yī)牛的認(rèn)可。
如果你有高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，可以在訓(xùn)練過程中采取一些措施降低風(fēng)險(xiǎn)。跑前的熱身和跑后的放松能使你的血壓變化平穩(wěn)。訓(xùn)練前最好慢跑或者快走10分鐘，訓(xùn)練后再重復(fù)一次（突然停下來會(huì)導(dǎo)致血壓驟降，造成頭暈或抽筋）。在跑步過程中也不要屏住呼吸，這樣也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。在飲食上，要避免咖啡因和過多鹽分的攝人，不良的飲食習(xí)慣同樣會(huì)導(dǎo)致跑前和跑中血壓升高。
P13-14凱西·烏茲施奈德，是美國田徑協(xié)會(huì)一級(jí)教練、波士頓學(xué)院競技表現(xiàn)與目標(biāo)設(shè)定教授。在過去的20年里，她指導(dǎo)了從初學(xué)者到奧運(yùn)會(huì)優(yōu)選的數(shù)百位跑者，與他們共同創(chuàng)造了3項(xiàng)年齡組世界紀(jì)錄、6項(xiàng)年齡組美國紀(jì)錄。2006年以來，她一直擔(dān)任美國開辦很早、運(yùn)營時(shí)間很長的女子跑步俱樂部——自由田徑俱樂部的首席教練。她個(gè)人的年齡組成績（40~45歲）排名世界第五。
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